Darum ist Schlaf so wichtig
Die meisten Menschen verbringen etwa ein Drittel des Lebens damit, zu schlafen – obwohl wir oft keine Antwort auf die Frage haben: warum schlafen wir eigentlich? Jetzt begreifen Neurowissenschaftler, dass Schlaf noch wichtiger ist, als bisher angenommen. Sie stellen auch fest, dass die Plattitüde „du kannst schlafen, wenn du tot bist“ ein furchtbarer Ratschlag ist, denn dieser Tag kommt zweifellos früher, wenn du dich selbst einer guten Nachtruhe beraubst.
Du brauchst jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf – es führt wirklich kein Weg daran vorbei. Und wenn du glaubst, dass du auf gesunde Art und Weise darum herumkommst, gibt es eine fast hundertprozentige Chance, dass du dich selbst betrügst.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Während die genauen Mechanismen des Schlafes noch untersucht werden, haben Neurowissenschaftler wie Matthew Walker einige interessante Erkenntnisse über die Funktionsfähigkeit unseres Körpers entdeckt: was passiert, wenn wir uns selbst den Schlaf rauben und welche Auswirkungen der Schlaf auf die Gesellschaft als Ganzes haben kann.
Wenn wir wach sind, verursachen wir einen leichten Hirnschaden, so Walker im Wesentlichen. Damit bezieht er sich auf den Aufbau eines klebrigen, giftigen „Abfallproduktes“ im Gehirn, bekannt als Beta-Amyloid. Die Akkumulation von Beta-Amyloid wird mit dem Beginn der Alzheimer-Krankheit in Zusammenhang gebracht – neben vielen anderen negativen gesundheitlichen Auswirkungen, die mit Schlafmangel einhergehen.
Selbstheilung auslösen
Schlaf ist darüber hinaus nicht nur aufgrund seiner „Reparaturfunktion“ förderlich, sondern er füllt auch verbrauchte Ressourcen auf und reguliert den Hormonspiegel, der weiderum unseren Appetit, unsere kognitive Funktion und unsere motorischen Fähigkeiten beeinflusst.
Es wurde beobachtet, dass die beiden Hormone, die bestimmen, ob wir hungrig oder satt sind – Leptin und Ghrelin – in die entgegengesetzte Richtung aufflammen, wenn wir unter Schlafmangel leiden. Das führt unweigerlich zu einem Anstieg des Hungergefühls, aber noch schlimmer: es führt dazu, dass sich unser Körper nach ungesunden und dickmachenden Lebensmitteln sehnt, solche mit hohem Kohlenhydratgehalt und wenig frischem Grün. Tatsächlich neigen Menschen, die nachts nur vier bis fünf Stunden schlafen, dazu, 200 bis 300 Kalorien mehr pro Tag zu essen.
Für Männer ist der Schlaf ein wichtiger Hormon-Regulator, vor allem des Testosterons. Männer, die unter Schlafmangel leiden, können eine ähnliche Virilität und Stärke haben wie Männer, die 10 Jahre älter sind als sie. Bei Frauen kann Schlafmangel zu einem deutlich erhöhten Brustkrebsrisiko und einem Abfall der Immunhormone führen.
Laut Walker kann die bloße Einführung einer einzigen Nacht mit vier Stunden Schlaf bei Menschen, die eigentlich acht Stunden jede Nacht schlafen, dazu führen, dass das Level der natürlichen Killerzellen gegen Krebs, die bösartige Karzinogene ins Visier nehmen, um 70 Prozent sinkt. Jeden Tag produzieren unsere Körper diese und andere Zellen, um Krankheiten abzuwehren und unsere Gesundheit zu erhalten. Auch wenn ein Nickerchen dich erfrischt, wird es den Verlust dieser Zellen nicht ausgleichen.
Bedeutung des Schlafes für Lernen und Gedächtnis
Schlaf spielt eine Schlüsselrolle darin, dass wir das, was wir über den Tag gelernt haben, erhalten können und darin besser werden. Während die „du kannst schlafen, wenn du tot bist“ -Phrase sehr klischeehaft ist, gibt es eine weitere Floskel, die tatsächlich eine gewisse Wahrheit enthält: Wenn du ein Problem lösen oder in etwas besser werden willst, ist es am besten, darüber zu schlafen.
Während einige postuliert haben, dass der Traumzustand eine Rolle als Übungsmechanismus für unser tägliches Leben spielen kann, ist sich niemand seiner Funktion völlig sicher. Es wurde jedoch durch EEG-Monitoring gezeigt, dass wir, wenn unser Gehirn lernt, im Wesentlichen grundlegende Algorithmen in unserem Kopf erzeugen, um sich an diese Funktion zu erinnern oder sie zu sequenzieren. Wenn wir wach sind, ist diese Sequenz zunächst noch unstet, aber durch Übung und Wiederholung glättet unser Gehirn die Knicke dazwischen.
Und dieser Sprung geschieht während des Schlafes, denn unser Gehirn wiederholt weiterhin die Algorithmen, die wir den ganzen Tag über geübt haben. Nur dass es sie bis zu 20 Mal schneller rezitiert. Unser Gehirn muss sich nicht auf all die anderen Dinge konzentrieren, die im Wachzustand ebenfalls präsent sind, so dass es mehr Zeit hat, sich der Entwicklung dieser Algorithmen zu widmen.
Schließlich führen wir diese Aufgaben fließender aus, wie z. B. das Spielen eines Instruments oder sogar so etwas Einfaches wie das Tippen. Mit genügend Übung kann unser Körper physische Funktionen ausführen, ohne dass wir direkt darüber nachdenken müssen.
Nach einer einzigen Nacht mit gutem Schlaf kann unser Körper eine Verbesserung der Fähigkeit oder der Funktionalität, die wir zu erlernen versuchen, um 20 bis 30 Prozent vorweisen. Walker sagt, Schlaf sei statistisch gesehen der größte Leistungssteigerer aller Zeiten.
Und dieses Wissen wurde in frühen Methoden des Biohackings von Wissenschaftlern, Denkern und Künstlern seit Jahrhunderten genutzt. Der Mikronap wurde von Aristoteles, Einstein und Tesla genutzt, die ein Paar Stahlkugeln festhielten, während sie in einem Stuhl ein Nickerchen machten. Wenn sie einschliefen, fielen die Kugeln auf den Boden oder auf eine Metallpfanne, wodurch sie durch das laute Klirren aufwachten. In den Sekunden oder Minuten, in denen ihr Gehirn schlief, hatten sie oft Zugang zu ihrem kreativen Potential, und einige ihrer größten Entdeckungen schrieben sie diesem Trick zu.
Und wenn du nicht genug Schlaf bekommst, wird dein Geist diese Mikronaps ganz von selbst machen. Warst du jemals in einem Raum, in dem das Licht so schnell flackerte, dass du dir nicht sicher warst, ob es überhaupt flackert? Dein Gehirn macht so etwas ähnliches, wenn es müde ist. Es schläft ein und erwacht in Sekundenschnelle. Und wenn du unheimlich im Schlafmangel bist, wird das Gehirn seinen Traumschlaf bekommen, selbst wenn du wach bist. Deshalb beginnen Menschen, die zu lange wach waren, zu halluzinieren – das Gehirn zieht den Schleier des Traumzustands über die Realität im Wachzustand.
Je mehr wir über den Schlaf lernen, desto mehr erkennen wir, wie wichtig er für fast jeden Aspekt unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens ist. Leider gibt es keine Möglichkeit, eine gesunde Nachtruhe zu verkürzen oder sie am Wochenende wieder auszugleichen. Im Gegensatz zu unserem Stoffwechselsystem, das Fett speichern kann, wenn es später gebraucht wird, können wir aus diesem Grund keinen Schlaf speichern, wir können nur „Schlaf-Schulden“ anhäufen.
Wenn du also das gesündeste Leben führen, klar denken und Probleme lösen willst, dann geh und ruh dich aus.
Für guten Schlaf
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Achtsamkeit am Morgen: 7 Tipps für einen bewussten Tagesbeginn
Achtsamkeit wird oft belächelt, macht allerdings einen entscheidenden Unterschied in der Art und Weise, wie wir den Tag erleben und wahrnehmen. Insbesondere der Morgen ist dabei von entscheidender Bedeutung. Warum der Morgen? Die Energie, mit welcher wir in den Tag starten, beeinflusst unsere Gemütslage und setzt den Grundstein für den restlichen Tag. Wenn wir den Morgen also achtsam und mit hoher Vitalität beginnen, durchzieht diese fast schon magische Energie die kommenden Stunden des Tages und hält vielleicht sogar bis zum Abend an. Dadurch können wir unser körperliches und emotionales Wohlbefinden deutlich steigern. Damit du diesen mächtigen Effekt für dich nutzen kannst, habe ich 7 Tipps für dich, mit denen du achtsamer und bewusster in den Tag starten kannst.
1. Achtsames Aufwachen
Der Beginn in einen neuen Tag fängt für jeden Menschen mit dem Aufwachen an. Hier beginnen für viele Menschen bereits Hektik und Stress, denn sie haben sich selbst einen knallharten Zeitplan auferlegt, welcher ein sanftes Aufwachen unmöglich macht. Statt also wie von der Tarantel gestochen aus dem Bett zu springen und unterbewusst in die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu verfallen, sollte man sich etwas Zeit nehmen und die ersten Sekunden des neuen Tages mit Gelassenheit beginnen. 2 Minuten können hierbei schon einen großen Unterschied machen. In dieser Zeit, welche du dir gönnst, kannst du beispielsweise deinen Körper bewusst spüren, indem du dich streckst, oder einfach deine Umgebung wahrnehmen, in welcher du dich befindest. Diese extra Sekunden lassen dich „ankommen“, insbesondere wenn du vielleicht einen ausgefallenen Traum oder eine unruhige Nacht erlebt hast. Danach kannst du langsam und ohne Eile aufstehen.
2. Digitale Pause
Nach dem Aufwachen solltest du es vermeiden, direkt auf dein Smartphone zu schauen, oder den Computer anzuschalten, um die neuesten Nachrichten und Emails zu lesen. Diese Impulse lenken dich zum einen ab und können zum anderen auch deine Stimmung vermiesen.Gönne dir zumindest am Morgen eine Auszeit von all diesen Reizen, um dich zu zentrieren und in deiner inneren Mitte anzukommen. In diesem Zustand kannst du auch bewusster und achtsamer mit eher unschöneren Botschaften umgehen, die auf dich einprasseln, ohne ihnen zu viel Gewichtigkeit und Macht über dein Seelenleben zu geben.
3. Während der Morgenroutine achtsam bleiben
Unabhängig davon, ob du nach dem Aufstehen deine Zähne putzt, dich wäschst, oder auf Toilette gehst – versuche ganz im Moment zu bleiben und jede Handlung, die du ausführst, mit vollem Bewusstsein mitzubekommen. Du kannst diese Zeit sogar zu einer Art spirituellem Training machen, in welcher du deine Fähigkeit trainierst, achtsam dich selbst, deine Gedanken oder deine Umgebung wahrzunehmen. Gerade die Gedanken in den ersten Minuten nach dem Aufwachen geben uns großen Aufschluss darüber, was uns innerlich stark beschäftigt. Den aufkommenden Themen sollte man daher mit besonders viel Achtsamkeit begegnen und sich selbst reflektieren, warum sie so präsent sind und was sie einem sagen möchten.
4. Bewusstes Frühstück
Ein achtsames und bewusstes Frühstück ist eine wundervolle Gewohnheit, von der du auf vielfältigste Weise profitierst. Nimm dir daher Zeit, um die Aromen, Gerüche und Texturen deiner Mahlzeit achtsam wahrzunehmen. Erfreue dich an dem aufsteigenden Dampf des Tees und nimm seine Wärme und seinen Duft wahr. Begutachte die Formen und bunten Farben deines Obsts und Gemüses. Genieße den intensiven Geschmack deines Müslis und bemerke die unterschiedlichen Nuancen. Indem du dir bewusst darüber wirst, was für ein leckeres Frühstück du vor dir stehen hast, werden Gefühle von Dankbarkeit und Glück in dir aufkommen. Wenn du achtsam isst und langsamer kaust, unterstützt du deinen Körper ebenso bei der Verdauung. Die Nährstoffe werden dadurch besser aufgenommen. Achtsames Essen kann dir auch dabei helfen, Gewicht abzunehmen, da dein Sättigungsgefühl schneller einsetzt oder du es bewusster wahrnimmst, wann dein Körper genug Nahrung aufgenommen hat.
5. Achtsames Atmen
Wenn deine Gedanken dich bereits am Morgen überwältigen oder du Angst vor einer Prüfung oder einer Präsentation hast, die ansteht, versuche doch einmal die Methode des achtsamen Atmens. Diese einfache und gleichzeitig kraftvolle Technik hilft dir dabei nahezu umgehend zurück in den gegenwärtigen Moment zu kommen. Schließe hierzu einfach deine Augen und atme einige Male tief ein und aus. Verlangsame deine Atemgeschwindigkeit und richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf den Atemfluss. Spüre wie die Luft durch deine Nasenlöcher ein- und ausströmt und sich dein Bauch hebt und senkt. Wenn Gedanken auftauchen, nehme sie einfach wahr und lass sie vorbeiziehen. Selbst wenn du dich dabei erwischst, wie du an bestimmten aufkommenden Gedanken mental anhaftest, kannst du jederzeit zurück ins Hier und Jetzt kommen. Hierzu musst du einfach nur deine Wahrnehmung zurück auf deinen Atem verlagern. Diese Methode wird dir dabei helfen zurück in Frieden und deine innere Mitte zu kommen.
6. Kaltes Duschen
Wenn du am Morgen oft schläfrig oder benommen bist, solltest du unbedingt das kalte Duschen einmal ausprobieren. Das eiskalte Wasser wird dich sofort in den gegenwärtigen Moment zurückbringen, denn die Kälte schärft dein Gewahrsein und lässt dich klar werden. Du nimmst deinen eigenen Körper verstärkt wahr. Jede Zelle prickelt und macht sich bemerkbar, denn die Kälte regt die Durchblutung an.Wenn du dich während einer kalten Dusche auf diese Empfindungen konzentrierst und sie achtsam wahrnimmst, kann du die erfrischende Wirkung noch intensiver erleben. Du wirst voller Euphorie und mit einem starken Glücksgefühl in den Tag starten.
7. Dankbarkeit
Nichts in dieser Welt ist auf ewig und nichts ist ebenso selbstverständlich oder in Stein gemeißelt. Eine warme Wohnung, genug Essen und Trinken, oder Menschen, die einen lieben und unterstützen, sind alles gute Gründe um dankbar zu sein. Drum werde dir jeden Morgen bewusst, wie gesegnet du bist und was für ein tolles Leben du hast, auch wenn vielleicht nicht alles perfekt ist oder so läuft, wie du es gerne hättest.Indem wir achtsamer werden, für das, was wir bereits haben, können wir die kleinen Freuden des Lebens bewusster wahrnehmen und noch mehr genießen. Wir erhöhen ebenso unsere Schwingung und ziehen dadurch noch mehr an, wofür wir dankbar sein können.Achtsamkeit am Morgen ermöglicht uns zusammengefasst, das kostbare Geschenk eines jeden Tages bewusst und intensiv wahrzunehmen, sowie die menschliche Erfahrung vollumfänglich zu genießen.
