Postura de yoga: Sarpasana o la serpiente
Postura de yoga: Sarpasana o la serpiente
By: Gaia Staff | Jul. 16, 2014
Sarpasana constituye al mismo tiempo un asana y un ejercicio de respiración, accesible a todos, ya que existen tres variantes, desde la más sencilla hasta la más intensa.
TÉCNICA
– Tumbado boca abajo con las piernas juntas y extendidas, los pies apuntan hacia atrás.
– Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y apoya una mejilla en el suelo.
– En esta posición relaja todo el cuerpo y deja que los hombros desciendan hasta el suelo.
– Realiza una respiración yóguica completa hinchando el abdomen y después haz una retención del aliento con los pulmones llenos.
– Manteniendo los pulmones llenos de aire, levanta del suelo la cabeza, el tronco y los brazos, apoyando firmemente el abdomen contra el suelo.
– Mantén la postura y la retención durante unos segundos, sin forzar y sin brusquedad y después desciende el tronco al suelo mientras exhalas. Apoya la otra mejilla en el suelo.
– Vuelve a comenzar desde el principio. Repite el ejercicio 4 o 5 veces.
RECOMENDACIONES
– Lo importante en Sarpasana no es hacer retenciones largas y costosas, si no el tiempo total acumulado en todas las repeticiones. Es preferible hacer cómodamente varias repeticiones de menor duración, que hacer una sola más larga pero con dificultad.
– Durante el tiempo que permanecemos en la postura final de la serpiente, los pulmones están llenos de aire. Cuando descendemos al suelo, vaciamos los pulmones y descansamos brevemente antes de volver a empezar.
– La posición de los brazos que hemos indicado (en cruz) sería una variante moderada. Existe otra postura más fácil (con los brazos extendidos a los lados del cuerpo) y otra más intensa (con los brazos extendidos hacia el frente).
– La cabeza debe subir lo máximo posible a fin de aumentar la presión intraabdominal.
BENEFICIOS
– Debido a la presión ejercida en el abdomen al tiempo que retenemos el aliento, esta postura ejerce un efecto inigualable sobre los alvéolos pulmonares, haciendo que el aire inspirado llegue a la totalidad de ellos, incluso a los más inaccesibles, llenándolos de aire y desplegándolos.
– Fortalece la musculatura de la espalda.
– Se produce un intenso masaje en los órganos abdominales, son descongestionados y estimulados.
– Los beneficios a nivel físico son similares a los de Bhujangasana.
CONTRAINDICACIONES
En caso de existir problemas cardíacos o hipertensión, se recomienda hacer la variante más fácil (con los brazos a lo largo del cuerpo) y siempre con prudencia, manteniendo pocos segundos la postura.
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Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas
Este ejercicio de pilates: La mecedora, demuestra los principios fundamentales de pilates de manera clara y profunda. Muestra la activación coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La mecedora con piernas abiertas constituye una preparación perfecta para los ejercicios de cuerpo completo más avanzados.
PREPARACIÓN
Es muy similar al “Rolling like a ball” (Rodar como una pelota) por lo que nos puede servir visualizar la imagen de una rueda inflada rodando con suavidad. El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros isquiones, no nos debe suponer un esfuerzo. Aquí es dónde decíamos la reunión de los puntos fundamentales de pilates: la unión de mente, cuerpo y espíritu en su culminación, el punto de armonía.
CÓMO SE HACE
-Exhalación: nos sentamos en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las piernas estiradas. Sujetamos los tobillos con firmeza y mantenemos las piernas al ancho de los hombros, suavizando la mirada hacia el frente.
-Inhalación: redondeamos la espalda e iniciamos el movimiento desde la zona lumbar, rodamos hacia atrás hasta la altura de los hombros. La cabeza no toca el MAT prácticamente.
-Exhalación: rodamos nuevamente hacia arriba, dejando en un principio la espalda redonda y estirándola después, al volver a la posición de inicio. Reajustamos para encontrar de nuevo el equilibrio antes de volver a rodar atrás.
RECOMENDACIONES
1ª Usar los erectores de la columna para completar el movimiento.
2ª Mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio.
3ª Agarrar las piernas con firmeza, pero sin tirar de ellas.
*Atención: Para todas aquellas personas con isquiotibiales acortados o sin fuerza en los erectores de la columna, deberán modificar la posición flexionando las rodillas y agarrando las piernas por detrás de las rodillas.
BENEFICIOS
– Desarrolla la estabilización del tronco.
– Integra conciencia, equilibrio, respiración y control.
– Aumenta la movilidad de la columna.
– Es un ejemplo de concentración y uso eficaz de la energía.
– Potencia el “powerhouse” generando precisión, fluidez y armonía en el movimiento.
Esperamos que este desafiante ejercicio os haya motivado y empecéis a incluirlo en vuestra rutina. Os proponemos esta práctica de nuestro profesor Andrés García “Abdomen fuerte = Espalda sana” seguro que empezamos a sentir notables cambios en nuestro cuerpo y nuestra fuerza.
Os esperamos en Aomm.tv
