Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla
Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla
Por: Gaia | Oct. 15, 2013
TÉCNICA
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.
Estira la columna vertebral hacia arriba y coloca bien la pelvis. Para ello orienta los glúteos hacia atrás (te puedes ayudar con las manos) y nota los isquiones, los huesos puntiagudos de la pelvis, en contacto con el suelo. Vuelve a estirar tu columna vertebral.
Flexiona la pierna izquierda apoyando la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho. El talón debe estar en contacto con la ingle o el pubis.
Inhala y estírate hacia arriba como si quisieras crecer unos centímetros. A continuación mientras exhalas, ve flexionando tu tronco hacia delante, comenzando la flexión en la pelvis, después desciende el abdomen acercándolo a los muslos, el pecho y por último la cabeza.
Las manos se sujetan al pie derecho.
Mantén la postura en la inmovilidad durante un minuto aproximadamente. Después incorpórate, estira la pierna izquierda y descansa brevemente.
Repite el ejercicio hacia el otro lado, es decir, el tronco desciende sobre la pierna izquierda estirada y la derecha en flexión.
RECOMENDACIONES
Es importante la buena colocación inicial de la pelvis, llevando los glúteos hacia atrás. De esta forma se respeta la curvatura lumbar natural y posteriormente, la flexión será menos costosa de realizar.
La pierna que permanece extendida hacia el frente, debe tener el pie apuntando hacia arriba, para evitar que se gire hacia el exterior. También es importante que la rodilla esté completamente estirada.
Es normal que al principio la rodilla que está flexionada se eleve del suelo. Esto ocurre sobre todo en personas con poca elasticidad en la articulación coxo-femoral. A medida que vaya aumentando en flexibilidad, la pierna irá descendiendo hasta quedar apoyada en el suelo. En ningún caso se debe forzar la rodilla hacia abajo bruscamente.
Cada practicante efectuará la postura hasta donde le sea posible. Es probable que la cabeza no alcance la rodilla, ni el abdomen toque el muslo, al menos al principio. De nuevo tendremos paciencia y cuidado en no forzar nuestro cuerpo y confiaremos en que poco a poco gracias a una práctica atenta y perseverante, nuestro cuerpo alcanzará las condiciones necesarias para permanecer en la postura cómodamente.
Esta asana debe hacerse en primer lugar sobre la pierna derecha estirada y después sobre la pierna izquierda. De esta forma favorecemos el tránsito intestinal.
BENEFICIOS
Aporta elasticidad a la musculatura posterior del cuerpo (espalda, piernas y glúteos) También flexibiliza la columna vertebral y la articulación de la rodilla.
Proporciona un beneficioso masaje a todos los órganos abdominales mejorando sus funciones.
También favorece el funcionamiento de los riñones.
Estimula los movimientos intestinales, previniendo contra el estreñimiento.
Resulta favorable para la próstata, el nervio ciático, la diabetes y el lumbago.
Calma el sistema nervioso y favorece la introspección de la mente.
CONTRAINDICACIONES
En caso de que exista hernia inguinal, consultar al médico antes de ejecutarla.
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Acerca del autor
4 posturas que no pueden faltar en tu práctica
El yoga tiene muchos estilos: vinyasa, iyengar, kundalini… lo que permite que cada persona pueda practicar yoga con el estilo que mejor se adapte a sus preferencias y condición física. De la misma manera, cada práctica se puede orientar hacia un objetivo concreto: yoga restaurativo para dolores menstruales, para el dolor de cabeza, para mejorar la vida sexual, para fortalecer la espalda, para mejorar el tono muscular en las piernas, para alinear los chakras y equilibrar la energía… podemos darle el enfoque que queramos.
Pero hoy vamos a abarcar las cuatro posturas que no pueden faltar en tu práctica diaria, sea el estilo que sea o con el objetivo concreto que te hayas marcado.
1-. TADASANA (Postura de la montaña)
Nos invita a erguirnos con la majestuosa estabilidad y firmeza de una montaña. Es la postura de pie básica, el punto del que partiremos y al que regresaremos mientras exploramos los aspectos más dinámicos de la práctica.
Mejora el equilibrio y ayuda a corregir malas posturas. Fortalece y tonifica todo el cuerpo.
2-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando hacia abajo)
Recuerda a un perro que estira completamente tu cuerpo. La columna, los tendones de la parte posterior de la rodilla y los hombros reciben un beneficioso estiramiento. Además la posición invertida de la cabeza aporta mayor riego sanguíneo a la cabeza, por lo que ayuda a mitigar la depresión, calma los estados de ira y enfado y nos devuelve a la sensación de centro y unidad del cuerpo.
En este enlace te damos todas las claves para realizarla correctamente.
3-.BALASANA (Postura del niño)
Esta postura no puede faltar en tu práctica: aporta descanso, restablece el equilibrio y la armonía del cuerpo. Conduce a la mente hacia un estado de apertura y receptividad. Es ideal incluirla entre una o más posturas de gran intensidad y dificultad o de extensión de columna, como: el saltamontes, el arco o la cobra.
4-. SAVASANA (Postura del cadáver)
Tumbarte en el suelo con los ojos cerrados permite que todo el cuerpo se relaje. Al principio, nos puede resultar tremendamente difícil, porque nuestra mente inquieta no consigue descansar y ello nos distrae de la paz que nos ofrece el cuerpo cuando alcanza la relajación profunda. Con práctica, mente y cuerpo se irán distendiendo con mayor facilidad.
Si quieres practicar estas posturas básicas y sentir la coherencia de los movimientos del cuerpo al pasar por ellas, te invitamos a esta práctica de nuestro profesor Mario Silva. Únete a Aomm.tv y disfrútala.
