Posturas de yoga: Setu bandhasana
Posturas de yoga: Setu bandhasana
By: Gaia Staff | Mar. 11, 2015
Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.
Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)
TÉCNICA
-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.
-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.
-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.
-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.
-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.
-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:
a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.
b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…
c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.
RECOMENDACIONES
1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.
2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.
3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.
4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.
BENEFICIOS
– Relajación profunda en cuello y hombros
– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.
– Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.
– Flexibiliza y fortalece la espalda.
– Expansión torácica.
– Estimulación de los nervios espinales.
Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”
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Posturas de yoga preferidas por las mujeres
Hoy nos atrevemos a apostar por cuáles son las posturas que más gustan a las mujeres. Basándonos en las preferencias que escuchamos de nuestras alumnas, las hemos resumido en estas cuatro, pero nos encantaría saber cuál es la postura que a ti más te gusta y porqué.
Tal vez en la siguiente lista te encuentres identificada en alguna:
1-. VIRABHADRASANA II” (Postura del guerrero II)
Con esta postura las mujeres sienten cómo se fortalecen sus muslos, glúteos y caderas. Aporta equilibrio y armonía a la postura. Hacer el guerrero II requiere de mucha energía, por lo que se debe respirar profundamente, al tiempo que los brazos y las piernas se mantienen firmes.
2-. UTKATASANA” (Postura de la silla)
A muchas mujeres les gusta mucho esta resistente postura porque a través de ella sienten cómo trabajan las nalgas. Además con ‘la silla’ se fortalecen el vientre, la espalda y los muslos. Es fundamental que al flexionar las rodillas, nunca más allá de la punta de los pies, la columna se mantenga lo más larga posible, sintiendo una línea continua desde la coronilla hasta el coxis. Los hombros deben de estar relajados y buscan formar parte de esa línea entre coronilla y coxis.
3-. VRKSASANA” (Postura del árbol)
Cuando sentimos la mente dispersa, la postura del árbol nos ayuda a aumentar nuestra capacidad de concentración y calmar la mente. Mejora el equilibrio, fortalece los tobillos, las caderas y rodillas. Es importante que el pie que se apoya en la otra pierna no lo haga nunca sobre la rodilla, ya que es un punto articular del cuerpo fundamental sobre el que no debe recaer un sobre peso innecesario. Para ello te recomendamos que si no llegas a colocar el pie en la cara interna del muslo contrario, lo hagas en el tobillo.
4-. SETU BANDHASANA” (Postura del puente)
Con esta extensión se fortalece y se abre el pecho, las caderas, la espina lumbar y la cara anterior de los muslos. Para las mujeres es un estiramiento excelente después de cualquier sesión de ejercicio físico, ya que el puente actúa directamente sobre el sistema nervioso. Al deshacer la postura se puede realizar de manera dinámica, articulando la columna en la bajada vértebra a vértebra, percibiendo como cada hueso vertebral se coloca sobre el suelo.
