Ejercicios de pilates: Puente de hombros

Ejercicios de pilates: Puente de hombros

Ejercicios de pilates: Puente de hombros


By: Gaia Staff  |  Aug. 14, 2014

Esta semana os ofrecemos el Shoulder bridge o ‘Puente de hombros’, un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness adaptado para el fortalecimiento de los glúteos. También muy conocido en yoga como Setubandhasana. En pilates este ejercicio no solo fortalece las piernas y las nalgas, sino que además nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda tensión y bajo el principio básico de la respiración, nos aporta conciencia plena sobre nuestra espalda y su postura.

¿CÓMO SE HACE? 

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.

-Inhala: prepara el movimiento visualizando tu postura y los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.

-Exhala: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.

-Inhala: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.

-Exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.

MUSCULATURA IMPLICADA 

Transverso abdominal y suelo pélvico.
Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar.
Extensores de cadera y transversoespinosos de columna.
Extensores de hombro para ayudar al apoyo.

PRESTA ATENCIÓN A… 

– Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.

– No perder la zona neutra.

– Mantener glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera

– No perder estabilidad.

*Si tienes problemas cervicales…

Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de puente deberás retirarla para evitar la hiperextensión cervical. Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo) manteniendo presionadas las escápulas en la esterilla.

 *Si tienes problemas lumbares: 

Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.

UN TRUCO…

Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.

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Asanas invertidas para elevar el ánimo

He descubierto que cada vez que me siento estancada o bloqueada, hacer algún tipo de inversión me ayuda a ver las cosas desde un nuevo punto de vista.

Con tan sólo unos instantes puedo sentir como toda mi energía parece estar literalmente vuelta al revés y empiezo a sentirme más viva. Ahora hago las inversiones en mi rutina diaria.

Hacer posturas invertidas nos ayuda a cambiar nuestro estado de ánimo y revitalizar nuestra energía. Las dos asanas invertidas que puedes hacer son la vela y el arado. Ambas inversiones son bastante fáciles de hacer y las puedes practicar cada vez que necesites mover tu energía para ver las cosas desde una nueva perspectiva.

• Tumbado bocarriba, coloca las manos en las caderas, justo debajo de la cintura.
• Eleva las caderas y las piernas una posición vertical, pon la columna y las piernas perpendiculares al suelo.

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