5 Consejos para hacer bien el Teaser
5 Consejos para hacer bien el Teaser
By: Gaia Staff | Nov. 26, 2014
The teaser o el bromista es uno de los ejercicios de la secuencia original de pilates, y aunque es un ejercicio de nivel intermedio, para muchos pilateros iniciados supone un enorme reto que ven difícil de alcanzar. Es el que pone más a prueba el control sobre el powerhouse y, posiblemente, el que mejor reúne todos los principios del Método: respiración, centro, control, fluidez, precisión y equilibrio.
A través del teaser vamos a desarrollar un profundo estiramiento de toda la cadena posterior, tonificaremos los flexores de la cadera y los erectores espinales y aumentaremos la fuerza abdominal, al resistir la fuerza de la gravedad que se ejerce sobre nuestro cuerpo. Es un ejercicio fantástico para aprender a controlar el cuerpo en equilibrio desde el eje central.
Hoy te vamos a contar 5 consejos para que empieces a probar tu control y dominio del centro y en poco tiempo verás cómo has conseguido hacer el teaser completo.
1º. Visualiza los ejercicios de MAT más simples, como “Rodar como una pelota” o el Roll up para crear una estructura estable y encontrar el punto de equilibrio utilizando los erectores de la columna con el apoyo de los abdominales.
2º. Comienza el ejercicio en la misma postura que el Roll up, pero con las piernas estiradas a 45º y, desde ese momento, no pierdas la conexión del cinturón abdominal hasta el final. Eleva el tronco sin tomar impulso y articula la columna vértebra a vértebra sin que las piernas se “caigan”.
3º. Una vez que has llegado arriba, busca la alineación del cuerpo en una “V”, pero si tienes acortamiento en isquiotibiales o en la columna, puedes dejar las piernas flexionadas en table top (90º)
4º. Una vez que has subido, puede parecer imposible seguir manteniendo el control para bajar, pero si tu powerhouse sigue activo, las escápulas conectadas, el cuello largo y la respiración fluye, desciende lentamente mientras exhalas y profundiza en la contracción del abdomen, sintiendo el ombligo acercarse a la espalda.
5º. Algo que suele ocurrir cuando realizamos el bromista, es retener el aire, quedarnos en apnea por unos segundos. No te agobies, deja que el aire fluya, así como tus movimientos. Piensa que si te caes no pasa nada, el suelo está cerca, no te harás daño.
Si quieres practicar el teaser y una gran variedad de ejercicios que te ayuden a profundizar en el control de tu cuerpo, te invitamos a esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo II” . Únete a Aomm.tv, te esperamos.
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Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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