Las claves de la meditación
Las claves de la meditación
Por: Cristina Herrero Puig | Jul. 10, 2013
Si bien las tradiciones espirituales se han valido de la meditación como medio para conectar con el espíritu, y han sido ellas las que han transmitido esta práctica a lo largo de la historia hasta nuestros días, lo cierto es que la meditación no tiene porqué estar asociada a ningún tipo de práctica ni doctrina religiosa. De hecho, en el mundo actual hay una gran cantidad de meditadores que se benefician de tan poderosa herramienta sin pertenecer a ninguna religión por ello.
La meditación es una práctica que permite al ser humano ampliar su atención y llevarla hacia los procesos internos, conduciéndole así a un mayor conocimiento de uno mismo. Consiste en dirigir y concentrar la mente en una única cosa, que puede ser la respiración, la imagen de un maestro, un sonido o mantra, una emoción positiva que deseamos cultivar, la observación de los procesos mentales, etc. Esta concentración debe ser imperturbable ante la multitud de procesos mentales que nos abordarán, y mantenida durante un tiempo suficientemente prolongado.
¿Parece fácil? Puede serlo si tenemos la motivación y determinación necesarias, además de unas nociones básicas para comenzar nuestra práctica. ¿Qué mayor motivación puede haber que lograr ecuanimidad ante los sucesos que la vida nos presenta, mantener la serenidad cuando emociones negativas nos invaden, o ganar en disciplina y capacidad de concentración? Éstas son algunos de los beneficios que recibiremos si practicamos con constancia.
Otra buena noticia es que no es necesario pasarse horas sentado, ni años de práctica. Siendo meditador novel y dedicando apenas unos minutos al día, también te beneficiarás enormemente con la práctica de la meditación.
¿Cómo meditar entonces? ¡MEDITANDO!
Tres son las claves para establecer la práctica de la meditación en tu vida: la postura, la respiración y la atención.
La postura
Busca un lugar tranquilo donde no vayas a ser interrumpido. La postura recomendada para meditar es sentado con la espalda erguida y el pecho abierto para que fluya correctamente la respiración. En caso de enfermedad también se puede practicar tumbado, pero es más fácil caer en la distracción y el sueño.
Siéntate sobre un zafu o cojín de meditación con las piernas cruzadas en la postura del loto, medio loto, “siddhasana” o en la postura fácil, como los indios. Si no dispones de un zafu, cualquier cojín grueso o una manta doblada harán la misma función. Las rodillas deben estar firmes en el suelo. En caso de que no bajen hasta el suelo, coloca algún cojín debajo para apoyarlas.
Estira la columna vertebral hacia arriba para mantener el tronco erguido. Extiende la nuca por detrás y baja ligeramente el mentón en actitud de humildad ¡sólo ligeramente!. De esta forma las cervicales se encuentran estiradas y sin tensión. Los hombros deben estar relajados, las manos apoyadas sobre las piernas o en el regazo.
Cierra los ojos suavemente y apoya la punta de la lengua en el paladar, donde nacen los dientes. Relaja el rostro y adopta un gesto amable. Puedes reposar las manos sobre las piernas formando “jnana mudra”, o el gesto del conocimiento. Índice y pulgar de cada mano se tocan, y el resto de los dedos permanecen extendidos, con las palmas de las manos hacia arriba. La tradición budista recomienda el gesto del vacío: las manos vueltas hacia arriba, la derecha sobre la izquierda, las puntas de los dedos pulgares se tocan. Las manos forman en esta postura un cuenco vacío. También puedes entrelazar los dedos simplemente y dejar que las manos descansen en el regazo, o incluso apoyar suavemente las manos sobre los muslos.
La finalidad de la postura es mantener el cuerpo estable e inmóvil durante un tiempo más o menos prolongado (entre 20 y 40 minutos), así que es importante que te encuentres cómodo. Aún así, al cabo de unos minutos seguramente surja alguna molestia o incomodidad. Procura mantener la postura en la inmovilidad ya que el cuerpo es reflejo fiel de la mente: si la mente se agita el cuerpo también lo hace.
También se puede meditar sobre un taburete o una silla. En este caso, no apoyes la espalda en el respaldo. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, separados entre sí a una distancia equivalente al ancho de los hombros, y las manos descansando en los muslos o formando un “mudra. Es importante bascular ligeramente la pelvis hacia delante para respetar la curvatura lumbar natural. Visita nuestra sección de meditación para encontrar distintas posturas para meditar.
Utiliza cuantos soportes, cojines o mantas necesites, y no olvides tener un chal o manta ligera para cubrirte si sientes frío durante la práctica.
La respiración
La respiración debe ser principalmente abdominal. Respira por la nariz, tanto para inhalar como para exhalar. Relaja los músculos del abdomen y permite que se muevan libremente al ritmo de tu respiración. No trates de forzarla ni cambiar su ritmo, deja que fluya de manera natural, al cabo de unos minutos, lo más probable es que sea más lenta y tranquila.
La atención
Focaliza tu atención de manera sostenida en un único punto. La respiración puede ser un sostén magnífico, ya que siempre nos acompaña, nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo y nos trae de vuelta al momento presente. Lleva tu conciencia a las sensaciones que se producen en las fosas nasales cuando respiras. Tal vez sientas un cosquilleo, o notes la temperatura del aire. Sea lo que sea, solo siente y observa. No le pongas nombre ni etiqueta. No importa “lo que es”, importa que “es”. Cada vez que descubras que te has dejado arrastrar por un pensamiento, simplemente regresa a la respiración. Una y otra vez. No se trata de detener los pensamientos, ni dejar la mente en blanco. Es importante que sepas que la función de la mente es pensar; y es muy buena en su trabajo. No puedes dejar de pensar voluntariamente, es una contradicción, ya que el mero hecho de querer parar los pensamientos, nace de un pensamiento. Lo que si puedes hacer es observar esos pensamientos que vienen y van, hazte consciente de ellos, no permitas que vaguen por tu mente sin darte cuenta de ello.
Tú no eres los pensamientos que pasan por tu mente, ni siquiera eres la mente pensante. Eres el observador que tiene una mente que piensa.
Este proceso de observación y des-identificación con los procesos mentales, logra que los pensamientos vayan aquietándose. Es decir, entre uno y otro existe un breve espacio sin pensamientos. Ese espacio poco a poco se va ampliando. Aunque siempre habrá pensamientos, nuestra atención estará más entrenada para observarlos con desasimiento en lugar de dejarnos llevar por ellos.
Si bien la práctica de la meditación puede parecer en apariencia fácil, lo cierto es que se trata de un camino duro, repleto de obstáculos que superar. La meditación trae a la luz de la consciencia las sombras, miedos y bajezas que tenemos enterradas en lo más profundo de nuestro inconsciente. Cada uno de ellos es un escollo que superar en la difícil escarpada hacia el auto-conocimiento. Por ello es necesario tener una motivación clara, y cargarse de grandes dosis de voluntad y amabilidad.
Sé amable contigo, no te tortures ni castigues, y continúa en el camino. Si aconsejamos tan efusivamente la integración de la meditación en tu vida diaria, no es sino desde el absoluto convencimiento de que meditar es lo mejor que puedes hacer por ti mismo, y en consecuencia, por los demás.
Si quieres empezar a meditar puedes hacerlo con el programa ‘Yoga Ritual: Meditaciones’. Si ya eres meditador y te gusta seguir prácticas guiadas, en Gaia puedes encontrar diversidad de prácticas guiadas por diferentes profesores expertos en meditación. Las encontrarás en este enlace.
¡Feliz y consciente práctica!
Cristina Herrero es profesora de yoga y meditación en Gaia.
Cristina Herrero Puig
Practicante y enamorada del yoga desde el año 2000. Recibe formación en EYTA, Rainbow Kids Yoga y Escuela Española de Desarrollo Transpersonal. En 2005 comienza a impartir clases de Hatha Yoga, convencida del valor y los beneficios de su práctica, así como de la necesidad actual de sanar la sociedad, comenzando por el individuo.
Aliviando Ansiedad y Miedos
Acerca del autor
Qué es la respiración consciente y cuáles son sus beneficios
¿Es posible que algo tan simple como respirar sea la clave para mejorar nuestro bienestar físico y mental? La respiración consciente, una técnica simple pero poderosa, permite conectarnos profundamente con nuestro cuerpo, reduciendo el estrés y promoviendo la calma. En este artículo exploramos qué es la respiración consciente, cuáles son sus beneficios y cómo empezar a practicarla.
Tabla de Contenidos
- ¿Qué es la respiración consciente?
- Beneficios de una práctica continua de respiración consciente
- Cómo practicar la respiración consciente
- Técnicas sencillas para empezar a respirar conscientemente
- Cómo integrar la respiración consciente en tu vida diaria
¿Qué es la respiración consciente?
La respiración consciente es una técnica que consiste en prestar atención plena al proceso de inhalar y exhalar. A diferencia de la respiración automática, se trata de hacer cada respiración de manera intencionada, focalizándose en el ritmo, la profundidad y el flujo del aire en el cuerpo. Esta práctica permite conectar con el momento presente, lo que ayuda a reducir el estrés y promover un estado de calma mental.
Además de los beneficios psicológicos, la respiración consciente tiene un impacto directo en el sistema nervioso. A través de técnicas como la respiración diafragmática, el cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de inducir estados de relajación. Esto no solo mejora el bienestar emocional, sino que también ayuda a regular funciones corporales como la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Esta técnica se convierte en una herramienta poderosa para influir en la fisiología del cuerpo. Respirar de forma consciente y profunda aumenta la oxigenación de la sangre, optimizando el funcionamiento celular. A largo plazo, integrar esta práctica fomenta una conexión más profunda entre cuerpo y mente, promoviendo un bienestar integral.
Beneficios de una práctica continua de respiración consciente
Practicar la respiración consciente de manera continua ofrece múltiples beneficios tanto para la salud física como mental. Algunos de estos beneficios son:
- Reducción del estrés: La respiración consciente activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a contrarrestar la respuesta al estrés y promueve un estado de relajación y calma.
- Mejora del enfoque mental: Al focalizarse en la respiración, la mente se entrena para permanecer presente, facilitando una mayor concentración y claridad mental en las actividades diarias.
- Regulación emocional: Esta práctica facilita el manejo de las emociones, al calmar la mente y permitir respuestas más equilibradas ante situaciones desafiantes.
- Aumento de la oxigenación: Respirar profundamente permite que los pulmones se llenen completamente, mejorando la oxigenación de la sangre y optimizando el funcionamiento celular.
- Mejora del sueño: La respiración consciente ayuda a reducir la ansiedad, lo que facilita un descanso más profundo y reparador, mejorando la calidad del sueño.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Estudios sugieren que la práctica regular de técnicas de respiración consciente puede equilibrar el sistema inmunológico, contribuyendo a la reducción de la inflamación.
- Incremento de la energía vital: Al mejorar la eficiencia de la respiración, se incrementa la energía disponible para el cuerpo, lo que favorece una mayor vitalidad a lo largo del día.
Cómo practicar la respiración consciente
Para empezar a practicar la respiración consciente, es fundamental encontrar un lugar tranquilo donde se pueda estar en una posición cómoda, preferiblemente con la espalda recta. El primer paso es cerrar los ojos y llevar la atención al proceso natural de la respiración, sin intentar controlarla en un principio. A medida que se observa el flujo del aire que entra y sale del cuerpo, se comienza a desarrollar una mayor consciencia del presente, dejando atrás las distracciones externas.
Una vez que la mente esté enfocada en la respiración, se puede proceder a realizar respiraciones profundas y lentas. Se recomienda inhalar por la nariz, permitiendo que el aire llene el abdomen, y luego exhalar lentamente por la boca. Este proceso, repetido de manera regular, ayuda a reducir la tensión física y mental, y con el tiempo, permite prolongar las inhalaciones y exhalaciones, fomentando una relajación más profunda.
En la serie Open Minds, disponible en Gaia, Regina Meredith entrevista a Anders Olsson, quien explica cómo la respiración es fundamental para la calidad de vida y presenta técnicas de respiración que pueden ayudar a reducir el estrés mientras incrementan la energía y la armonía interior.
Técnicas sencillas para empezar a respirar conscientemente
Existen diversas técnicas que facilitan la práctica de la respiración consciente, y muchas de ellas se pueden realizar en cualquier momento del día. Estas técnicas son accesibles, no requieren de equipos especiales y permiten experimentar los beneficios de la respiración consciente de manera sencilla y eficaz.
Técnica de respiración abdominal
La respiración abdominal consiste en enfocar la respiración en el abdomen, permitiendo que el aire llene esta zona en lugar del pecho. Para practicarla, es recomendable sentarse o acostarse con una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Al inhalar profundamente, se debe notar cómo el abdomen se expande mientras el pecho permanece relativamente inmóvil. Al exhalar, el abdomen desciende suavemente. Esta técnica es especialmente útil para reducir el estrés y promover una sensación de calma.
Respiración 4-7-8 para la relajación
La técnica de respiración 4-7-8 es ideal para inducir un estado de relajación profunda en momentos de ansiedad o antes de dormir. Se inicia inhalando por la nariz durante 4 segundos, reteniendo la respiración por 7 segundos, y luego exhalando lentamente por la boca durante 8 segundos. Este ciclo se repite varias veces y es muy efectivo para tranquilizar la mente y el cuerpo en situaciones estresantes.
Técnica de respiración alterna
La respiración alterna o Nadi Shodhana es una técnica de origen yogui que busca equilibrar los hemisferios cerebrales y calmar la mente. Para practicarla, se debe tapar una fosa nasal mientras se inhala profundamente por la otra, luego cerrar esa fosa nasal y exhalar por la opuesta. Este proceso de alternar la respiración entre ambas fosas nasales se repite varias veces, proporcionando un equilibrio energético y mental.
Cómo integrar la respiración consciente en tu vida diaria
Integrar la respiración consciente en la vida diaria es un proceso sencillo que solo requiere pequeños ajustes en la rutina. Uno de los mejores momentos para practicarla es al comenzar o finalizar el día, dedicando unos minutos a respirar profundamente. Esta práctica ayuda a iniciar la jornada con mayor claridad mental o a relajarse por completo antes de dormir.
Otra manera efectiva de incluir la respiración consciente es aprovechar los momentos de pausa a lo largo del día, como cuando se espera en una fila o se toma un descanso. Estos breves espacios permiten reconectar con el presente y reducir el estrés acumulado.
- Al despertar: Practicar respiraciones profundas al levantarse ayuda a preparar el cuerpo y la mente para el día que comienza. Esto establece una base de calma desde el primer momento.
- Antes de dormir: Incluir la respiración consciente en la rutina nocturna reduce la tensión y favorece un sueño más profundo. Es ideal para calmar la mente tras un día agitado.
- Durante las pausas en el trabajo: Realizar respiraciones conscientes entre tareas puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración. Solo toma unos minutos y puede tener un gran impacto en la productividad.
- Mientras se camina: Coordinar el ritmo de los pasos con la respiración consciente mejora tanto la concentración como el bienestar general. Además, es una forma sencilla de practicar mindfulness durante el ejercicio físico.
- Al comer: Respirar conscientemente antes de una comida promueve la calma y mejora la digestión. Esta práctica también fomenta una mayor consciencia del acto de comer.
