Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
By: Gaia Staff | Sep. 25, 2014
Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio de pilates: ‘Extensión básica de columna’. Este ejercicio nos enseña las habilidades fundamentales y los ajustes corporales que necesitaremos para ejercicios más complejos de extensión de espalda, como: Natación (Swimming), Balanceo (The Rocking) o la Zambullida de cisne (Swan dive) que veremos más adelante.
Como ya habrás observado, la colocación del cuerpo cambia radicalmente en relación a los ejercicios que hemos visto hasta ahora: nos situamos en cúbito prono (más conocido como ‘boca abajo’). Ahora las sensaciones del cuerpo también cambian y resulta imprescindible una adecuada activación abdominal, que será la encargada de dar soporte a la columna y te permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Insisto en este punto, ya que es esencial para evitar un sobreesfuerzo sobre las vértebras lumbares, que es lo que ocurre cuando elevamos el torso del suelo sin mantener bien sujeto el centro [(powerhouse).
PREPARACIÓN
– Tumbado en cúbito prono, ya sabes… con la pelvis actuando a modo de ancla, activa las piernas pero sin crear tensión.
– Con el abdomen fuerte, pon atención en la zona escapular y siente como los hombros se alejan de las orejas y las escápulas descienden hacia las costillas. Aprovechamos esta situación escapular para sentir el pecho abierto con una respiración firme y constante.
– Los brazos quedan pegados al cuerpo, con las palmas contra los muslos y los dedos apuntando a los pies.
¿CÓMO SE HACE?
– Inhala: en la posición de inicio
– Exhala: eleva ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Mantén las piernas juntas y activas, al igual que los glúteos. Presiona suavemente el hueso púbico contra el suelo a la vez que activas el centro abdominal.
– Inhala: alarga y abre los brazos hacia fuera, formando una T y…
– Exhala: devuelve los brazos al lado del cuerpo, manteniendo el tronco estable en todo momento y la musculatura implicada, escapular y abdominal, también muy activas. Desciende el tronco lentamente y empieza de nuevo desde la posición de partida.
UNOS CONSEJOS ÚTILES…
1-. Mantén la sujeción abdominal durante todo el ejercicio.
2-. La cabeza siempre está alineada con la columna.
3-. Puedes visualizar la imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo, para alcanzar esa sensación de constante elongación, y sentir que vuelas en vez de sobrepasar los límites de la curvatura de tu espalda.
*Nota: La foto de referencia pertenece al ejercicio Swimming, que también es una extensión de columna, en la que se involucran el movimiento de brazos y piernas.
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Acerca del autor
Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch
Este ejercicio de pilates: The double leg stretch o Estiramiento doble de piernas es un ejercicio abdominal muy retador, que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece anclada en el MAT, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recoger al centro.
PREPARACIÓN
Visualizamos la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y después vuelve a encogerse.
Tumbados boca arriba (en posición supina), flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho), quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.
Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.
¿CÓMO SE HACE?
–Inhalación: para preparar
–Exhalación: conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas (podemos imaginar que nos quitamos un sombrero) y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.
–Inhalación profunda: para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos mantener la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix.
2-. Al estirar los brazos hacia atrás, es muy importante que lo hagamos de manera que no nos sintamos forzados a bajar la cabeza, lo ideal es estirarlos en la línea de las orejas.
3-. Cuando estiramos las piernas hacia delante, debemos hacerlo a una altura en la que no sometamos a la zona lumbar a ningún tipo de tensión.
4-. Es fundamental mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio.
BENEFICIOS
-Fortalece la musculatura abdominal y los flexores del cuello.
-Desarrolla la estabilidad del tronco.
-Potencia la coordinación y la fluidez del movimiento.
Os proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta clase guiada por nuestra profesora Mercedes Moreno “Para mejorar la movilidad articular” en la que podremos desarrollar una perfecta fuerza abdominal y proteger así nuestras articulaciones, mejorando su movilidad
¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!
