Posturas de yoga: Vrksasana

Posturas de yoga: Vrksasana

Posturas de yoga: Vrksasana

Posturas de yoga: Vrksasana


Por: Gaia |  Aug. 02, 2013

Conocida como la postura del árbol, Vrksasana es una de las posturas básicas de equilibrio, asequible para todo el mundo.

Aún cuando la práctica de asanas de equilibrio puede resultar muy frustrante, sobre todo al principio, recomendamos encarecidamente su inclusión en nuestra sesión de yoga. Requieren sin duda grandes dosis de paciencia, tesón y concentración. Pero ¿qué mejor recompensa podemos tener que aumentar nuestro equilibrio emocional?

 

TÉCNICA

De pie, separa los pies al ancho de tus caderas. Estira tu cuerpo hacia arriba como si quisieses tocar el techo con la parte superior de tu cabeza. Lleva tu atención a las plantas de los pies y siente el peso de tu cuerpo en ellas. Separa los dedos, procura que no haya tensión en tus pies, de este modo la superficie de contacto en el suelo será mayor y la base más estable.

Ahora une tus manos delante del pecho y entrelaza los dedos, todos menos los índices, que permanecen estirados y juntos, apuntando hacia el cielo. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

Tómate unos segundos para conectar con la respiración. Lleva el aire hacia abajo, haciendo respiraciones diafragmáticas, lentas y profundas.

Posa tu mirada en un punto fijo que ha de estar frente a ti, un poco por debajo de la altura de tus ojos. Puede ser la llama de una vela, un mandala o cualquier objeto que te sirva como soporte de la atención.

Ahora desplaza el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda y flexiona ligeramente la derecha, pero manteniendo todavía os dedos de los pies en el suelo. Sé consciente de que es tu pierna izquierda la que sostiene tu cuerpo.

Lentamente ve deslizando el pie derecho hacia arriba por la parte interior de la pierna izquierda. Llévalo tan arriba como puedas y después apoya firmemente la planta del pie en la cara interna de la pierna izquierda, ya sea a la altura de la rodilla, un poco más arriba o abajo. Abre la rodilla hacia la derecha, orientando la rodilla hacia el exterior.

Si puedes, coloca el pie en posición de medio loto ayudándote con las manos. Apoya el empeine contra la parte más alta del muslo o la ingle, el talón debe quedar cerca del pubis y la planta del pie hacia arriba.

Cuando te sientas estable en esta postura, eleva poco a poco los brazos hacia el cielo por encima de tu cabeza. Al hacerlo, asegúrate de no subir los hombros hacia las orejas.

Mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo. Después deshazla realizando toda la operación en sentido inverso, es decir, primero desciende los brazos al pecho y después el pie al suelo.

Repite todo el proceso con la otra pierna.

 

RECOMENDACIONES

Sitúate en una superficie dura, si tu colchoneta es muy blanda, te costará más conseguir y mantener el equilibrio.

Practica la paciencia: no tengas prisa por levantar el pie del suelo, y cuando lo hagas, hazlo con movimientos lentos y controlados.

Te puedes ayudar con las manos para colocar el pie contra la otra pierna. Esto se hace casi indispensable si vas a hacer la versión más avanzada (en medio loto). En ese caso, de nuevo realiza movimientos lentos, mantén la atención fija en el punto que miras y no pierdas la verticalidad de tu cuerpo.

Estira tu columna vertebral hacia arriba, y orienta la coronilla hacia el cielo, acercando la barbilla ligeramente a la nuez.

Haz respiraciones lentas y profundas, llevando el aire al punto más profundo de tus pulmones. Así situarás tu centro de gravedad en el área del ombligo, lo que te ayudará en el equilibrio.

Puedes imaginar que alguien te sostiene desde arriba por las manos. Visualiza un eje vertical que atraviesa todo tu cuerpo, desde el talón que está apoyado en el suelo hasta la coronilla.

Durante toda la postura mantén la mirada y la atención en el punto elegido.

Practica la perseverancia: si pierdes el equilibrio y caes, vuelve a comenzar desde el principio.

 

BENEFICIOS

Fortalece los pies, tobillos y piernas.

Aporta flexibilidad a las caderas.

Mejora la concentración y el equilibrio tanto físico como emocional.

 

Puedes practicar la postura del árbol en nuestras clases de Gaia.



Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch

Este ejercicio de pilates: The double leg stretch o Estiramiento doble de piernas es un ejercicio abdominal muy retador, que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece anclada en el MAT, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recoger al centro.

PREPARACIÓN

Visualizamos la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y después vuelve a encogerse.

Tumbados boca arriba (en posición supina), flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho), quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.

Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.

¿CÓMO SE HACE?

Inhalación: para preparar

Exhalación: conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas (podemos imaginar que nos quitamos un sombrero) y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.

Inhalación profunda: para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.

*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces.

¡OJO A ESTOS CONSEJOS!

1-. Debemos mantener la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix.

2-. Al estirar los brazos hacia atrás, es muy importante que lo hagamos de manera que no nos sintamos forzados a bajar la cabeza, lo ideal es estirarlos en la línea de las orejas.

3-. Cuando estiramos las piernas hacia delante, debemos hacerlo a una altura en la que no sometamos a la zona lumbar a ningún tipo de tensión.

4-. Es fundamental mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio.

BENEFICIOS

-Fortalece la musculatura abdominal y los flexores del cuello.

-Desarrolla la estabilidad del tronco.

-Potencia la coordinación y la fluidez del movimiento.

Os proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta clase guiada por nuestra profesora Mercedes Moreno “Para mejorar la movilidad articular”  en la que podremos desarrollar una perfecta fuerza abdominal y proteger así nuestras articulaciones, mejorando su movilidad

¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!

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