Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna

Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna

Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna


By: Gaia Staff  |  Jul. 24, 2014

Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The one leg circle o ‘Círculo con una pierna’. Es sencillo en su ejecución pero requiere de práctica para dominarlo por completo.

A través de este ejercicio se mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera. Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como toda la pierna a la altura de la cadera, ayudando a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.

Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Las personas poco flexibles, con la musculatura isquiotibial acortada (zona posterior del muslo), tendrán que hacerlo con sumo cuidado y dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.

PREPARACIÓN

– Tumbado boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo, los brazos estirados a lo largo de los costados y los hombros relajados, alejados de las orejas.

– Al inhalar se flexiona la pierna que va a hacer los círculos a 90º y al exhalar se estira completamente hacia el techo (*Recuerda: si tenemos acortamiento en los isquiotibiales podemos dejar la pierna del suelo flexionada)

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: abre la pierna que está estirada hacia el techo, manteniendo la pelvis estable en el suelo.

-Exhala: cierra el círculo por el interior conectando el powerhouse.

Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro. Se realizan 5 círculos en un sentido, y otros 5, en sentido contrario.

UNOS CONSEJOS ÚTILES

– Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, pero a medida que avanza la práctica los círculos se irán haciendo más grandes y se notará más estiramiento.

– Presiona ligeramente la colchoneta con las palmas de las manos para mejorar el equilibrio, pero sin crear tensión en los hombros.

– Mantén activo el centro y no sentirás ninguna presión en la espalda lumbar, ni en las caderas ni en los flexores.

– Sostén la cabeza bien alineada para que no se vaya hacia atrás.

Si quieres seguir practicando pilates y estar en forma, puedes hacerlo con Gaia.

 



Posturas de yoga: Natarajasana

Esta hermosa y extremadamente difícil postura exige equilibrio y un alto grado de flexibilidad en la espalda, piernas y hombros. Pero no os desaniméis por la dificultad, y tomadlo como un reto que lograréis superar a base de constancia y práctica.

Está dedicada a Shiva el destructor, tercer dios de la trinidad hindú, que es el señor de la danza; de ahí, que también se la conozca como la postura del bailarín.

TÉCNICA

1-. Desde Tadasana (postura de la montaña) despegamos el pie derecho del suelo, llevamos la rodilla hacia atrás y doblamos la pierna derecha para que la planta del pie quede hacia arriba.

2-. Giramos los dedos del pie hacia fuera y, a continuación, estiramos la mano derecha hacia atrás, sujetando la cara interior del pie derecho.

3-. Rotamos el codo hacia fuera y arriba, para poder sujetar el dedo gordo derecho, mientras vamos acercando al mismo tiempo, el pie derecho hacia la parte posterior de la cabeza.

4-. Mantenemos la cadera derecha hacia abajo, intentando que el muslo derecho quede paralelo al suelo.

5-. Ahora podemos estirar ya el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo, con la palma hacia abajo y con Chin Mudra (puntas de dedos índice y pulgar unidos).

*Mantenemos unas 10 respiraciones o más, según nos sintamos ese día al practicar este asana. Cambiaremos de pierna para realizar el otro lado.

RECOMENDACIONES

Como comentamos al principio, esta postura es de suma dificultad, por lo que hemos de ser pacientes con nosotros mismos y permanecer atentos a las sensaciones corporales ante cada paso nuevo.

1-. La pierna de apoyo ha de mantenerse fuerte y recta, pero sin causar bloqueo en la rodilla.

2-. Para facilitar el equilibrio, podemos posar nuestra mirada (drishti) en el mudra de la mano estirada delante de nosotros.

3-. Hasta que logremos hacer la postura completa nos podemos servir de apoyos y soportes, como la pared o una silla.

BENEFICIOS

-Desarrolla una gran fuerza interior, creando una potente sensación de vigor y energía.

-Además, es una postura sumamente rejuvenecedora por la gran movilidad articular y flexibilidad muscular que requiere.

*CONTRAINDICACIONES: mucho cuidado para todas aquellas personas que sufran lesiones en rodillas, hombros o lumbares. A la mínima molestia deberá abandonar esta postura.

Si tenemos una práctica regular y consideramos que nuestro nivel físico es adecuado para empezar a poner en práctica esta desafiante postura, os recomendamos esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jacubowicz “Soy Bella”,  Una práctica enfocada en mover el cuerpo en posturas fluidas y fuertes, a la vez que borramos los pensamientos negativos y de juicio sobre nosotros mismos, que tantas veces nos limitan. Natarajasana es una forma perfecta de ponerlo en práctica. Os esperamos en Aomm.tv

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