Postura de yoga: upavistha konasana
Postura de yoga: upavistha konasana
Por: Gaia | Jun. 24, 2014
‘Upavistha‘ significa estar sentado y ‘kona’ quiere decir ángulo. Una traducción válida sería la postura de flexión sentado en ángulo abierto.
TÉCNICA DE LA POSTURA UPAVISTHA KONASANA
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y la espalda bien erguida.
- Separa las piernas hacia los lados hasta lograr la máxima apertura sin hacerte daño.
- Mientras exhalas flexiona el tronco por las caderas e inclínate hacia delante todo lo que puedas, manteniendo la espalda derecha y el cuello y la cabeza en línea.
- Las manos pueden agarrar los dedos de los pies o la parte externa del mismo o bien llevar los brazos extendidos hacia el frente.
- En la postura final e ideal Upavistha Konasana, el pecho queda apoyado en el suelo, al igual que la frente o la barbilla.
RECOMENDACIONES PARA UPAVISTHA KONASANA
- Antes de comenzar Upavistha Konasana asegúrate de apoyar los isquiones en el suelo, puedes ayudarte con las manos para llevar las nalgas hacia atrás. Respeta la curvatura lumbar natural en esta posición inicial.
- Las piernas deben estar bien extendidas, las rodillas y los dedos apuntando hacia arriba.
- Puedes colocar un pequeño cojín bajo la pelvis para elevarte un poco, pero que no sea grueso.
- Al principio es posible que la apertura en las piernas no sea muy amplia, esto es doblemente cierto en el caso de los hombres. Es importante no forzarlo ya que podríamos causar un desgarro en los aductores. Lo que podemos hacer en este caso es aún con poca apertura, asegurarnos de que las piernas están bien estiradas y los dedos apuntando hacia arriba. Existe una variante de esta postura en posición de pie, que tal vez resulte más sencilla, debido a que la gravedad hace parte del trabajo: prasarita padottanasana.
- No es habitual lograr descender totalmente el tronco y apoyar el pecho en el suelo. La mayoría de los practicantes apenas logran una moderada flexión. Es perfectamente válido, recordamos que no hace falta adoptar una postura ‘de libro’ para beneficiarse de sus efectos. Con la práctica adecuada y constancia notaremos el avance en poco tiempo.
BENEFICIOS DE UPAVISTHA KONASANA
- Estira poderosamente los músculos de la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) e interna de los muslos (aductores).
- Mejora la circulación sanguínea en la zona pélvica.
- Estimula los ovarios y regulariza el ciclo menstrual.
- Previene el desarrollo de hernias.
- Alivia el dolor ciático.
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Postura de yoga: Ardha chandrasana
Ardha = “media”, chandra = “luna”. Ardha Chandrasana – Postura de la media luna es un ejercicio de equilibrio de pie, que requiere de fuerza y elegancia. Aprovechemos nuestra perfecta concentración mental al practicar esta postura.
TÉCNICA DE LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA
- Separamos bien las piernas y las alineamos con las caderas.
- Levantamos los brazos en cruz hasta que queden en línea con los hombros.
- Extendemos las rodillas sin levantar los muslos.
- Colocamos el coxis en la línea vertical.
- Movemos el pie derecho 90º hacia fuera y el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Mantenemos el torso y las caderas firmes pero sin tensión.
- Al mismo tiempo que flexionamos la rodilla derecha, desplazamos el torso hacia delante y apoyamos la mano derecha en el suelo.
- Levantamos la pierna izquierda a 90º mientras que la pierna derecha queda bien estirada pero sin bloquear la rodilla.
- Subimos el brazo izquierdo y dirigimos nuestra mirada hacia la mano elevada, siempre que el cuello no moleste.
- Mantenemos la postura unos 10-15 segundos y repetimos con el otro lado.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA
- Debemos mantener el pecho y las caderas bien alineados.
- Mantener la pierna elevada al menos a 90º y no dejar que caiga.
- Para facilitar la postura ardha chandrasana, podemos apoyar la mano de base en un bloque o realizarla contra la pared para mantener mejor el equilibrio.
- Se puede preparar con Trikonasana (el triángulo) o Vrkasana (el árbol)
BENEFICIOS DE LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA
- La postura ardha chandrasana combate el cansancio.
- Reduce las pérdidas excesivas durante la menstruación.
- Alivia las náuseas matinales.
- Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral.
- Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral.
- Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.
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