Mejora y corrige tu postura con pilates
Mejora y corrige tu postura con pilates
By: Gaia Staff | Nov. 07, 2014
Sabemos los beneficios que el entrenamiento con el Método Pilates genera en nuestro cuerpo. Entre los cambios más notables que se aprecian, encontramos la reeducación postural. Sesión a sesión, creamos cambios profundos en la estructura interna del cuerpo que tiene un reflejo evidente en la colocación externa.
Parafraseando al genio creador del Método, Joseph Pilates, decía: “Con diez sesiones notarás la diferencia, con veinte sesiones verás la diferencia, con treinta sesiones cambiará tu cuerpo”. Y así es, literalmente.
Es lógico pensar que las personas, en el mundo moderno en el que nos ha tocado vivir, donde el patrón de movimiento se ha perdido casi por completo, hayamos caído en malos hábitos posturales: pasar muchas horas delante del ordenador, la escasa o ausencia total de actividad física en las tareas cotidianas, una mala alimentación… Poco a poco, se han ido creando desajustes y desequilibrios en nuestro cuerpo que a medio plazo ya nos pasarán factura, en forma de contracturas, lesiones, sobrecargas, etc.
Pilates no es otra cosa que educación para el movimiento eficiente. A través de diferentes ejercicios y partiendo siempre de una postura corporal correcta, se trabajan cualidades físicas como la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
Siendo precisos, os ofrecemos estos 4 ejercicios con los que empezar a trabajar. Recuerda que siempre estarán enmarcados desde el trabajo del powerhouse y la respiración torácica:
1-Swimming: tumbado boca abajo, inhala y levanta al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda; exhala y baja. Cambio a la otra pareja de brazo-pierna. Realiza 10 repeticiones.
2-Gato: en cuadrupedia, observa la colocación de tu columna con sus curvas naturales, inhala. Al exhalar, comienza a redondear la espalda, simulando un gato que se enfada y recoge profundamente el abdomen hacia dentro sintiendo un profundo estiramiento en la región lumbar. Realiza entre 8-10 repeticiones.
3-Cobra: tumbado boca abajo, con las piernas estiradas y el centro abdominal activo, coloca las manos debajo de los hombros, prepara la subida del torso inhalando; al exhalar, levanta el pecho, manteniendo siempre los hombros lejos de las orejas y el cuello alineado con la columna. Realiza 8 repeticiones.
4-Puente sobre los hombros: tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas al ancho de las caderas, inhala y comienza a subir la pelvis hacia arriba articulando vértebra a vértebra toda la columna; al exhalar, vuelve al suelo en orden apoyando la espalda. Realiza 10 repeticiones.
Si quieres mejorar tu postura, puedes practicar estos y muchos ejercicios más, con esta clase guiada por Vicky Timón en Aomm.tv ¡Únete!
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Patada Doble
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”
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