El éxito del Mindfulness
El éxito del Mindfulness
By: Gaia Staff | Oct. 14, 2014
Apuesto a que a estas alturas has oído hablar del Mindfulness sin saber muy bien de qué se trata.
Mindfulness es una cualidad de la mente, una capacidad que todos tenemos cuyo entrenamiento tiene enormes beneficios dado el nivel de actividad mental y estrés, y su relación con la gran cantidad de tareas que tenemos que desempeñar cada día.
Mindfulness consiste en entrenar la mente para mantener la atención en el momento presente, siendo consciente de cada instante. Esto quiere decir que estoy tomando un café, y no estoy pensando en la reunión que tengo después, ni en la cantidad de cosas que tengo que hacer. Ni tampoco recordaré la discusión que tuve anoche con mi pareja. Simplemente, me tomo un café, sintiendo el calor de la taza en mis manos, el gusto ligeramente amargo en la boca… Sintiendo y percibiendo cada sensación en el cuerpo y cada proceso mental, y lo que es igualmente importante, aceptando eso que sucede con amabilidad y sin emitir juicio alguno.
En la sociedad multitarea en que vivimos que cada vez exige más de nosotros, mindfulness puede ser la solución a nuestros quebraderos de cabeza. La experiencia mindfulness trata de simplificar nuestra vida, desgranando la experiencia al máximo, evitando distracciones. No hay lugar para rememorar el pasado ni para hacer proyecciones futuras. La única realidad posible es el momento presente y lo que en él sucede. De esta forma se logra ver la realidad, los sucesos tal cual son, con mayor objetividad y libres de carga emocional.
En este sentido Mindfulness es muy similar a la meditación formal, de hecho proviene de Oriente y es la base de las prácticas Budistas. Podría decirse que es una forma de meditación maravillosamente adaptada a Occidente y nuestras necesidades. No requiere un espacio ni tiempo especial. Al contrario, cualquier momento y situación es buena para practicar la Atención Plena. Pero no intentes estar en Atención Plena todo el tiempo, durante todo el día. Es recomendable escoger un momento o una actividad concreta para practicar Mindfulness.
¿Cómo comenzar?
Un buen comienzo es poner una alarma varias veces al día, cada dos horas por ejemplo. Cada vez que suene dedica 5 o 10 segundos a percibir todo aquello que sucede en tu cuerpo-mente. Postura corporal, tensiones, molestias, los pensamientos que suceden y su calidad, respiración, etc. No trates de cambiar sensaciones molestas por otras más agradables. Simplemente esfuérzate en observar y percibir desde la imparcialidad y la aceptación amorosa.
Durante los últimos 30 años esta práctica de Mindfulness ha ido introduciéndose e integrándose en la medicina y psicología de Occidente. Se han llevado a cabo numerosos estudios científicos que demuestran que Mindfulness es una herramienta eficaz en la reducción del estrés. Algunos de los beneficios asociados a su práctica son:
- Desarrollo de habilidades para manejar situaciones de estrés y ansiedad.
- Disminución de síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés.
- Reconocer, ralentizar o detener las reacciones automáticas y habituales.
- Disminución de las fluctuaciones mentales y los pensamientos recurrentes.
- Mejora de la respuesta inmunológica.
- Aumento del nivel de autoestima, entusiasmo y alegría.
¿Te animas a probarlo?
Si quieres aprender a meditar, puedes hacerlo siguiendo el programa 'descubre la meditación' en Aomm.tv
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Qué es la respiración consciente y cuáles son sus beneficios
¿Es posible que algo tan simple como respirar sea la clave para mejorar nuestro bienestar físico y mental? La respiración consciente, una técnica simple pero poderosa, permite conectarnos profundamente con nuestro cuerpo, reduciendo el estrés y promoviendo la calma. En este artículo exploramos qué es la respiración consciente, cuáles son sus beneficios y cómo empezar a practicarla.
Tabla de Contenidos
- ¿Qué es la respiración consciente?
- Beneficios de una práctica continua de respiración consciente
- Cómo practicar la respiración consciente
- Técnicas sencillas para empezar a respirar conscientemente
- Cómo integrar la respiración consciente en tu vida diaria
¿Qué es la respiración consciente?
La respiración consciente es una técnica que consiste en prestar atención plena al proceso de inhalar y exhalar. A diferencia de la respiración automática, se trata de hacer cada respiración de manera intencionada, focalizándose en el ritmo, la profundidad y el flujo del aire en el cuerpo. Esta práctica permite conectar con el momento presente, lo que ayuda a reducir el estrés y promover un estado de calma mental.
Además de los beneficios psicológicos, la respiración consciente tiene un impacto directo en el sistema nervioso. A través de técnicas como la respiración diafragmática, el cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de inducir estados de relajación. Esto no solo mejora el bienestar emocional, sino que también ayuda a regular funciones corporales como la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Esta técnica se convierte en una herramienta poderosa para influir en la fisiología del cuerpo. Respirar de forma consciente y profunda aumenta la oxigenación de la sangre, optimizando el funcionamiento celular. A largo plazo, integrar esta práctica fomenta una conexión más profunda entre cuerpo y mente, promoviendo un bienestar integral.
Beneficios de una práctica continua de respiración consciente
Practicar la respiración consciente de manera continua ofrece múltiples beneficios tanto para la salud física como mental. Algunos de estos beneficios son:
- Reducción del estrés: La respiración consciente activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a contrarrestar la respuesta al estrés y promueve un estado de relajación y calma.
- Mejora del enfoque mental: Al focalizarse en la respiración, la mente se entrena para permanecer presente, facilitando una mayor concentración y claridad mental en las actividades diarias.
- Regulación emocional: Esta práctica facilita el manejo de las emociones, al calmar la mente y permitir respuestas más equilibradas ante situaciones desafiantes.
- Aumento de la oxigenación: Respirar profundamente permite que los pulmones se llenen completamente, mejorando la oxigenación de la sangre y optimizando el funcionamiento celular.
- Mejora del sueño: La respiración consciente ayuda a reducir la ansiedad, lo que facilita un descanso más profundo y reparador, mejorando la calidad del sueño.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Estudios sugieren que la práctica regular de técnicas de respiración consciente puede equilibrar el sistema inmunológico, contribuyendo a la reducción de la inflamación.
- Incremento de la energía vital: Al mejorar la eficiencia de la respiración, se incrementa la energía disponible para el cuerpo, lo que favorece una mayor vitalidad a lo largo del día.
Cómo practicar la respiración consciente
Para empezar a practicar la respiración consciente, es fundamental encontrar un lugar tranquilo donde se pueda estar en una posición cómoda, preferiblemente con la espalda recta. El primer paso es cerrar los ojos y llevar la atención al proceso natural de la respiración, sin intentar controlarla en un principio. A medida que se observa el flujo del aire que entra y sale del cuerpo, se comienza a desarrollar una mayor consciencia del presente, dejando atrás las distracciones externas.
Una vez que la mente esté enfocada en la respiración, se puede proceder a realizar respiraciones profundas y lentas. Se recomienda inhalar por la nariz, permitiendo que el aire llene el abdomen, y luego exhalar lentamente por la boca. Este proceso, repetido de manera regular, ayuda a reducir la tensión física y mental, y con el tiempo, permite prolongar las inhalaciones y exhalaciones, fomentando una relajación más profunda.
En la serie Open Minds, disponible en Gaia, Regina Meredith entrevista a Anders Olsson, quien explica cómo la respiración es fundamental para la calidad de vida y presenta técnicas de respiración que pueden ayudar a reducir el estrés mientras incrementan la energía y la armonía interior.
Técnicas sencillas para empezar a respirar conscientemente
Existen diversas técnicas que facilitan la práctica de la respiración consciente, y muchas de ellas se pueden realizar en cualquier momento del día. Estas técnicas son accesibles, no requieren de equipos especiales y permiten experimentar los beneficios de la respiración consciente de manera sencilla y eficaz.
Técnica de respiración abdominal
La respiración abdominal consiste en enfocar la respiración en el abdomen, permitiendo que el aire llene esta zona en lugar del pecho. Para practicarla, es recomendable sentarse o acostarse con una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Al inhalar profundamente, se debe notar cómo el abdomen se expande mientras el pecho permanece relativamente inmóvil. Al exhalar, el abdomen desciende suavemente. Esta técnica es especialmente útil para reducir el estrés y promover una sensación de calma.
Respiración 4-7-8 para la relajación
La técnica de respiración 4-7-8 es ideal para inducir un estado de relajación profunda en momentos de ansiedad o antes de dormir. Se inicia inhalando por la nariz durante 4 segundos, reteniendo la respiración por 7 segundos, y luego exhalando lentamente por la boca durante 8 segundos. Este ciclo se repite varias veces y es muy efectivo para tranquilizar la mente y el cuerpo en situaciones estresantes.
Técnica de respiración alterna
La respiración alterna o Nadi Shodhana es una técnica de origen yogui que busca equilibrar los hemisferios cerebrales y calmar la mente. Para practicarla, se debe tapar una fosa nasal mientras se inhala profundamente por la otra, luego cerrar esa fosa nasal y exhalar por la opuesta. Este proceso de alternar la respiración entre ambas fosas nasales se repite varias veces, proporcionando un equilibrio energético y mental.
Cómo integrar la respiración consciente en tu vida diaria
Integrar la respiración consciente en la vida diaria es un proceso sencillo que solo requiere pequeños ajustes en la rutina. Uno de los mejores momentos para practicarla es al comenzar o finalizar el día, dedicando unos minutos a respirar profundamente. Esta práctica ayuda a iniciar la jornada con mayor claridad mental o a relajarse por completo antes de dormir.
Otra manera efectiva de incluir la respiración consciente es aprovechar los momentos de pausa a lo largo del día, como cuando se espera en una fila o se toma un descanso. Estos breves espacios permiten reconectar con el presente y reducir el estrés acumulado.
- Al despertar: Practicar respiraciones profundas al levantarse ayuda a preparar el cuerpo y la mente para el día que comienza. Esto establece una base de calma desde el primer momento.
- Antes de dormir: Incluir la respiración consciente en la rutina nocturna reduce la tensión y favorece un sueño más profundo. Es ideal para calmar la mente tras un día agitado.
- Durante las pausas en el trabajo: Realizar respiraciones conscientes entre tareas puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración. Solo toma unos minutos y puede tener un gran impacto en la productividad.
- Mientras se camina: Coordinar el ritmo de los pasos con la respiración consciente mejora tanto la concentración como el bienestar general. Además, es una forma sencilla de practicar mindfulness durante el ejercicio físico.
- Al comer: Respirar conscientemente antes de una comida promueve la calma y mejora la digestión. Esta práctica también fomenta una mayor consciencia del acto de comer.
