Hay dos variantes de Marichyasana, comenzaremos por explicar detalladamente la versión I, más sencilla y accesible.

TÉCNICA 

– Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. La espalda debe estar erguida y los isquiones bien apoyados en el suelo.

– Dobla la pierna derecha y apoya la planta del pie junto al muslo izquierdo. El talón debe estar en contacto con el perineo. La pantorrilla queda pegada al muslo, y la tibia en posición perpendicular al suelo.

– Inclina el tronco ligeramente hacia delante y desliza el brazo derecho por delante de la pierna flexionada. Estira el brazo hacia la derecha.

– Ayudándote del brazo derecho como palanca, inicia la torsión girando el tronco hacia la izquierda.

– Los dos brazos enlazan el talle. El derecho abraza la pierna flexionada y después es necesario doblar el codo para dirigir la mano hacia las lumbares. El brazo izquierdo también se dobla y abraza la cintura por detrás para ir en busca de la otra mano, que sujetará fuertemente.

-Gira la cabeza hacia la izquierda y lleva la mirada lo más lejos que puedas.

– Permanece en esta posición al menos cinco respiraciones profundas.

– Después mira hacia la pierna que está estirada y endereza el tronco, pero sin soltar las manos.

– Inhala profundamente y la exhalar flexiona el tronco hacia delante intentando llevar la frente a la rodilla. A medida que ganes flexibilidad, la intención debe ser avanzar el mentón hacia delante y apoyarlo sobre la rodilla.

– Respira profundamente dos o tres veces en esta postura. Después deshaz lentamente y repite todo el proceso hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES

– Antes de comenzar asegúrate de que tu posición es correcta. La espalda erguida y las piernas bien extendidas.

– Los isquiones apoyados en el suelo, respetando la curvatura lumbar natural.

– Cuando flexionamos la pierna, el pie debe quedar en contacto con el otro muslo y el talón con el perineo. La tibia permanece en perpendicular al suelo durante toda la postura.

– Intenta mantener la columna estirada y el tronco erguido. No lo dejes caer hacia delante.

– Si no puedes cogerte las manos, ayúdate con un cinturón.

– En la última fase en la que el tronco se flexiona sobre la pierna estirada, la otra pierna que está doblada, no debería cambiar su posición. Debería seguir estando la tibia en perpendicular al suelo y la rodilla orientada hacia arriba.

BENEFICIOS

– Estira y tonifica todos los músculos y ligamentos oblícuos de la columna vertebral, volviéndola más flexible.

– La torsión se localiza sobre todo en la parte alta de la espalda, lo que estimula los nervios espinales de la parte torácica de la columna vertebral, especialmente los que están a cargo de los mecanismos musculares de la respiración.

– Comprime intensamente el bajo vientre, masajeando sobre todo el colon ascendente al girar hacia la izquierda, y el descendente al girar hacia la derecha. Por lo que esta postura combate el estreñimiento.

– El hígado, el bazo, el páncreas y los riñones también reciben un masaje y se tonifican, aunque de menor importancia que en otras torsiones como “arda matsyendrasana” o ” vakrasana.”

– Durante la última fase de flexión, la cintura abdominal se contrae fuertemente, lo que la fortalece ademas de masajear las vísceras que contiene.

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