Ejercicios de pilates: Patada lateral
Ejercicios de pilates: Patada lateral
By: Gaia Staff | Mar. 18, 2015
Este ejercicio, The side kick o Patada lateral pertenece a la secuencia original creada por J.Pilates. Aunque el apoyo de la cabeza puede variar según el nivel del alumno, como veremos más adelante, se trata de un ejercicio que refuerza el concepto de estabilización del tronco y la pelvis con respecto a la cadera. Al estar en posición tumbado de lado, el cuerpo dispone de una base de apoyo mucho más pequeña y estrecha, que tumbados en supino (boca arriba) o en prono (boca abajo).
PREPARACIÓN
Visualizamos el movimiento oscilatorio de un péndulo, que vamos a colocar de lado, sin que se altere el movimiento. Ese movimiento pendular es como debería sentirse el de la pierna: suave y sin esfuerzo.
Nos tumbamos de lado, colocando la cabeza de las siguientes formas:
*Nivel básico: apoyo del codo base que sostiene la cabeza, dejando la otra mano anclada delante del pecho
**Nivel básico modificado: todavía más fácil, estiramos completamente el brazo de base haciendo como si fuera una almohada para la cabeza, y con la otra mano anclada delante del pecho, como antes.
***Nivel avanzado: con ambas manos detrás de la cabeza, tomando el codo de base como único apoyo del tronco.
La cabeza queda alineada con la columna, y las piernas ligeramente adelantadas a la línea de la cadera.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhalación: levantamos la pierna de arriba a la altura de la cadera, no más alto.
-Exhalación: conectamos el powerhouse, para la estabilidad necesaria al movimiento y no bascular.
-Inhalación: llevamos la pierna hacia delante con el pie en flex, haciendo un pequeño doble rebote sin alterar la firmeza del resto del cuerpo.
-Exhalación: desplazamos la pierna hacia atrás con el pie en punta, intentado que el tronco y las caderas permanezcan estables.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces, y cambiamos de pierna.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos minimizar el movimiento del tronco, sin que se mueva hacia delante o hacia atrás.
2-. Vamos a intentar hacer todo el rango de recorrido pendular que la pierna nos permita.
3-.Cuidado con que no se nos hundan los hombros, sobre todo el de soporte, así como que la caja torácica se hunda en el MAT.
4-. También hemos de vigilar que el pecho no ceda hacia delante cuando la pierna viaja hacia atrás.
BENEFICIOS
-Desarrollo de la estabilidad lumbopélvica.
-Aumento del control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.
-Potente tonificación en glúteos, músculos oblicuos del abdomen, abductores y aductores de la cadera.
–Estiramiento profundo en isquiotibiales y hueco poplíteo (corva)
Esperamos que ahora el trabajo de cúbito lateral os resulte más estimulante. Proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta práctica guiada por nuestra profesora Eva Morata “Para glúteos, caderas y piernas”
¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!
Acerca del autor
4 Posturas para calentar
Cuando nos disponemos a empezar nuestra práctica diaria, muchas veces dudamos de cómo hacerlo, de cuáles son los ejercicios o posturas más adecuadas para entrar en calor.
Hoy te contamos cómo empezar tu práctica de manera segura para que no haya tirones o calambres al empezar el movimiento del cuerpo.
Es importante que antes de empezar con la práctica física, como tal, te tomes unos 5 minutos para tomar conciencia de tu cuerpo, del estado de tu mente y de ir poco a poco, a través de la atención en la respiración, de cuál es tu motivación o energía para la práctica del día.
Tras esa generosa pausa que te has tomado para apartar todos los ruidos de la jornada, comienza a moverte con suavidad, con delicadeza, prestando atención a todas las sensaciones que vienen a tu cuerpo: pies, piernas, espalda, manos, brazos, cuello y cabeza.
Una vez que toda tu conciencia está inmersa en tu cuerpo y en tu mente, puedes servirte de estas cuatro posturas para entrar en calor:
1-.UTKATASANA (postura de la silla)
De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.
Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda.
2-. URDHVA HASTASANA (postura de la palmera)
De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, activa las piernas sin bloquear las rodillas. Levanta los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, pero mantén la sensación de actividad en los brazos. Repite este asana tres veces, medio minuto cada repetición.
Esta postura desentumece los brazos, alivia la tensión en la región lumbar, activa la flexibilidad de los codos y los dedos y ayuda a abrir el pecho.
3-. DANDASANA (postura del bastón)
Sentado con las piernas estiradas, reparte el peso del cuerpo entre los isquiones y presiona las piernas y los pies contra el suelo sin causar tensiones. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos hacia delante. Relaja los hombros y la región cervical. Ahora mantén la postura respirando de forma natural unos 30 segundos y repítela 3 veces. Sentirás la activación de las piernas y las caderas. Además, puedes concentrarte en la sensación de “crecer hacia el cielo”, dejando que la columna permanezca erguida.
4-. SURYANAMASKAR (el saludo al sol)
Para culminar esta entrada en calor te proponemos la secuencia de doce posturas conocida como “Surya Namaskar”, que se realiza de manera fluida al ritmo de la respiración. Pone en movimiento toda la musculatura.
Te deseamos una feliz práctica.
Puedes aprender más posturas para entrar en calor a través de esta práctica de Vinyasa flow guiada por nuestro profesor Mano Ardissone.
