Cómo utilizar correctamente los soportes de yoga
Los soportes en la disciplina del yoga son un complemento que no debería faltar en ninguna escuela, gimnasio o estudio. Los más importantes son: bloques, mantas, bolsters, cinturones, sillas y la propia pared. Es centros del estilo Iyengar la gama de accesorios es más amplia e incluye correas que cuelgan de paredes y techo. Su función es ayudar al alumno en su práctica, hacerla más accesible y profundizar en el conocimiento del cuerpo.
Y es que cada persona es un mundo. Cada uno de nosotros tiene una anatomía única, una condición articular determinada, un grado de flexibilidad base y unas aptitudes naturales para según qué cosas. El uso de soportes convierte esa máxima que no me canso de repetir en una realidad tangible: “el yoga se adapta a ti”.
No existe un requisito específico para el empleo de soportes. Ya seas principiante, o tengas un nivel avanzado, servirte de estos sencillos instrumentos en ciertas posturas puede llevarte a descubrir sensaciones nuevas, te ayudará a profundizar y a darle un sentido diferente a tus rutinas de yoga.
Si en el centro al que vas habitualmente no los hay puedes hacerte con tu propio kit, también para utilizarlo en casa, o cuando vas de viaje. Pesan poco en la mochila y no ocuparán mucho espacio; merece la pena hacerse al menos con un cinturón y un bloque.
Para aprender a utilizarlos correctamente es necesario tener orientación, por lo que voy a dedicar un post completo a cada uno de ellos esperando que te sirva de guía inicial.
La importancia de una buena esterilla de yoga
La esterilla o Mat de yoga, su nombre en inglés, es la herramienta principal que requieres para favorecer una práctica plena, agradable y segura. Cuando no se conoce la materia es fácil caer en el pensamiento de que cualquier antideslizante servirá y esto puede ser un verdadero desacierto. Aspectos como el grosor y la textura marcan la diferencia con respecto a otras colchonetas empleadas en el ejercicio físico pero, además de sus cualidades técnicas, es mucho más que un simple utensilio funcional.
No hay nada más simbólico en la práctica contemporánea del yoga que el mat en sí. Tu experiencia sobre la esterilla es una metáfora de tu aprendizaje en la vida representada como un espacio personal, íntimo y único donde se escenifican las vivencias mentales y emocionales a través de la oportunidad que la práctica ofrece de deshacer la tensión, el estrés, y caos que envuelve nuestra existencia humana. La esterilla te invita a estar en “ el ahora” sin importar los sucesos pasados, o lo que ocurrirá después, sobre ella solo sucede el momento presente en el que estás tú, con tu respiración, tu ritmo, tus límites y tu intención.
Los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de escoger una esterilla de yoga son:
Tamaño – grosor – tracción
Tamaño
La esterilla estándar mide entre 60 cm de ancho por 173cm de largo , hay un margen mínimo de variación según la marca. Aunque pueda parecer pequeña y estrecha lo cierto es que no se necesita mucho más espacio, la práctica de yoga también está vinculada con el contacto con la tierra y es interesante explorar el movimiento en este marco.
Grosor
La comodidad de un mat es fundamental. Sentir el suelo duro y frío es desagradable, así que por un lado debe ser aislante y por otro tener un grosor que brinde apoyos amables en las distintas posturas.
Los hay de 2, 4 y 6 milímetros, dependerá de tus gustos y la sensibilidad a la dureza que tengas. Hay personas que prefieren esterillas muy finas porque son más estables; yo por ejemplo me inclino a la de 6 mm porque el contacto de rodillas o codos con el suelo me resulta molesto cuando hay poca densidad, sin embargo, ese grosor suele parecerme inestable en ciertos equilibrios y prefiero hacerlos directamente fuera de ella para tener una base más firme.
Dependiendo del material será más ligera o pesada, valora en función de tu estilo de vida si ésto será molesto a la hora de desplazarte con ella, o si merece la pena. Hay quien practica siempre en casa por lo que el peso no es un problema; en los estudios de yoga suelen dar lo opción de dejarla allí para mayor comodidad. Si eres una persona que viaja mucho te conviene un modelo más ligero y adaptable para no añadir más carga a la maleta.
Tracción
Resbalar en una esterilla de mala calidad es un clásico y, lejos de ayudar, dificulta la ejecución de asanas. La tracción está relacionada también con la seguridad, cuanto más estable es el material más seguro te sentirás a la hora de avanzar en las posturas.
Mi recomendación es que pruebes el mat antes de comprarlo. Hay texturas muy diferentes, cerciórate de que tus manos no se resbalan y tienes buena adherencia. Algunas personas sudan mucho en pies y manos, si es tu caso consulta en la tienda, hay materiales pensados para compensar ese problema.
Si tienes en cuenta estas recomendaciones podrás adquirir una esterilla buena, duradera y que hará de tu práctica una experiencia muy gratificante. Que el bolsillo no te frene, el precio medio de un mat de calidad oscila entre los 40 y los 80 euros, dinero que vale la pena invertir, porque rentabilizarás la compra con creces.
Por último, te animo a hacerte con una esterilla de materiales ecológicos. Ser respetuosos con el medio ambiente sintoniza con la filosofía del yoga y es un gesto de conciencia.
¡Feliz compra! Namaste.
Soportes en yoga – El cinturón
En este segundo bloque sobre soportes profundizaré en el uso del Cinturón o Correa.
Es un instrumento con el que tengo una estrecha relación. La mayoría de mis alumnos lo saben porque a menudo comienzo las clases con estiramientos de piernas asistidos con cinturón y concedo mucho espacio a ese momento en mi propia práctica, lo llamo “el adaptador de flexibilidad”.
Es una herramienta básica que puede variar en largo y grosor, a más grosor más rigidez y a veces puede resultar algo molesto en las manos a la hora de mantener la sujeción por largo tiempo. Yo lo prefiero suave ya que es más manejable; suelen ser de algodón y pronto te acostumbras al tacto y la dureza.
Puedes usarlo sea cual sea tu nivel. Para aquellos que son menos flexibles supone una gran ayuda, pero también lo es si quieres profundizar en tus estiramientos, o quieres mejorar la estabilidad en los equilibrios. Te daré algunos ejemplos esenciales.
Incluso si eres muy flexible puedes incurrir en errores como tensar los hombros y el cuello. El cinturón te servirá para relajar esas zonas e ir reeducando tus tendencias físicas.
Sutpta Padangusthasana comprende toda una secuencia de movimientos que implica apertura de caderas y torsión, resultando un trabajo de estiramiento del tren inferior fantástico y que repercute en mejorar la ejecución de otras posturas, en la relajación de la musculatura de la espalda, en un mejor funcionamiento del sistema circulatorio y en aumentar la flexibilidad del cuerpo en general. En toda esa secuencia también puedes usar el cinturón.
La correa de yoga es muy útil cuando no llegas a ciertas posturas, Gomukhasana es otro caso habitual. No todo el mundo es capaz de sujetarse las manos por detrás de la espalda; a veces incluso puedes toparte con la sorpresa de que lo haces con un brazo y con el otro no.
Con el cinturón irás progresando poco a poco. A medida que los músculos se sueltan, irás avanzando por la cinta hasta que el día menos pensado tus dedos se toquen por primera vez. Va muy bien para principiantes, personas de edad avanzada y en casos de acortamiento y exceso de masa muscular, que es común en muchos hombres.
Hazte con un cinturón o improvisa si practicas en casa, una toalla pequeña o un pañuelo largo servirán. Verás que pronto querrás hacerte con uno y será indispensable en tu práctica diaria.
Es ideal para personas con algún tipo de lesión ya que permite adaptar muchísimas posturas y proporciona autonomía una vez que sabes usarlo, de manera que no sientes que la limitación física te impide seguir el ritmo de una práctica con más alumnos.
Puedes llevarlo a tus clases y también de viaje. “El mío es como el cepillo de dientes”, un básico que va conmigo a todas partes.
Bloque o ladrillo de yoga
Lo hay de diversos materiales, madera, corcho, o goma espuma y la densidad del componente hace que su peso varíe, pero no el tamaño.
El de madera es el más estable, ideal para asistir en posturas de pie, o que requieren equilibrio; también aporta más estabilidad a personas mayores, o para quien no controla bien su peso en movimiento.
El de corcho o espuma es muy ligero y sus bordes suelen estar algo redondeados haciéndolo adecuado para ponerlo debajo de distintas zonas del cuerpo. Si se va a mantener la postura por un tiempo es más cómodo.
Los ladrillos van especialmente bien cuando falta flexibilidad en las piernas, si acusas tensión puntual en esa musculatura, o si tienes agujetas. Actúan como un alargador del brazo a la hora de llegar al suelo o los pies; lo puedes colocar en vertical u horizontal, la posición que mejor te vaya según tu elasticidad.
Ayudan en el aprendizaje profundo de la alineación articular y también proporcionan asistencia a la hora de estirar la espalda (aunque llegues perfectamente a tocarte los pies) y a relajar la zona lumbar.
En posturas como Uttitha trikonasana o Triángulo, un ladrillo otorga equilibrio y marca una distancia con respecto al suelo, que favorece que entiendas mejor cómo ejercer el alargamiento del costado. Este uso es adecuado tanto para personas que comienzan a familiarizarse con el asana, como para aquellos que quieren conocerla de forma precisa.
Asiste también si te molesta el área lumbar, haciendo que la postura sea menos exigente en esa zona de la espalda y que el foco esté en otras partes del cuerpo.
Hay posturas en las que te ayudará a avanzar; es el caso de Paschimottanasana, o postura del Libro. Colocando un ladrillo delante de los pies, asientas la posición correcta de los mismos y desafías la musculatura posterior de las piernas; el foco está en un correcto alargamiento de la columna manteniendo las piernas estiradas.
Otro ejemplo de uso es colocar un bloque bajo la espalda para favorecer una buena apertura de pecho y que a la vez sea amable con la columna, o resulte relajante. Es perfecto para personas con problemas cervicales, o simplemente para ayudar a generar una extensión espinal más suave cuando se hacen variaciones de Matsyasana, la postura del Pez.
Estos son sólo algunas formas de uso que puede tener un bloque dentro de la práctica de yoga, las adaptaciones son diversas.
Para conocer los soportes a fondo, te animo a consultar a tu profesor y empezar a experimentar con ellos, te van a sorprender y descubrirás un enfoque diferente de las posturas, ya que ayudan a adquirir una comprensión más clara de la alineación que trabaja el yoga y a disfrutar más profundamente de algunas asanas.
Puedes comprarlos en distintas webs donde se vende material de yoga y en cada vez más tiendas de deporte; la inversión es mínima, no son materiales caros y duran muchísimo tiempo. ¡Todo son virtudes!
Enlazando posturas – Andrea Marcum
Esta sabrosa práctica de apertura de caderas y corazón con Andrea Marcum te dejará en un aprieto. No la clase de aprieto en el que te podrías encontrar si expones demasiado tus caderas y tu corazón en una fiesta. Nuestro alegre festejo te llevará a nuestro guerrero interior, desafiando nuestra fortaleza y nuestra flexibilidad tanto del cuerpo como de la mente. Tomaremos el camino que lleva al guerrero atado completo y tendremos una escala en el paraíso antes de la finalización del viaje. Claro que una vez que hayamos bombardeado tu corazón y tus caderas, lo que hagas con ellos a partir de ese momento es asunto tuyo.
Elementos: 2 bloques y una correa
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La respiración en yoga y pilates
No es raro ver estas dos disciplinas agrupadas en una misma categoría, o incluso como partes de una misma clase. De hecho, el método Pilates utiliza algunas posturas de Yoga como base para sus ejercicios aunque el objetivo, la dinámica y la musculatura empleada no sean los mismos. Hay bastantes diferencias entre ambas, pero esto no es obstáculo para poder beneficiarse de las ventajas que cada una puede aportar a nuestro entrenamiento, hasta el punto de combinar las dos.
De entre las diferencias más señaladas entre el método Pilates y el Yoga, la respiración es una de las cuestiones clave que merece la pena conocer para adaptar cada ejercicio al modo de ejecución adecuado. En ambas la respiración ocupa un lugar muy importante y forma parte del conocimiento correcto de cada una de ellas.
En el caso del Yoga, tenemos el protagonismo absoluto del ‘pranayama’ o ejercicios específicos de respiración para controlar la ‘energía vital’ o el ‘prana’. Estos ejercicios no existen en absoluto en Pilates y su aprendizaje es básico para realizar una aproximación completa a la primera disciplina. Más allá de los pranayamas, la respiración en el resto de las posturas o asanas es una respiración que busca la calma y en la que inhalamos y exhalamos siempre por la nariz. Para la práctica de Yoga usamos una respiración completa, llenando zona costal y abdominal, y generalmente se intenta poner más énfasis en la exhalación, incrementando ligeramente su duración frente a la inhalación. También puede haber algunas asanas en las que ‘retengamos’ el aire tras la inspiración (plano inclinado en el saludo al sol). En cuanto al movimiento, hay tres principios generales (sujetos a excepción): cuando abrimos el pecho, la cabeza va hacia arriba, o hay una extensión del tronco: inhalamos; cuando la postura lleva la cabeza hacia abajo, hay una contracción del tronco o una flexión hacia adelante: exhalamos; en las torsiones inhalamos cuando alargamos la espalda y exhalamos al realizar la torsión.
En Pilates la respiración tiende a ser torácica para mantener la musculatura del abdomen sujeta; se inspira por la nariz y se espira por la boca, adaptando la salida del aire a la duración del movimiento ya que intentamos que al exhalar se reduzca la presión “intraabdominal”; en general, el objetivo de la respiración en Pilates es facilitar el movimiento y el control de la zona central del cuerpo, por tanto cuando la respiración busca facilitarlo la tendencia es exhalar cuando alejamos las extremidades o palancas del centro e inspirar cuando el ejercicio tiende a la contracción (acercar palancas al tronco); hay adaptaciones de ejercicios que para buscar un mayor desafío cambian la respiración y la realizan al contrario. Una recomendación importante para los principiantes es no agobiarse con la respiración ya que poco a poco irá integrándose de manera natural en los ejercicios. Lo más importante, por lo tanto, es que sea fluida y no quede bloqueada.
