El tofu en la cocina: Recetas ricas y saludables
El tofu en la cocina: Recetas ricas y saludables
By: Gaia Staff | May. 27, 2014
Con el tofu podemos hacer los mismos platos que haríamos con la carne: freír, rebozar, empanar, estofar, a la plancha, como base de albóndigas y croquetas, en sopas, mahonesas, bechamel, en postres, preparados dulces, etc. Aquí tienes algunas ideas…
Ensalada de ajos tiernos y tofu
Ingredientes:
– 5 ajos tiernos
– 1 diente de ajo
– 250 grs. de tofu duro
– 125 grs. de lombarda
– 2 zanahorias
– 1/2 cucharada de jengibre molido
– 2 cucharadas de semillas de girasol peladas
– 2 cucharadas de aceite de sésamo
– 2 cucharadas de salsa de soja
Preparación:
Se corta el tofu en dados pequeños y se introduce en un recipiente junto con la salsa de soja, un diente de ajo muy picado, el jengibre molido y el aceite de sésamo.
Se cubre esta mezcla con film transparente y se deja en adobo durante una hora en un sitio fresco.
A continuación, se corta la col en juliana muy fina, se ralla la zanahoria con un rallador grueso y se cortan los ajos tiernos diagonalmente.
Se mezclan todos estos ingredientes con el tofu adobado y se decora con las semillas de girasol peladas.
Tofu stroganoff con champiñones
Ingredientes:
– 2 cucharadas de salsa de soja
– 3 cucharadas de pimentón
– 250 grs. de tofu blando en dados
– 4 cucharadas de aceite de oliva
– 2 cebollas grandes peladas y cortadas a rodajas
– 1 cucharada de margarina
– 250 grs. de champiñones cortados a láminas
– 250 ml de crema agria (se puede sustituir por yogur)
– zumo de limón, sal, pimienta negra molida
– arroz basmati integral o fideos
Preparación:
Se mezcla la salsa de soja con la mitad del pimentón y se sazona ligeramente en un bol poco profundo. Se incorporan los dados de tofu en la mezcla y se deja marinar durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando.
Se calientan 30 ml. de aceite de oliva en una sartén grande y se saltean las cebollas con el resto del pimentón hasta que estén traslúcidas.
Se añade el tofu marinado con algo del líquido sobrante del bol y se continúa salteando hasta que el tofu este bien dorado por todos los lados. Se pasa a un bol y se mantiene caliente.
Se calienta el aceite sobrante con margarina en la misma sartén y se sofríen los champiñones hasta que estén reblandecidos. Se vuelve a echar el contenido del bol a la cacerola, junto con la crema agria. Se mezcla bien y se sazona al gusto con sal, pimienta y zumo de limón. Se cuece a fuego lento unos minutos más.
Canelones de calabacín y tofu
Ingredientes:
– 12 placas de canelones.
– ¾ kg. de calabacines.
– 200 g. de tofu.
– 300 g. de queso para fundir.
– 1 cebolla.
– Salsa de tomate.
– Queso emmental rallado.
– Unos trocitos de mantequilla.
– Sal y pimienta.
– 1L de salsa bechamel: 1L de leche semi + 60 g. de mantequilla o de margarina + 60 g. de harina + Sal, pimienta blanca y nuez moscada al gusto
Preparación:
Cocemos las placas de canelones en agua hirviendo con sal. Una vez cocidas, las introducimos en agua fría para cortar su cocción y las conservamos ligeramente untadas con aceite.
Pelamos y picamos la cebolla en brounoisse (cuadraditos pequeños) y lavamos y cortamos en daditos los calabacines, como para pisto.
En una sartén con aceite sofreímos la cebolla y una vez doradita, añadimos los calabacines con un poco de sal y bajamos el fuego para que se cocinen a fuego lento, hasta que estén tiernos.
Retiramos las hortalizas del fuego, escurrimos el aceite sobrante, dejamos que se enfríe un poco, mezclamos con el queso y el tofu troceado en cuadraditos y añadimos un poco de sal y una pizca de nuez moscada.
Rellenamos con esta mezcla los canelones, enrollamos y colocamos en una fuente de horno, cuyo fondo se habrá cubierto con una ligera capa de salsa de tomate.
A parte de la salsa bechamel le añadimos un poco de salsa de tomate, mezclamos bien y cubrimos los canelones con esta salsa intercalando partes de bechamel blanca y otras de bechamel atomatada.
Espolvoreamos por encima con queso rallado y unos trocitos de mantequilla y gratinamos en el horno a 250 ºC durante 10 minutos o hasta que se forme una costra dorada.
¡Comparte con nosotros tus recetas y buen provecho!
Qué comer antes y después de entrenar
+ Consumir alimentos que sean bien tolerados por nuestro organismo.
+ Incluir hidratos de carbono de lenta absorción: pasta, arroz, avena, cereales integrales, etc.
+ Consumo moderado de proteínas: pescado, carnes, huevos…
+ Mantener una alimentación baja en grasa, tarda más en digerirse y puede provocar fatiga. Mejor consumir moderadamente “grasa buena”: aceite de oliva, aguacate, frutos secos…
+ Beber suficiente líquido para mantener el organismo bien hidratado, prescindiendo de las bebidas azucaradas, gaseosas y alcohólicas.
Teniendo estas cinco premisas claras, vamos a ver qué comer según el deporte que realicemos. Como la variedad deportiva es tan extensa, hemos escogido dos tipos de actividades: “body-mind” y “cardio-aeróbico”, que sin ser opuestos, sí que su dinámica tiene diferentes exigencias energéticas.
Ejercicio “BODY-MIND”: YOGA, PILATES, TAI-CHI…
Antes: se recomienda no ingerir nada desde 2 horas antes de la clase. La intensidad de los ejercicios y la respiración como compañera de viaje en la ejecución de cada uno, requiere de un alto grado de concentración y soltura en los movimientos; por lo que si tenemos el estómago lleno, la energía corporal puede verse afectada.
Después: alimentos de fácil digestión que ayuden al cuerpo a mantener ese estado de equilibrio y control que han alcanzado durante la clase, por ejemplo: batidos de frutas naturales, yogures, frutos secos, cereales…
Ejercicio “CARDIO-AERÓBICO”: RUNNING, NATACIÓN, SPINNING…
Antes: como el cuerpo va a realizar un ejercicio de alta intensidad, es necesario que nuestras reservas energéticas estén llenas. Lo ideal es comer entre 1-2 horas antes de realizar la actividad, con alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta absorción, como: frutas (manzana, ciruelas, frutos rojos…), cereales, arroz…
Después: las reservas energéticas han quedado vacías y la mejor manera de llenarlas es con alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción: frutas (plátano, pera, sandía…), ricos en proteína para la reconstrucción muscular: pavo, jamón… y por supuesto, un buen vaso de agua, zumo o batido natural, para recuperar la hidratación.
*Todos estos consejos tienen un carácter general, si se busca un objetivo concreto, las pautas varían dependiendo de cada caso.