Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión


Por: Gaia  |  May. 29, 2013

Vakrasana, también llamada media torsión,  es una postura básica de torsión espinal que puede ser practicada por todas las personas, acentuando o relajando la torsión.

TÉCNICA 

Sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante. Estirar bien la espalda y la columna hacia arriba.

Sacar un poco los glúteos hacia atrás, para “clavar” en el suelo los isquiones (huesos de la pelvis). Así mejoramos la estática de la columna vertebral.

Flexionamos la pierna derecha y pasándola por encima de la izquierda, apoyamos la planta del pie al otro lado de la rodilla. Este pie derecho se puede llevar tan ariba como sea posible (cerca de la cadera) siempre que no se curve la espalda.

La planta del pie debe permanecer totalmente apoyada en el suelo.

El muslo cerca del abdomen.

Tomando aire, nos estiramos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la coronilla.

A continuación, exhalando comenzamos a girar el tronco hacia la derecha.

La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de nosotros.

El brazo izquierdo pasa por encima de la pierna y se apoya contra el lado exterior de la rodilla replegada. Mantenemos el brazo extendido y agarramos la pierna estirada con la mano izquierda.

Si esto no es posible, porque nuestra flexibilidad lo impide, se puede flexionar el brazo poniendo el antebrazo vertical y la mano cerca de la cabeza; o descansar la palma de la mano en el muslo derecho, cerca de la cadera.

Si nuestro giro es mínimo, y esto último tampoco es posible, hay otra posibilidad. Abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo.

La cabeza gira hacia atrás, para hacer la torsión completa y tonificar los músculos del cuello.

Con la ayuda del brazo izquierdo que actúa como una palanca, acentuamos el giro en la columna. El tronco debe permanecer erguido. Los hombros abajo, lejos de la cabeza.

Después de mantener la postura en la inmovilidad durante unos minutos, debemos deshacer todo el movimiento para volver al centro y hacer el giro hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES

En la posición inicial, es importante notar los isquiones en el suelo, y la espalda bien erguida.

Estírate arriba antes de iniciar el giro, de este modo evitarás comprimir los discos.

Evita que los hombros se eleven hacia las orejas. Bájalos y estírate hacia arriba para alejar la cabeza y estirar las cervicales.

El muslo de la pierna en flexión debe estar pegado al abdomen.

Mantén el tronco erguido y evita el encorvamiento de tu espalda.

La cabeza gira hacia atrás pero sin excesiva tensión.

BENEFICIOS

Aporta flexibilidad a la columna vertebral.

Estira y fortalece los músculos dorsales, mejorando curvaturas insanas y previniéndolas (hipercifosis, escoliosis).

Tonifica los nervios espinales.

Mejora el funcionamiento de os riñones y las suprarrenales.

Ejerce un potente masaje a los órganos abdominales, mejorando todas sus funciones.

Alivia el estreñimiento.

Mejora algunas formas de ciática.

CONTRAINDICACIONES

Ninguna. Todo el mundo puede hacer Vakrasana, atendiendo a su movilidad y limitaciones. En caso de hernia discal, es conveniente acentuar la extensión axial inicial y realizar el giro con prudencia.

Si quieres practicar practicar yoga puedes hacerlo con esta clase gratuita:

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      Virabhadrasana: valentía, fuerza y confianza

      Dentro de la colaboración que Aomm.tv hace con Yoga Journal, se encuentra este artículo escrito por Rina Jakubowicz sobre una de las clases que rodamos en Miami para Aomm.tv. Este artículo apareció publicado el mes de abril de 2014.

      Flow del guerrero

      En la práctica de este mes, la profesora de Aomm.tv Rina Jakubowicz nos propone una secuencia que gira en torno a tres posturas clásicas: las tres variantes de Virabhadrasana o postura del guerrero. Son posturas hermosas, que transmiten fortaleza, apertura, control y agilidad.

      Puedes ver la práctica completa pinchando aquí.

      Virabhadrasana para la valentía, la fuerza y la confianza

      Esta práctica de yoga rodada en Miami nos propone una secuencia para todos los niveles en la que se exploran las tres variantes del guerrero. Estas posturas fueron creadas en honor a Virabhadra, un poderoso y temible guerrero creado por Siva a partir de su cabellera para vengar la muerte de su esposa Sati. Son posturas de pie, casi marciales, que al ser practicadas transmiten el valor del mítico héroe al que representa. Combinadas, las tres posturas de Virabhadrasana, nos permiten aprovechar nuestra fuerza de  voluntad (plexo solar) y nuestra confianza (corazón) para enfrentarnos con valentía a las adversidades y contratiempos de la vida.

      Es importante que a la hora de practicarlas tengas cuidado en no sobrecargar los hombros y el cuello, manteniendo las orejas separadas de los hombros y creando espacio en toda esta zona. Además, debes prestar especial atención al anclaje con la tierra a través de nuestros pies, bien abiertos y dispuestos para ello.

      Los guerreros nos traen grandes beneficios para el cuerpo y la mente. A continuación te contamos cuáles son los más importantes:

      Virabhadrasana I y II

      – Fortalece los músculos de las piernas y la espalda, aportando también flexibilidad a las caderas.

      – Fortalece los tobillos.

      – Mejora la apertura estática de los pies en el suelo.

      – Corrige deformaciones en las rodillas (valgo).

      – Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.

      – Estira el psoas, músculo profundo que a menudo está relacionado con dolores lumbares.

      – Tonifica los órganos abdominales.

      – Trabaja el equilibrio tanto físico como mental.

      – Se produce una apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda.

      – Disminuye la grasa en las caderas.

      – Aporta fortaleza, apertura y estabilidad a la cintura escapular.

      Virabhadrasana III

      – Fortalece los músculos de las piernas y la espalda, aportando también flexibilidad a las caderas.

      – Fortalece los tobillos.

      – Mejora la apertura estática de los pies en el suelo.

      – Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.

      – Tonifica los órganos abdominales.

      – El trabajo más notable y costoso en el guerrero tres puede ser sin duda el equilibrio sobre una pierna inclinando el tronco hacia delante. Es importante aquí no desplazar el peso hacia los dedos del pie, sino mantener toda la planta bien anclada a la tierra.

      – Se produce importante fortalecimiento en glúteos tanto de la pierna elevada como la que permanece en el suelo.

      Leer el artículo

      A través de una combinación única de prácticas de yoga, meditación, transformación personal y salud alternativa, te ayudamos a mejorar todo tu ser a nivel físico, emocional y espiritual. Para que alcances tu mayor potencial junto a miles de personas que sienten como tú.


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