Postura de yoga: Urdhva Mukha Svanasana

Postura de yoga: Urdhva Mukha Svanasana

Postura de yoga: Urdhva Mukha Svanasana


By: Gaia Staff  |  Jul. 03, 2014

Urdhva mukha quiere decir con la boca o la cara hacia arriba. Svana es el perro. Esta es la postura del perro con la cara hacia arriba debido a la semejanza con este animal cuando se estira.
TÉCNICA 

– Túmbate en la esterilla boca abajo con los pies separados al ancho de tu cadera y los dedos apuntando hacia atrás.

– Apoya las palmas de las manos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia delante.

– Estira todo el cuerpo como si quisieses crecer unos centímetros.

– Inhala y ve levantando del suelo la cabeza, el pecho y todo el tronco. Estira los brazos completamente.

– Levanta también del suelo la pelvis y las rodillas, estirando totalmente las piernas.

– Orienta la mirada al cielo y mantén la postura respirando cómodamente entre medio y un minuto.

– Flexiona los codos y las rodillas y vuelve a tumbarte boca abajo para descansar.

RECOMENDACIONES

– En la postura inicial las manos se apoyan cerca de la cintura, y no bajo los hombros como se hace en “bhujangasana”. La flexión a nivel de las lumbares es mucho más intensa en Urdhva mukha svanasana debido a que estiramos los brazos totalmente.

– En la postura final, los brazos y piernas deben quedar bien estirados.

– Proyecta el pecho hacia delante y mantén los glúteos contraídos.

 BENEFICIOS

– Rejuvenece la columna vertebral y la vuelve flexible.

– Expande la caja torácica y amplifica la respiración.

– Favorece la circulación sanguínea en la región pelviana.

– Produce un profundo estiramiento en toda la parte anterior del cuerpo.

Si quieres practicar esta y otras posturas con la guía de un profesional donde quiera que estés únete a Gaia.



Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors

Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.

PREPARACIÓN

-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.

-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.

-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.

TÉCNICA

-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.

-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).

-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.

-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.

-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.

Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.

El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.

Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.

No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.

La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.

BENEFICIOS

1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.

2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.

3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.

4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.

*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.

Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”

Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.

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