Yoga für Fitnessbewusste
„Yoga ist doch nur herumsitzen und meditieren.“
Das höre ich als Yogalehrer sehr oft von Menschen, die noch nie im richtigen Kontakt mit Yoga waren. Und auch ich dachte vor einigen Jahren ähnlich über das Praktizieren von Yoga.
Bevor ich 2018 meine Ausbildung zum Yogalehrer in Indien absolvierte, hatte ich mit Yoga nicht sehr viel am Hut. Mein Alltag bestand aus sehr viel Arbeit und vier bis fünf Besuche pro Woche im Fitnessstudio. Immerhin möchte man als Anfang-Zwanzigjähriger ja Muskeln aufbauen und gut aussehen. Was ich, wie so viele andere, dabei natürlich völlig vernachlässigt hatte, war das Dehnen meiner Muskulatur. Meine Zehen konnte ich als ehemaliger Fußballspieler sowieso das wahrscheinlich letzte Mal mit dreizehn berühren, daher war es für mich keine Neuigkeit, steif und unbeweglich zu sein. Was man nicht kennt, das vermisst man auch nicht.
Als ich mich auf meiner Weltreise in Thailand beim Thaiboxen verletzte und nicht weiter trainieren konnte, stolperte ich über das Angebot „Yoga für Thaiboxer.“ Schnell merkte ich, dass es ein Irrglaube war, dass Yoga „nur etwas für Frauen“ sei und man dort nur „herumsitzen“ würde.
Wir arbeiteten an unserer Balance, verbesserten unsere Beweglichkeit in der Hüfte (für unsere High Kicks) und bekamen zahlreiche Tipps für mehr Konzentration im Sport. Die Dehnübungen kombiniert mit tiefer Atmung halfen mir, mehr im Moment anzukommen. Diese Yoga-Übungen machten mich zu einem besseren Sportler. Ich war begeistert.
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Heute, sechs Jahre später, kombiniere ich noch immer Krafttraining mit meiner Yogapraxis. Yoga ist Teil meiner täglichen Morgenroutine, gemeinsam mit einem Sprung ins Eisbad, einem Spaziergang mit meinen Hunden sowie dem täglichen Lesen von Yoga-Büchern.
Ich liebe es morgens meinen noch steifen Körper mit langsamen Bewegungen aufzuwecken und mich so für einen guten Tag vorzubereiten. Atemübungen und Meditation dürfen da natürlich nicht fehlen.
Anfangs war Yoga für mich nur ein Workout gewesen. Ich wollte schnell beweglicher werden und arbeitete an besonderen Skills wie dem Handstand. Mittlerweile sehe ich das bewegte Dehnen in Meditation als idealen Zusatz zu dem Training mit Gewichten. Yoga hilft mir, trotz des Krafttrainings beweglich zu bleiben. Und vor allem immer wieder beim Sport und auch im Alltag konzentriert zu bleiben und in den Moment zurückzukehren.
Ganz egal, ob du Yoga praktizierst, um deinen Körper (und Geist) zu trainieren, oder als Ausgleich zu anderen Sportarten machst, du wirst auf jeden Fall stark davon profitieren. Yogastile wie beispielsweise Vinyasa Yoga oder ein paar Runden vom Sonnengruß eignen sich ideal als Warm-Up vor dem Sport. Ruhigere Stile und tiefere Dehnungen wie beispielsweise Yin Yoga sind ein schöner Ausgleich nach dem Sport, um den Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu fördern. Du möchtest durch Yoga fitter werden? Dann entscheide dich für kraftvolle Yogaeinheiten (gerne mit mir hier auf Gaia!)
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Körperlich herausfordernde Yogaeinheiten können dir mit Sicherheit dabei helfen, mehr Kraft aufzubauen. Damit ein Muskel wachsen kann, braucht er neue Reize. Es empfiehlt sich also, in deine Yogapraxis Kraftübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen einzubauen. Dafür brauchst du auch keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und das Schönste daran – du kannst sogar in der Natur trainieren und deine Yogaroutine durchführen.
Abschließend möchte ich dir noch einen Tipp geben, falls du dir Zeit im Fitnessstudio sparen möchtest und gemeinsam mit Yoga fit werden willst.
Um deinen Bizeps sowie gezielte Bereiche deiner Rückenmuskulatur zu trainieren, braucht es eine Form der Bewegung, die leider bei allen Yoga Asanas fehlt. Und zwar die „Pull-Bewegung“, also das vertikale sowie horizontale Ziehen. Daher empfehle ich dir, zusätzlich zu deiner Yogaroutine auch immer wieder Klimmzüge zu machen. Häng dir einfach zu Hause Gym Rings an die Decke oder klemm eine Klimmzugstange in den Türrahmen.
Falls du dir jetzt denkst „Ach Marcel, ich kann doch keine Klimmzüge!“, dann sage ich nur „noch nicht“. Deine Muskulatur arbeitet nicht nur beim Hochziehen, sondern auch beim langsamen Herunterlassen. Nimm dir gerne einen Stuhl zur Hilfe, stell dich drauf, spring in die oberste Position von deinem Klimmzug und lass dich ganz langsam nach unten. Dein Bizeps wird dabei in die Länge gezogen (exzentrische Kontraktion) und du wirst mit jeder Wiederholung stärker.
Ich wünsche dir viel Spaß mit meinen kraftvollen Yogaeinheiten hier auf Gaia und freue mich, gemeinsam mit dir so richtig in’s Schwitzen zu kommen! Und denk immer daran – das Wichtigste ist, dass du Spaß bei deiner Bewegung hast!
Alles Liebe
Marcel
Autoreninfos
Chronische Schmerzen: Heilung durch Achtsamkeit
In einem Zustand ständiger körperlicher Schmerzen aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen zu leben, kann niederschmetternd und unerträglich sein. Das andauernde Leiden nimmt alles ein, kann bei Betroffenen ein Gefühl absoluter Verzweiflung hervorrufen und ein Anhaften an den Gedanken daran, sich für immer so zu fühlen. Verloren in einem Meer von Schmerzmitteln oder ständig auf der Suche nach Hilfe zu sein, Depression, Angst, Müdigkeit und das Gefühl der Trennung von sich selbst und anderen kann zur Realität werden.
Für jemanden, der mit chronischen Schmerzen konfrontiert ist, wird das Gefühl der Isolation und des nicht endenden Schmerzes alles, worum es sich dreht. Die Fragen „Werde ich jemals heilen?“, „Werde ich mich jemals wieder schmerzfrei bewegen können?“ oder „Werde ich jemals wieder das Leben leben, das ich früher gelebt habe?“ bestimmen das alltägliche Denken.
Es ist eine natürliche Reaktion des Geistes, sich um Zweifel, Angst und Furcht zu drehen und eine Anhaftung an den Schmerz zu haben, der durch Verletzung oder Krankheit verursacht wird. Aber was, wenn die Aktivität in deinem Geist in Bezug auf Schmerzen dein Leiden noch intensiver macht? Was wäre, wenn du im Moment intensivster Schmerzen ganz bewusst erforschst, wie dein Atem sich durch den Schmerz bewegt, um ein Gewahrsein für den Raum und die Annahme des Schmerzes im Inneren zu schaffen?
Das mag für jemanden, der chronische Schmerzen verspürt, kontraintuitiv erscheinen. Neuere Forschungen zeigen allerdings, dass das Anwenden von Achtsamkeitstechniken zur Überwindung chronischer Schmerzen effektiver sein kann als die stärksten verschreibungspflichtigen Schmerzmittel. Das Erlernen von Meditationstechniken und die Vermittlung von Achtsamkeit in Bezug auf die Reaktion von Körper und Geist auf Schmerzen erweist sich als sehr effektiv.
Dr. Danny Penman, Autor von You are Not Your Pain, sagt in der Zeitschrift Psychology Today: „In klinischen Studien wurden durch Achtsamkeitsmeditation chronische Schmerzen um 57 Prozent reduziert. Erfahrene Meditierende können sie um über 90 Prozent reduzieren.“ Meditationen und Achtsamkeitsübungen, die den Körper, den Geist und den Atem verbinden, können das Gehirn unterstützen, seine Anhaftung an den Schmerz zu lockern und folglich kann mit der Zeit das Muster im Gehirn umgeschrieben werden, damit die Person den Grad der Schmerzen verringert und schließlich schmerzfrei leben kann.
