El cuello en las posturas de yoga

El cuello en las posturas de yoga

El cuello en las posturas de yoga


By: Carla Sanchez  |  Dec. 02, 2016

El cuello es como el termómetro del cuerpo. Gran parte de la tensión física y nerviosa tiende a acumularse ahí; me atrevería a decir que se puede medir cómo está una persona observando esta zona.

Prácticamente todo pasa a través de él concentrando funciones físicas y emociones: es atravesado por el sistema nervioso, el aire, el alimento, es donde se genera la voz…

Son muchos los factores que generan presión cervical, prácticas deportivas, mala postura durmiendo y gestos cotidianos incorrectos de los que en general no somos conscientes. Como resultado la curva natural del cuello puede llegar a disminuir, e incluso perderse y se refleja después en irritaciones nerviosas y dolores.

Las vértebras cervicales son muy frágiles y tienen una movilidad excepcional, es el área más vulnerable de la columna ya que sujeta el peso de la cabeza, mientras permite una rotación muy amplia de la misma. Entre las piezas vertebrales pasan todos los nervios que recorren el hombro y el brazo hasta la mano, cualquier desplazamiento cervical puede provocar dolor o incapacidad funcional en estas partes.

En la práctica del Yoga debemos poner especial atención en el cuidado del área cervical, tanto en las posturas de inversión como en las extensiones de columna hacia atrás, las que más lesiones pueden ocasionar a largo plazo.

Asanas Invertidas: Sarvangasana, Halasana, Sirsasana.

La inversión ejerce una fuerte presión en los discos intervertebrales, especialmente en las cervicales y las lumbares, donde se localizan con frecuencia los problemas de hernia discal. Para ser capaces de gestionar correctamente la fuerza de la gravedad y evitar sus posibles consecuencias negativas se necesita una buena actividad muscular, trabajar el concepto de “alineamiento” creando conciencia del eje central del cuerpo, eliminando así los pesos inútiles de la postura y presiones incorrectas. Esto se traduce en brazos y abdomen fuertes para crear espacios y simetría en los empujes, creciendo hacia la verticalidad en lugar de comprimir los discos.

Si no tienes el tono muscular idóneo, o padeces alguna dolencia, entonces usaremos soportes como mantas o la ayuda de la pared, la intención es “descargar”.

Extensiones: todas las posturas que implican apertura de pecho.

La tendencia de practicantes de todos los niveles, e incluso profesores, es a perder la alineación del cuello en estas asanas. La espalda se arquea hacia atrás buscando una placentera expansión del tórax y solemos mirar hacia arriba para potenciar la sensación.

Sin embargo, ese gesto rompe por completo el espacio entre la base del cuello y la base del cráneo creando muchísima presión en los discos a la vez que reducimos alargamiento. Hay que aclarar que una extensión correcta se concentra en la zona dorsal y no en la cervical; es mejor mantener la mirada siempre hacia adelante y que la cabeza acompañe sin perder nunca la conexión con los hombros para no hacernos daño.

El concepto de espacio es fundamental. Crear espacios entre hombros y cuello es una instrucción que no solo se aplica a la ejecución del asana, sino a las posturas que adoptamos diariamente.

Pautas sencillas como tratar de aflojar los hombros, hacer giros suaves con la cabeza para movilizar las articulaciones y hacer estiramientos básicos de esa musculatura pueden mejorar la salud del cuello, es tan sencillo como dedicarle cinco minutos al día en tu lugar de trabajo, en el gimnasio, o donde estés.

Observar y tomar conciencia de aquellos hábitos que van poniendo tensión de más y prestar atención al efecto que puede tener una corrección precisa se traducirá en menos carga, fortalecimiento y menos molestias.


 

Carla Sanchez

Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’


 



Comer antes de una clase de yoga

Yo hago mucho ejercicio cada día, no solo asanas sino también deporte, por lo tanto mi apetito es alto y conocido por todos mis amigos. Varias veces a la semana asisto como alumna a clases de yoga por la mañana y ahí empieza mi conflicto; suelo despertarme con hambre a las 7:45 h pero la clase es a las 9:00 h, ¿de dónde sacar entonces una fuente de energía que me sacie levemente y no me haga sentir mal durante la práctica?

Créeme cuando te digo que lo último que quieres hacer es comer antes de una clase de yoga. A priori parece una obviedad que no se debe hacer ejercicio después de haber comido, sin embargo esta regla se rompe con frecuencia debido al frenético ritmo que llevamos. El efecto físico y energético de tener el estómago lleno cuando se está sobre la esterilla puede convertir tu rutina yogi en una experiencia non grata.

El yoga es pura actividad incluso si se está practicando un estilo más estático como el Hatha o el Iyengar. Está lleno de movimientos de tronco, flexiones hacia adelante, extensiones, torsiones y también inversiones. Practicar con la tripa llena es como un terremoto interno para la comida, que se revuelve caóticamente en el estómago y en los intestinos causando bruscas interferencias en el proceso de digestión. Como desagradable consecuencia inmediata puede aparecer acidez y gases, tanto hacia arriba en forma de molestos eructillos, como hacia abajo, incómodas flatulencias que se manifestarán más tarde.

Por otra parte, cuando hacemos la digestión el aparato digestivo requiere cierta quietud física y más energía; el cuerpo lleva sangre hacia esa zona para favorecerla y oxigenar. Hacer ejercicio cuando se acaba de comer es demandar al cuerpo algo enormemente confuso; frente a la quietud necesaria para digerir se incorpora movimiento y la necesidad muscular de más riego sanguíneo y oxígeno para responder al esfuerzo. Esto sencillamente hay que evitarlo, o una cosa o la otra, porque una mala digestión influye directamente en la absorción de nutrientes y puede marcar la diferencia entre alimentarte bien o mal, al margen del tipo de productos que consumas.

Cada persona tiene una relación distinta con la sensación de hambre. Hay quien la gestiona bien y puede pasar muchas horas sin ingerir alimento, otros no la soportan y tienden a comer cualquier snack basura antes de sentirse hambrientos por más de diez minutos seguidos, e incluso hay quien se pone de mal humor… el caso es que no es agradable. Mantener orden en las comidas te ayudará a controlarla y a gestionar el tiempo que debe transcurrir tras la ingesta.

Te daré algunos consejos para organizarte:

  • Planifica tu día y la hora a la que quieres practicar para concretar tu horario de comidas.
  • Si practicas por las mañanas puedes tomar un zumo de limón con agua templada hasta media hora antes de la clase. El limón no sacia pero es purificante y un verdadero chute de vitamina C.
  • El margen ideal para hacer yoga con respecto a la comida es de al menos 2h de distancia, idealmente 3h.
  • Si has comido carne la digestión es más pesada, por lo que deben transcurrir al menos 3h antes de practicar.
  • Si necesitas comer algo porque estás desfallecido trata de hacerlo al menos con 30 minutos de margen y preferiblemente frutos secos como almendras que contienen potasio y vitamina E, o una barrita de sésamo y miel, algo energético pero ligero para el estómago.
  • Fruta baja en acidez también es una buena opción para calmar la sensación de hambre, la pera o la manzana son perfectas.

Comer después de la práctica es un verdadero placer, sobre todo si ha sido intensa, es el momento de reponer energía y disfrutar de algo rico, pero respetando la hora del día y sin pasarte. Hay un dicho que encuentro muy acertado:

“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

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