Posturas de yoga: Padmasana
Posturas de yoga: Padmasana
Por: Gaia | Jul. 18, 2013
Padmasana es una de las posturas más conocidas y representativas del yoga, aunque no es fácil lograr llegar a ella. Es la postura por excelencia para la meditación y los ejercicios de pranayama, además de formar parte de algunas variantes avanzadas de otras posturas como sirsasana o sarvangasana. De hecho, Buda es tradicionalmente representado en esta postura en actitud meditativa.
TÉCNICA DE LA POSTURA PADMASANA
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Opcionalmente, puedes sentarte sobre un cojín no muy grueso.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie sobre el muslo izquierdo, cerca de la ingle. El talón debe quedar muy cerca del abdomen y la planta del pie orientada hacia arriba. Ayúdate de las manos para conseguir esta posición del pie.
- Ahora flexiona la pierna izquierda y ayudándote de tus manos, lleva el pie sobre el muslo derecho. Igualmente, el talón debe quedar cerca del abdomen y la planta del pie hacia arriba.
- La espalda debe permanecer erguida.
- Apoya las manos sobre las rodillas con las palmas vueltas hacia arriba. Une las puntas de los dedos índice y pulgar de cada mano. Mantén los demás dedos extendidos.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA PADMASANA
Ante la rigidez en las rodillas y tobillos que muchas personas poseen, resulta muy difícil y dolorosa la ejecución de padmasana. Por eso, para llegar a ella recomendamos paciencia y perseverancia, además de realizar una serie de ejercicios para aumentar la elasticidad en las articulaciones implicadas en esta postura tan hechizante.
- Mariposa: Siéntate con las piernas flexionadas y junta las plantas de los pies. Entrelaza los dedos de las manos, que servirán de sostén y sujeción para los dedos de los pies. Ahora realiza ligeros movimientos de las rodillas hacia arriba y abajo, manteniendo la espalda erguida y las ingles relajadas.
- Empuja las rodillas hacia el suelo: En esta misma postura, separa los pies de la pelvis unos 50 cm. Coge los tobillos con tus manos y apoya los antebrazos y los codos en las piernas. Tendrás que inclinarte ligeramente hacia delante para conseguirlo. Haz pequeños y suaves empujes con los codos hacia abajo. Se trata de hacer descender las rodillas hacia el suelo. Después repite estos empujes de las rodillas pero ejerciendo la presión directamente con las manos.
- Un pie sobre el muslo contrario: Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y la espalda erguida. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie sobre el muslo izquierdo, cerca de la ingle y con la planta del pie hacia arriba. Con la mano izquierda sostén levemente el tobillo, que queda en el aire y con la mano derecha empuja la rodilla hacia el suelo suavemente. Realiza el ejercicio con la otra pierna.
- Postura de medio loto: Esta es una postura excelente para los ejercicios de pranayama y meditación, que perfectamente puede sustituir a padmasana. Sentado con las piernas extendidas hacia delante, dobla la pierna izquierda y coloca el pie en el suelo por delante de ti, cerca de la pelvis, el talón debe quedar estar en contacto con el pubis. Después flexiona la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo. El talón debe quedar cerca del abdomen y la planta del pie orientada hacia arriba. Te aconsejamos que hagas esta postura cambiando la posición de las piernas, es decir, la derecha debajo y la izquierda encima. De este modo. Las dos piernas se desarrollarán de igual modo, y con el tiempo, alcanzarán la flexibilidad necesaria para sentarte en padmasana. Aconsejamos suavidad y prudencia en la ejecución de estos ejercicios previos a padmasana, ya que son altamente efectivos para conseguir elasticidad en las piernas y en sus articulaciones, pero efectuados con brusquedad y sin la atención adecuada pueden causar daños o desgarros en las fibras musculares.
BENEFICIOS DE LA POSTURA PADMASANA
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones de las piernas.
- Aumenta la irrigación sanguínea en la pelvis, el abdomen y la región lumbar.
- Debido a este aumento de sangre, los órganos genitales y los sistemas de excreción son altamente beneficiados.
- Mantiene el tronco erguido y la mente atenta y alerta.
Más información sobre la postura Padmasana y otras posturas de yoga en Gaia.
Posturas de yoga: Utkatasana
Utkata significa ‘intenso’, ‘poderoso’. Esta potente asana nos recuerda que nuestro cuerpo está conectado con la tierra, algo muy valioso para cualquier practicante de yoga.
TÉCNICA
-Podemos prepararnos a través de la postura de la Montaña (Tadasana), sintiendo desde ahí el enraizamiento de los pies en el suelo.
-Al inhalar, levantamos los brazos por encima de la cabeza con firmeza, pero sin crear tensión en el cuello.
-Relajamos los hombros y abrimos el pecho.
-Flexionamos lentamente las rodillas, llevando los muslos paralelos al suelo y vigilando que las rodillas estén bien alineadas.
-Al exhalar sentimos la postura, nos sumergimos de lleno en ella, percibiendo como los talones se clavan en el suelo y la base de la pelvis ejerce una potente base de sujeción.
-Mantenemos la postura intentando que el cuerpo no caiga hacia delante, siempre buscando un pecho abierto y unas piernas firmes y estables.
RECOMENDACIONES
-Lo puedes hacer más sencillo flexionando menos las rodillas, sobre todo si tienes problemas en estas articulaciones.
-Al flexionar las rodillas, debemos mantener la columna bien alineada desde el coxis hasta la coronilla.
-La postura de la silla trabaja intensamente los músculos de piernas y brazos, estimulando el corazón y el diafragma, así que para fortalecer la voluntad, nada mejor que decidir previamente durante cuántas respiraciones vamos a mantener la postura, y respetar esa decisión.
BENEFICIOS
1-. Aumenta la resistencia física, aportando energía y vitalidad.
2-. Fortalecer el vientre, los brazos, las piernas y la espalda.
Puedes practicar esta postura en la clase de Carla Sánchez 'Yoga para esquiar'
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