Ejercicio de pilates: Patada Doble
Ejercicio de pilates: Patada Doble
By: Gaia Staff | Sep. 25, 2015
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”
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Postura de yoga: Simhasana o el león
Existen diferentes variantes y versiones sobre esta postura, aunque todas parecidas entre sí. Sin duda es una de las posturas que más risa causa durante una sesión en grupo, aunque no debemos tomarla en broma, ya que tiene grandes beneficios.
TÉCNICA – Sentado sobre los talones y con las rodillas separadas. Una versión más avanzada es con el tobillo derecho cruzado sobre el izquierdo. En ambos casos los empeines están estirados y en contacto con el suelo.
– Apoya las manos sobre las rodillas con los brazos estirados y las corvas de éstos hacia delante.
– Toma aire y mientras exhalas (por la boca) proyecta el cuerpo ligeramente hacia delante a la vez que estiras y separas los dedos de las manos, como si fuesen las garras del león. – Al mismo tiempo abre la boca y saca la lengua llevándola todo lo que puedas hacia abajo.
– También deberás orientar tu mirada hacia el entrecejo o la punta de la nariz. – Todo ello mientras pronuncias un ‘ahhhhh’, el rugido del león. – Durante la siguiente inhalación vuelve a la postura inicial.
– Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces. * En una práctica avanzada de Simhasana, se introduce “Mula Bandha o contracción perineal durante la exhalación, y “Uddiyana Bandha” o contracción del abdomen al final de ésta.
BENEFICIOS
– Tonifica toda la musculatura corporal.
– Limpia los canales energéticos.
– Es beneficioso para las glándulas genitales debido a la compresión del perineo con el talón.
– Tonifica los músculos de los ojos y produciéndose un aflujo de sangre a esta zona. – Es beneficioso para las cuerdas vocales y mejora el tono de voz. – Facilita la expresión y la comunicación, asociadas al quinto chakra, “Vishuddha,
– Beneficia a las glándulas tiroides y paratiroides.
– Ayuda a prevenir las gripes y las inflamaciones de garganta.
CONTRAINDICACIONES
En caso de hipertiroidismo se practicará con prudencia.
Está desaconsejada en caso de dolencia cardíaca grave.
Si quieres practicar yoga cuando y donde quieras entra en Gaia.
