Ejercicios de pilates: Puente de hombros
Ejercicios de pilates: Puente de hombros
By: Gaia Staff | Aug. 14, 2014
¿CÓMO SE HACE?
Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.
-Inhala: prepara el movimiento visualizando tu postura y los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.
-Exhala: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.
-Inhala: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.
-Exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.
MUSCULATURA IMPLICADA
Transverso abdominal y suelo pélvico.
Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar.
Extensores de cadera y transversoespinosos de columna.
Extensores de hombro para ayudar al apoyo.
PRESTA ATENCIÓN A…
– Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.
– No perder la zona neutra.
– Mantener glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera
– No perder estabilidad.
*Si tienes problemas cervicales…
Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de puente deberás retirarla para evitar la hiperextensión cervical. Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo) manteniendo presionadas las escápulas en la esterilla.
*Si tienes problemas lumbares:
Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.
UN TRUCO…
Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.
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5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños
Si el buen propósito de mantener el control en las comidas y en las bebidas que nos hicimos al principio de las fiestas navideñas, no ha resultado tan firme como hubiésemos deseado, no hay de qué preocuparse, en este artículo os ofrecemos cinco ejercicios de pilates que nos van ayudar a recuperarnos, física y mentalmente, de las arrolladoras fiestas.
Tengamos en cuenta que quemaremos más calorías cuántos más músculos pongamos en funcionamiento, así como aquéllos ejercicios que impliquen a las grandes cadenas musculares, como las piernas.
Lo ideal sería que realizásemos estos ejercicios en circuito (excepto el primero, “El Cien”, que nos servirá de calentamiento y toma de conciencia corporal) con las repeticiones que se marcan al final de cada uno, y repetir el circuito 3 veces.
1º. El cien
Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates, con el que pondremos en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo.
2º. Puente sobre hombros
Es uno de los ejercicios para esculpir piernas y glúteos más efectivos.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
3º. El supermán
Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo. Conseguiremos desarrollar el pectoral y el glúteo, del brazo y pierna que se elevan, respectivamente.
*Realizaremos entre 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
4º. La plancha
De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura. Si además, le añadimos movimiento, el gasto energético aumentará. Por ejemplo: puedes traer, alternativamente, las rodillas hacia el pecho, simulando que escalas; puedes levantar, alternativamente, primero una pierna y después la otra, fortaleciendo así las nalgas…
*En cada vuelta del circuito hazlo de una manera, puedes realizar entre 12-16 repeticiones o sostener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
5º. Sentadilla (con apoyo en pared)
Esta variante nos permite que las piernas queden a 90º cuando “nos sentamos”, logrando reclutar mejor a todos los músculos de las piernas.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
*Recuerda: el gasto calórico implica más esfuerzo, pero nunca sobrecargues si ves que te duele algo al hacerlo. Para ser más eficiente, primero necesitas controlar bien los movimientos y que la respiración sea tu guía.
Os proponemos esta intensa clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda: “Muévete desde el powerhouse”, en la que podrás practicar estos y otros ejercicios que te ayuden a recuperar el tipo tras el trasiego navideño. Únete a Aomm.tv ¡te esperamos!
