¿Cómo funciona tu columna vertebral?
¿Cómo funciona tu columna vertebral?
Por: Gaia | Nov. 20, 2013
La columna vertebral constituye el eje vertical del cuerpo, el soporte central que mantiene la cabeza y el tronco rectos y erguidos, permitiendo además su movilidad en diferentes planos, y que también sirve de protección a la médula espinal. Para ello debe poseer una gran solidez y fortaleza además de suficiente flexibilidad.
La columna vertebral consta de 33 vértebras que se distribuyen de la siguiente manera:
- 7 vértebras cervicales.
- 12 vértebras dorsales.
- 5 vértebras lumbares.
- Hueso sacro formado por 5 vértebras soldadas entre sí.
- Cóccix, con dos vértebras también soldadas.
Entre cada par de vértebras existe un disco intervertebral, una almohadilla cartilaginosa que permite la movilidad entre las vértebras, además de absorber los impactos (por ejemplo al saltar o correr). La médula espinal recorre verticalmente la columna a través del orificio vertebral. La solidez de las vértebras le sirven de protección.
Desde la médula salen los nervios espinales por los espacios entre vértebras.
Las apófisis espinosas sirven de protección a la columna vertebral de posibles lesiones. A ellas se sujetan los músculos y forman los salientes que notamos bajo la piel. Su angulación varía según su posición dentro de la columna. En la zona cervical están muy inclinadas hacia abajo, después se van poniendo cada vez más planas hasta llegar a la zona lumbar donde son casi horizontales.
En la zona cervical las apófisis están muy cerradas para proteger el canal raquídeo. En las dorsales siguen estando bastante cerradas, limitando el movimiento de las vértebras dorsales, ya que son el soporte de las costillas. En la zona lumbar la angulación es mucho mayor, las apófisis están casi horizontales, lo que permite una mayor movilidad en esta zona del raquis.
Vista desde atrás, la línea formada por las apófisis espinosas debe ser una recta. Cuando existe una desviación lateral de la columna vertebral, se produce lo que llamamos escoliosis. Esta desviación suele estar asociada a una rotación de las vértebras, o bien a una hipercifosis (gibosidad o chepa) o hiperlordosis.
Vista de perfil, la columna vertebral presenta varias curvas que aumentan la resistencia en los esfuerzos de compresión axial. Estas curvas son: lordosis cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar. Cuando estas curvas son muy pronunciadas se habla de hiperlordosis e hipercifosis, lo que constituye una desviación de la columna que puede llegar a ser dolorosa.
Una lesión habitual de la columna vertebral es la contracturación de los músculos posteriores del cuello, que se tensan, se contraen, produciendo dolor e incluso el desplazamiento de las vértebras. En casos extremos se puede llegar a perder la curvatura natural de la zona cervical (lordosis) dando paso a un cuello rígido. La alteración de la curvatura vertebral trae consigo efectos negativos para el riego sanguíneo que se ve reducido, pudiendo provocar mareos. También son alteradas las terminaciones nerviosas pudiendo quedar presionadas o pinzadas, lo que produce irritación en el nervio y sensación de dolor. Una buena terapéutica para este tipo de lesión son los movimientos de cuello propios del inicio o calentamiento de una sesión de yoga, siempre realizados de manera lenta y consciente.
En caso de sufrir hiperlordosis lumbar recomendamos evitar las posturas de flexión posterior (bhujangasana, ustrasana, dhanurasana, etc). Una postura que además de beneficiosa en estos casos es fácil y agradable de realizar es “la postura del feto” , o bien su variante tumbado boca arriba, y llevando los muslos al pecho y abrazarlos. También es aconsejable fortalecer los músculos abdominales.
Si tu dolencia es una curvatura dorsal exagerada (chepa o gibosidad), acompañada de unos hombros encorvados, pecho hundido y la cabeza proyectada hacia delante, la recomendación es practicar aperturas de pecho, “bhujangasana“, “ustrasana“, etc). También la práctica de respiraciones lentas haciendo hincapié en la inspiración y con pequeñas retenciones de aliento con los pulmones llenos (apenas unos pocos segundos), te ayudarán a ir abriendo poco a poco tu tórax.
En el caso de la hernia discal, cuando se produce el desplazamiento del disco intervertebral fuera de su situación entre las vértebras, se produce la compresión de las raíces nerviosas, lo que da lugar a las lumbalgias o lumbociáticas si las vértebras afectadas son L4-L5 o L5-S1. Las hernias de disco son habituales en la zona lumbar y cervical. Durante el período agudo y mientras exista dolor, la única postura recomendada es “shavasana“. Una vez desaparecido el dolor se aconseja prudencia en la reanudación de la práctica, evitar flexiones o extensiones demasiado pronunciadas, evitar las torsiones y favorecer la práctica de posturas de equilibrio y posturas que impliquen estiramiento axial. La movilización de los tobillos proporciona un efecto sedante.
Cristina Herrero es profesora de yoga en Gaia.
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Acerca del autor
Vientre plano en 6 pasos
Sabemos que la región abdominal es una zona del cuerpo muy importante para lograr una correcta alineación corporal, así como para evitar movimientos que puedan dañar nuestra columna.
Además, es conveniente recordar que nuestro abdomen es el reflejo de nuestro modo de vida… sí, ahí en el centro de nuestro cuerpo reside el ‘chivato’ que revela cómo son nuestros hábitos alimentarios, si descansamos lo suficiente, si bebemos más cervezas de lo necesario o si estamos muy estresados. Se puede caer en el error de pensar que si hacemos abdominales infinitas y muchos ejercicios que estimulen la zona, la capa de grasa que recubre la musculatura va a desaparecer… ni mucho más lejos.
Pero siguiendo un cierto orden saludable, junto a estas posturas de yoga y ejercicios de pilates que os ofrecemos, podemos lograr darle un apreciable tono muscular al vientre.
1º EL CIEN
Nada mejor que romper el hielo entrando en calor con el ejercicio abdominal de pilates “El Cien”. Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos. Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.
2º KUMBHAKASANA: LA PLANCHA
Ya con el centro activo pasamos al siguiente ejercicio o postura: la Tabla. De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura.
3º EL SUPERMÁN
Otro ejercicio de pilates donde el centro abdominal es un punto esencial. Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo.
4º -. NAVASANA: EL BARCO
Es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer y tonificar los órganos y músculos abdominales, además de los que están situados en el tercio inferior de la espalda. Al principio es una postura que resulta muy difícil, pero con la constancia en la práctica podremos ver sus beneficios en poco tiempo.
5º VIRABHADRASANA III: EL GUERRERO III
Postura de equilibrio donde el abdomen guarda un gran protagonismo para mantener bien la estabilidad. Es importante abrir el pecho, asegurarnos que la rodilla no sobrepasa al pie cuando se flexiona. Hemos de sentir cómo el centro del cuerpo ejerce de nexo de unión entre la parte superior y la inferior.
6º EL ‘ROLL UP’
Para terminar esta secuencia abdominal, nada mejor que el ejercicio de pilates ‘The Roll up’, con el que desarrollaremos la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Trabajamos correctamente la fuerza abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
Ahora sí, ya podemos presumir este verano de lucir un vientre plano. Recuerda que llevar una dieta saludable y equilibrada, será el extra para que este trabajo sea perfecto.
Námaste.
