Posturas de yoga: Setu bandhasana

Posturas de yoga: Setu bandhasana

Posturas de yoga: Setu bandhasana


By: Gaia Staff  |  Mar. 11, 2015

Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.

Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)

TÉCNICA

-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.

-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.

-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.

-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.

-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.

-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:

a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.

b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…

c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.

RECOMENDACIONES

1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.

2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.

3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.

4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.

BENEFICIOS

– Relajación profunda en cuello y hombros

– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.

–  Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.

– Flexibiliza y fortalece la espalda.

Expansión torácica.

– Estimulación de los nervios espinales.

Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”

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Postura de yoga: Balasana o postura del niño

Bala significa “niño”. Balasana: postura del niño, es una postura de descanso y relajación, que restablece el equilibrio y la armonía en el cuerpo. Conduce también a la mente a un estado de apertura y receptividad. Es ideal para intercalar entre posturas de gran dificultad.

TÉCNICA DE BALASANA

  1. Arrodillados en el suelo con las rodillas juntas y bien alineadas, nos sentamos sobre los talones, apoyando las nalgas en ellos.
  2. Alargamos la columna hacia arriba. En una exhalación, nos inclinamos hacia delante desde la pelvis para flexionar la parte superior del cuerpo, de manera que el corazón descanse sobre los muslos y la frente repose en el suelo.
  3. Extendemos los brazos hacia atrás, a ambos lados del cuerpo, apoyando los dorsos de las manos en el suelo, junto a los pies, curvando los dedos ligeramente.
  4. Ensanchamos la parte superior de la espalda, mientras eliminamos la tensión desde los hombros, pasando por los brazos, hasta salir completamente del cuerpo. Los codos quedan relajados, ayudando así a abandonar toda la tensión acumulada en el cuello.

RECOMENDACIONES PARA BALASANA

  • La postura del niño nos ofrece la oportunidad de explorar nuestra respiración. Mientras la cara frontal del torso se inclina hacia los muslos, la expansión torácica y abdominal queda limitada.
  • Cada vez que inhalamos, vamos a intentar percibir el movimiento de la respiración en la cara posterior del torso: se ensancha y se relaja hacia fuera en sentido descendente hasta el sacro. Cada exhalación va creando una especie de consolidación interna.
  • Observemos el fluir de la respiración natural a través de todo el cuerpo.

-Para facilitarlo:

a-.) Plegando una manta fina, colocándola detrás de las rodillas

b-.) Si es necesario, podemos colocar los empeines sobre una superficie blanda

c-.) Si las caderas quedan elevadas y percibimos una desagradable sensación en la nariz, podemos apoyar la frente sobre los cojines que necesitemos, o bien apoyar la frente sobre los puños.

d-.) Si somos muy flexibles pero notamos que no conseguimos relajar el cuello, podemos colocar varias mantas sobre los muslos antes de bajar el pecho.

Si os apetece profundizar en la postura Balasana, os proponemos esta práctica de yoga restaurativo, guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Calma el sistema nervioso y reduce el estrés”  .

Más información sobre la postura Balasana en este enlace. Os esperamos en Aomm.tv

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