6 Claves para hacer Adho mukha svanasana
6 Claves para hacer Adho mukha svanasana
By: Gaia Staff | Nov. 06, 2014
Hoy te vamos a enseñar algunas claves para realizar Adho mukha svanasana, la postura del perro mirando hacia abajo para que puedas disfrutar de sus múltiples beneficios.
Adho mukha svanasana recuerda a un perro que estira completamente su cuerpo. La columna, los tendones del hueco poplíteo y los hombros reciben un beneficioso estiramiento y la posición invertida aporta más sangre a la cabeza, relajando y despejando la mente.
Con estas claves reforzarás la postura Adho mukha svanasana y la sentirás con más plenitud:
- Puedes empezar desde Tadasana (la montaña): toma una amplia inhalación, eleva los brazos por encima de la cabeza y deja que el cuerpo se vaya flexionando hacia delante mientras exhalas todo el aire. Desde ahí, camina hacia atrás para entrar en Adho mukha.
- Si no tienes mucha flexibilidad en las piernas, flexiona suavemente las rodillas hasta que sientas que son las caderas las que tiran hacia el techo y no las manos que están forzando a las muñecas con su apoyo en el suelo.
- Para seguir abriendo el cuerpo y trabajando en tu flexibilidad, puedes hacer la postura de una manera dinámica: respirar en Adho mukha tres respiraciones profundas y después, a modo de descanso, bajar las rodillas al suelo y entrar en Balasana (el embrión) para descargar las muñecas realizando otras tres respiraciones amplias. Puedes realizar este pequeño ciclo entre las dos posturas las veces que te apetezca.
- Permanece presente en la sensación de “crecer con las nalgas hacia el cielo”, manteniendo las piernas y los brazos firmes, pero no tensos ni bloqueados.
- Es importante que la cabeza quede suelta, relajada, con el cuello en plena descarga, sin que exista ningún tipo de tensión cervical.
- Esta clave parece una obviedad, pero recuérdala para tu práctica, verás cómo resulta ser de gran ayuda: la colocación de las manos en el suelo es fundamental: abre las manos, separa bien los dedos entre sí y sitúalos de frente. Así conseguirás una base sólida y segura que te permita enraizarte en la tierra.
Si quieres practicar Adho mukha svanasana dentro de una sesión, prueba esta clase de yoga flow para levantar el ánimo
En Aomm.tv tienes esta y otras posturas de yoga en este enlace.
Acerca del autor
3 Posturas para estirar los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, y están situados en la parte posterior del muslo. Su función es la de extender la cadera y flexionar la rodilla.
Es muy común escuchar a alguien que quiere empezar a practicar yoga, que lo hace para desarrollar su flexibilidad, sobre todo en la zona isquiotibial.
El acortamiento de los isquiotibiales está muy relacionado con patologías en articulaciones más allá de la cadera: lumbalgias, lumbociática, alteraciones de la cadera (artrosis, artritis o fractura en la cabeza del fémur), esguince de rodilla, rotura de ligamentos y acortamientos musculares por alteraciones en la postura (hiperlordosis, hipercifosis, escoliosis…)
También hay que tener en cuenta que el acortamiento se puede producir después de viajes largos, por la propia actividad física, bien realizando las tareas cotidianas, bien por el entrenamiento deportivo: una carrera, una clase de bici, etc.
La práctica de yoga es una excelente medicina para aflojar la parte posterior de las piernas. Hoy os ofrecemos tres magníficas posturas para ayudar a alargar y estirar profundamente los isquiotibiales, a liberar energía, a descongestionar las rodillas y las caderas, y a aliviar el dolor de espalda, evitando el riesgo de lesiones.
1-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando abajo)
Aquí tienes algunas claves que te ayudarán a realizar la postura con plenitud. Enraíza las manos en el suelo, ábrelas y establece una buena base; desde ahí no pierdas la sensación de “crecer con las caderas hacia arriba y hacia atrás”, como si los talones estuviesen buscando el suelo, no es necesario apoyarlos, pero es mantener esa sensación.
2-. JANU SIRSASANA (Postura de cabeza a rodilla)
Nos sentamos sobre una superficie lisa estirando las piernas hacia delante. Doblamos una de las piernas hacia dentro para formar un ángulo recto mientras mantenemos la otra recta y estirada contra el piso. Nos inclinamos hacia delante intentando tocar con la frente la rodilla de la pierna estirada a la vez que con las manos intentamos agarrar el pie.
Permanecemos entre 30 a 50 segundos.
3-. TRIKONASANA (Postura del triángulo abierto)
Siente como se enraízan tus plantas de los pies en el suelo y desde ahí percibe la activación de las piernas para que, una vez que entres en la postura, el estiramiento de los isquiotibiales sea intenso y profundo.
Puedes sostener el asana entre 30 y 50 segundos.
Si quieres practicar estas y otras posturas para desarrollar flexibilidad y elongación en tu cuerpo, en especial de las piernas, puedes hacerlo en esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya. Únete a la comunidad Aomm.tv
