Chronische Schmerzen: Heilung durch Achtsamkeit
In einem Zustand ständiger körperlicher Schmerzen aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen zu leben, kann niederschmetternd und unerträglich sein. Das andauernde Leiden nimmt alles ein, kann bei Betroffenen ein Gefühl absoluter Verzweiflung hervorrufen und ein Anhaften an den Gedanken daran, sich für immer so zu fühlen. Verloren in einem Meer von Schmerzmitteln oder ständig auf der Suche nach Hilfe zu sein, Depression, Angst, Müdigkeit und das Gefühl der Trennung von sich selbst und anderen kann zur Realität werden.
Für jemanden, der mit chronischen Schmerzen konfrontiert ist, wird das Gefühl der Isolation und des nicht endenden Schmerzes alles, worum es sich dreht. Die Fragen „Werde ich jemals heilen?“, „Werde ich mich jemals wieder schmerzfrei bewegen können?“ oder „Werde ich jemals wieder das Leben leben, das ich früher gelebt habe?“ bestimmen das alltägliche Denken.
Es ist eine natürliche Reaktion des Geistes, sich um Zweifel, Angst und Furcht zu drehen und eine Anhaftung an den Schmerz zu haben, der durch Verletzung oder Krankheit verursacht wird. Aber was, wenn die Aktivität in deinem Geist in Bezug auf Schmerzen dein Leiden noch intensiver macht? Was wäre, wenn du im Moment intensivster Schmerzen ganz bewusst erforschst, wie dein Atem sich durch den Schmerz bewegt, um ein Gewahrsein für den Raum und die Annahme des Schmerzes im Inneren zu schaffen?
Das mag für jemanden, der chronische Schmerzen verspürt, kontraintuitiv erscheinen. Neuere Forschungen zeigen allerdings, dass das Anwenden von Achtsamkeitstechniken zur Überwindung chronischer Schmerzen effektiver sein kann als die stärksten verschreibungspflichtigen Schmerzmittel. Das Erlernen von Meditationstechniken und die Vermittlung von Achtsamkeit in Bezug auf die Reaktion von Körper und Geist auf Schmerzen erweist sich als sehr effektiv.
Dr. Danny Penman, Autor von You are Not Your Pain, sagt in der Zeitschrift Psychology Today: „In klinischen Studien wurden durch Achtsamkeitsmeditation chronische Schmerzen um 57 Prozent reduziert. Erfahrene Meditierende können sie um über 90 Prozent reduzieren.“ Meditationen und Achtsamkeitsübungen, die den Körper, den Geist und den Atem verbinden, können das Gehirn unterstützen, seine Anhaftung an den Schmerz zu lockern und folglich kann mit der Zeit das Muster im Gehirn umgeschrieben werden, damit die Person den Grad der Schmerzen verringert und schließlich schmerzfrei leben kann.
Zwei Formen von Schmerz, die du kennen solltest
Es gibt zwei Formen von Schmerz: Die eine ist der primäre Schmerz, der als das direkte Feedback gesehen werden kann, das du von einer Verletzung, einer Krankheit oder einer Schädigung des Nervensystems erhältst. Primäre Schmerzen können als „Rohdaten“ vom Gehirn zum Körper betrachtet werden. Sekundärer Schmerz ist die Reaktion des Geistes auf den primären oder körperlichen Schmerz. Wichtig ist zu beachten, dass sekundärer Schmerz real ist und im Körper wahrgenommen wird. Interessant ist hier, dass er als sekundärer Schmerz bezeichnet wird, weil er die Reaktion des Geistes auf den Schmerz ist, der verarbeitet wird, bevor man den Schmerz tatsächlich spürt. Die ldee, die Wissenschaftler und Neurologen daher verfolgen, ist, dass das Training des Gehirns, um das Ausmaß der Schmerzreaktion zu reduzieren, es den Patienten ermöglicht, sich von chronischen Schmerzen zu heilen. Das uralte Sprichwort „Dem wir widerstehen, das bleibt bestehen“ trifft in unserem Gehirn zu, und das Gehirn wird dir bei dem Versuch zu heilen diese Botschaften auch weiterhin senden. Wenn die Botschaften weiter verdrängt werden, nimmt die Intensität der Botschaft zu und das gesamte Erleben wird verstärkt. Es geht darum, das Gehirn durch Achtsamkeit zu trainieren, den Schmerz zu hören und zu akzeptieren, ihn nicht mehr zu fürchten; hierdurch beginnt der Körper zu entspannen und zu heilen.
Schmerzkliniken in Krankenhäusern verhelfen ihren Patienten, die an Krebs, Herzerkrankungen, Migräne, Fibromyalgie und chronischen Rückenschmerzen leiden, nun mit Meditationstechniken zur Schmerzlinderung. Die Techniken für Achtsamkeit können den Menschen auf das einstellen, was er tatsächlich erlebt – im Gegensatz zum Verdrängen der Gefühle – und das kann die Stressreaktion im Körper aufheben, was mehr Raum für Entspannung schafft, was wiederum Raum für Heilung schafft.
Susan Bauer-Wu sagt: „Einer der wichtigsten Vorteile der Achtsamkeit ist die Aufmerksamkeit für das, was in deinem Körper, deinem Geist und deiner Umgebung geschieht – präsent zu sein für das, was dir, mit dir und um dich herum zu einem bestimmten Zeitpunkt geschieht. Achtsamkeit wird zu einer Grundlage, um Patienten dabei zu helfen, gute Entscheidungen zu treffen und durch alles, was sie durchmachen müssen, zu navigieren.“
Halt mal an. Ricardia Bramley
Stress abbauen durch Achtsamkeit
Die Teilnahme an geführten Achtsamkeitstechniken wie Meditation, Visualisierungen, regenerierendes Yoga, Yoga Nidra, Tai Chi, positives Denken und Zeit in der Natur können eine Entspannungsreaktion hervorrufen, die mit der Zeit Schmerzen lindern kann.
Die Verbindung zwischen dem, was der Geist denkt, wie der Körper sich anfühlt und der emotionalen Reaktion auf unsere Gedanken und Gefühle kann entweder das Stressniveau im Innern erhöhen oder – wenn man den Schmerz anerkennt, in gewisser Weise mit ihm Freundschaft schließt – Heilung auslösen. Wenn wir der emotionalen Reaktion auf den Schmerz nicht mehr länger Widerstand leisten oder sie unterdrücken, sondern üben, uns auf den gegenwärtigen Moment einzulassen und Zeuge unseres Atems zu sein, besteht die Möglichkeit, ein inneres Empfinden der Verbundenheit zu erfahren, den Stress des Unbekannten loszulassen und eine tiefere Ebene der Heilung willkommen zu heißen.
Jon Kabat-Zinn, Begründer und Pionier der Achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR), beschreibt, wie Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen helfen kann:
♥ Verringerung von repetitivem Denken und Reaktivität
♥ Steigerung der Akzeptanz für unangenehme Empfindungen
♥ Verbesserung der emotionalen Flexibilität
♥ Reduzierung von Grübelei und Vermeidungsstrategien
Meditation bei Schmerzen
Hier ist eine einfache Übung mit dem Namen „The Body Clearing“, die ich für mich selbst und für Klienten, die sich mit der Schmerzbewältigung befassen, erstellt habe:
1. Vorbereiten des Raumes
Finde einen bequemen, ruhigen und entspannenden Ort, an dem du 20-30 Minuten lang ungestört sein kannst. Zünde wenn du willst eine Kerze an. Schalte dein Handy aus.
2. Aufmerksamkeit und Erdung
Leg dich hin, mache es dir bequem und lade die Qualität der Entspannung ein. Bring dein Bewusstsein in deinen physischen Körper und beobachte alle Bereiche, in denen vielleicht Anspannung ist (Kiefer, Schultern, Rücken, Geist etc.). Erlaube der Anspannung, sich mit jedem Atemzug aufzulösen und werde bewusst weicher in dem jeweiligen Körperteil, um einen tieferen Zustand der Entspannung zu finden.
3. Völlig präsent sein im Moment
Triff die Entscheidung, die Vergangenheit und die Zukunft loszulassen. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment und lenke deine Aufmerksamkeit völlig in den physischen Körper. Begrüße alles, was in deinem Körper auftaucht, mit Liebe, Freundlichkeit und Mitgefühl.
4. Den Körper klären
Beginne mit einem Fuß, und bring deine Achtsamkeit zu dem Empfinden in deinem Fuß, dann weiter zu deinem Schienbein, deinem Oberschenkel, zu der Rückseite deines Beines und wieder zurück zu deinem Fuß. Fahre fort, bis du durch jeden Teil deines Körpers gereist bist. Gleichzeitig beobachte einfach die physischen Empfindungen und lass alle Gedanken und Interpretationen los, die dir in den Sinn kommen.
5. Ganzkörper-Bewusstsein
Spür jetzt deinen ganzen Körper und stell ihn dir als ein vernetztes Gefäß der Heilung vor. Dein ganzer Körper ist ein Ort der Einheit und Konnektivität. Ein Zuhause der Heilung und Harmonie. Kehre für ein paar Minuten immer wieder dahin zurück, deinen Körper als ein verbundenes und harmonisches Gefäß zu spüren und zu fühlen.
6. Verfasse eine “Ich bin”-Aussage, ein „Sankalpa“
Formuliere eine “Ich bin”-Aussage, die aus dem Innersten deines Körpers kommt. Wähle etwas, das bereits in dir lebt, etwas, das du einladen willst, und bringe es in die Gegenwart, zum Beispiel „Ich heile“ oder „Ich bin ruhig und friedvoll“. Wenn du fühlst, dass du soweit bist, komm langsam zum Sitzen, danke dir selbst, dass du durch diese Übung Achtsamkeit und Heilung praktiziert hast. Halte den Raum für deine „Ich bin“-Aussage, um weiter in dir zu leben und komm den ganzen Tag über auf sie zurück.
Achtsamkeitsmeditation schafft ein enormes Bewusstsein für die Gefühle, die Gedanken und die Empfindungen, die sich als Energie in unserem Wesen befindet. Wenn wir den Raum halten, um in Akzeptanz zu leben, Widerstände loszulassen und die Körper-Geist Kommunikation willkommen zu heißen, können wir Zugang zu der angeborenen Weisheit des Körpers zur Heilung finden. Unser Geist ist wie der Himmel, mal klar und blau, mal stürmisch und grau. Wenn wir zum Zeuge werden, um die Bandbreite der Gedanken und Emotionen zu erleben, die sich auf natürliche Weise durch uns bewegen, beginnen wir zu erkennen, was wahr ist, wie wir stabil und geerdet bleiben und den Weg der Heilung in uns wählen können.
Kostenloses Heilen
1 hr, 18 mins
Autoreninfos
Yoga für Fitnessbewusste
„Yoga ist doch nur herumsitzen und meditieren.“
Das höre ich als Yogalehrer sehr oft von Menschen, die noch nie im richtigen Kontakt mit Yoga waren. Und auch ich dachte vor einigen Jahren ähnlich über das Praktizieren von Yoga.
Bevor ich 2018 meine Ausbildung zum Yogalehrer in Indien absolvierte, hatte ich mit Yoga nicht sehr viel am Hut. Mein Alltag bestand aus sehr viel Arbeit und vier bis fünf Besuche pro Woche im Fitnessstudio. Immerhin möchte man als Anfang-Zwanzigjähriger ja Muskeln aufbauen und gut aussehen. Was ich, wie so viele andere, dabei natürlich völlig vernachlässigt hatte, war das Dehnen meiner Muskulatur. Meine Zehen konnte ich als ehemaliger Fußballspieler sowieso das wahrscheinlich letzte Mal mit dreizehn berühren, daher war es für mich keine Neuigkeit, steif und unbeweglich zu sein. Was man nicht kennt, das vermisst man auch nicht.
Als ich mich auf meiner Weltreise in Thailand beim Thaiboxen verletzte und nicht weiter trainieren konnte, stolperte ich über das Angebot „Yoga für Thaiboxer.“ Schnell merkte ich, dass es ein Irrglaube war, dass Yoga „nur etwas für Frauen“ sei und man dort nur „herumsitzen“ würde.
Wir arbeiteten an unserer Balance, verbesserten unsere Beweglichkeit in der Hüfte (für unsere High Kicks) und bekamen zahlreiche Tipps für mehr Konzentration im Sport. Die Dehnübungen kombiniert mit tiefer Atmung halfen mir, mehr im Moment anzukommen. Diese Yoga-Übungen machten mich zu einem besseren Sportler. Ich war begeistert.
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Heute, sechs Jahre später, kombiniere ich noch immer Krafttraining mit meiner Yogapraxis. Yoga ist Teil meiner täglichen Morgenroutine, gemeinsam mit einem Sprung ins Eisbad, einem Spaziergang mit meinen Hunden sowie dem täglichen Lesen von Yoga-Büchern.
Ich liebe es morgens meinen noch steifen Körper mit langsamen Bewegungen aufzuwecken und mich so für einen guten Tag vorzubereiten. Atemübungen und Meditation dürfen da natürlich nicht fehlen.
Anfangs war Yoga für mich nur ein Workout gewesen. Ich wollte schnell beweglicher werden und arbeitete an besonderen Skills wie dem Handstand. Mittlerweile sehe ich das bewegte Dehnen in Meditation als idealen Zusatz zu dem Training mit Gewichten. Yoga hilft mir, trotz des Krafttrainings beweglich zu bleiben. Und vor allem immer wieder beim Sport und auch im Alltag konzentriert zu bleiben und in den Moment zurückzukehren.
Ganz egal, ob du Yoga praktizierst, um deinen Körper (und Geist) zu trainieren, oder als Ausgleich zu anderen Sportarten machst, du wirst auf jeden Fall stark davon profitieren. Yogastile wie beispielsweise Vinyasa Yoga oder ein paar Runden vom Sonnengruß eignen sich ideal als Warm-Up vor dem Sport. Ruhigere Stile und tiefere Dehnungen wie beispielsweise Yin Yoga sind ein schöner Ausgleich nach dem Sport, um den Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu fördern. Du möchtest durch Yoga fitter werden? Dann entscheide dich für kraftvolle Yogaeinheiten (gerne mit mir hier auf Gaia!)
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Körperlich herausfordernde Yogaeinheiten können dir mit Sicherheit dabei helfen, mehr Kraft aufzubauen. Damit ein Muskel wachsen kann, braucht er neue Reize. Es empfiehlt sich also, in deine Yogapraxis Kraftübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen einzubauen. Dafür brauchst du auch keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und das Schönste daran – du kannst sogar in der Natur trainieren und deine Yogaroutine durchführen.
Abschließend möchte ich dir noch einen Tipp geben, falls du dir Zeit im Fitnessstudio sparen möchtest und gemeinsam mit Yoga fit werden willst.
Um deinen Bizeps sowie gezielte Bereiche deiner Rückenmuskulatur zu trainieren, braucht es eine Form der Bewegung, die leider bei allen Yoga Asanas fehlt. Und zwar die „Pull-Bewegung“, also das vertikale sowie horizontale Ziehen. Daher empfehle ich dir, zusätzlich zu deiner Yogaroutine auch immer wieder Klimmzüge zu machen. Häng dir einfach zu Hause Gym Rings an die Decke oder klemm eine Klimmzugstange in den Türrahmen.
Falls du dir jetzt denkst „Ach Marcel, ich kann doch keine Klimmzüge!“, dann sage ich nur „noch nicht“. Deine Muskulatur arbeitet nicht nur beim Hochziehen, sondern auch beim langsamen Herunterlassen. Nimm dir gerne einen Stuhl zur Hilfe, stell dich drauf, spring in die oberste Position von deinem Klimmzug und lass dich ganz langsam nach unten. Dein Bizeps wird dabei in die Länge gezogen (exzentrische Kontraktion) und du wirst mit jeder Wiederholung stärker.
Ich wünsche dir viel Spaß mit meinen kraftvollen Yogaeinheiten hier auf Gaia und freue mich, gemeinsam mit dir so richtig in’s Schwitzen zu kommen! Und denk immer daran – das Wichtigste ist, dass du Spaß bei deiner Bewegung hast!
Alles Liebe
Marcel
