Yoga und Stress: Entspannung bewusst einladen

Das Spiel von Sympathikus und Parasympathikus

Der Sympathikus sorgt in einer Stresssituation dafür, dass sich die Muskeln anspannen, sich die Herzfrequenz erhöht, der Blutdruck und die Atemfrequenz steigen. Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet (die durch körperliche Aktivität reguliert werden können). Ist die Gefahr gebannt, fährt das System dann von allein wieder runter.

Heute müssen sich die wenigsten von uns Sorgen über Angriffe von wilden Tieren machen. Aber unsere Stressantwort wird durch Termindruck, Informationsüberflutung, Negativschlagzeilen, unrealistische Erwartungshaltungen an uns selbst und Leistungsdruck von außen dauerstimuliert, wodurch die Stresshormone ausgeschüttet werden, die langfristig das Immunsystem schwächen. Oft werden auch Ruhephasen nicht mehr bewusst eingeplant.

Der Gegenspieler des Sympathikus ist der Parasympathikus. Wird dieser Bereich des Nervensystems stimuliert, entspannen sich die Muskeln, die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich; er sorgt für Ruhe und Regeneration. Bei Menschen, die unter chronischem Stress leiden, ist das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus aus der Balance geraten und es kommt zu einem Dauerfeuer des Sympathikus. Dann wird Stress zur Bedrohung – wenn er nicht mehr kompensiert werden kann.

Das vegetative Nervensystem und Yoga

Die Nervenbahnen von Sympathikus und Parasympathikus führen vom Gehirn und vom Rückenmark (dem zentralen Nervensystem) aus entlang einer bestimmten Route zu den Organen. Durch die Arbeit mit bestimmten Körperregionen – zum Beispiel dem Nacken – kann der Parasympathikus aktiviert werden, was körperliche und geistige Ruhe begünstigt.

Der wichtigste Nerv des Parasympathikus ist dabei der Nervus Vagus, der sich vom Gehirn aus hinunter über den Hals zum Brustraum und bis hinein in den Bauchraum erstreckt. Durch Yogahaltungen wie den Fisch (Matsyasana), den Schulterstand (Sarvangasana) oder den Löwen (Simhasana) – wenn dabei bewusst die Achtsamkeit in den Nacken- und Kehlbereich gelenkt wird –, wird der Vagus stimuliert.

Generell sind es bei den Asanas vor allem die Vorbeugen, die in Körper und Geist für Ruhe sorgen, besonders dann, wenn sie länger gehalten werden, damit die Muskeln auch wirklich weich werden können. In einer Haltung wie der sitzenden Vorbeuge (Paschimottanasana) können wir bewusst Stille einladen, uns eine Pause vom ständigen Tun gönnen, den Atem zur Ruhe kommen lassen und die Batterien wieder aufladen.

Diese Achtsamkeit, die wir auf der Yogamatte kultivieren, ist ein wichtiger Schlüssel auf dem Weg zurück in unsere Mitte – auch im Alltag. Hier wächst in uns das Vermögen, später in einer Stresssituation wahrnehmen zu können, was passiert, zum Beispiel starkes Herzklopfen. Wir können lernen, so eine Reaktion unseres Körpers nicht als „negativ“ zu verurteilen, sondern einfach als hilfreichen Mechanismus, der uns zeigt, was sich in uns bewegt. Meditation schult uns, negative Gedankenschleifen zu identifizieren und geduldig aufzulösen. Das bringt uns zu einem weiteren wichtigen Punkt: Stress ist zu einem großen Teil eine Frage der Perspektive.

Stress ist Ansichtssache

Wir werden immer wieder vor herausfordernde Situationen gestellt, und wir könnten geneigt sein unser Leben so zu gestalten, dass wir Belastungen von vornherein aus dem Weg gehen. Aber das ist zum einen nicht wirklich die Lösung und zum anderen ist es nicht möglich, allem Stress auszuweichen. Es geht vielmehr darum, sich innerlich auszurichten und zu trainieren, mit Herausforderungen im Außen konstruktiv umzugehen. Sich bewusst in Stresssituationen wahrzunehmen ist der erste Schritt, um Gelassenheit zu entwickeln.

Denn Stress ist im wahrsten Sinne „Ansichtssache“. Ein und dieselbe Situation kann den einen Menschen unglaublich stressen, Wut oder Resignation auslösen, körperliche Reaktionen hervorrufen oder für Tage in eine Gedankenschleife stürzen – und ein anderer Mensch bleibt völlig gelassen. Sei es eine medizinische Diagnose, ein finanzieller Engpass, ein Konflikt mit dem Partner oder der Partnerin: es kommt weniger auf das Szenario als solches an, als auf unsere Identifikation damit.

Die Fähigkeit, belastenden Situationen mit Gelassenheit zu begegnen und Herausforderungen durchzustehen wird als Resilienz bezeichnet. Genau wie unsere Muskelkraft können wir sie trainieren und unsere Kapazität der Gelassenheit ausweiten. Das tun wir, indem wir uns immer wieder positiv ausrichten – ohne Gefühle oder Empfindungen zu verdrängen, sondern sie einfach als Energien wahrzunehmen und sie durch uns durchfließen zu lassen. So lösen sich auch negative Gedankenmuster auf. Wir lernen, eine stressige Situation nicht als Bedrohung wahrzunehmen, sondern als Herausforderung, als Chance für Wachstum.

All das kultivieren wir im Yoga: Wir weiten unseren Blick und lernen, uns selbst nicht so ernst zu nehmen. Wir besinnen uns auf unsere innere Kraft. Und schließlich verinnerlichen wir, dass es jenseits von allen „Stressoren“ im Außen und auch in unserem Geist einen Stillpunkt gibt, auf den wir uns immer wieder zurückbesinnen können.