Pranayama: Control de la cintura abdominal
Pranayama: Control de la cintura abdominal
Por: Gaia | Mayo. 06, 2014
Uno de los pilares fundamentales del Pranayama y a menudo olvidado es el control de la cintura abdominal. Es muy que habitual escuchar la expresión “hinchar el abdomen como un globo o una pelota” aconsejando relajar los músculos abdominales para que aumente el volumen de aire inspirado. Pero lo cierto es que desatender el control de la cintura abdominal permitiendo la dilatación total del abdomen resta eficacia a los ejercicios de Pranayama.
El control de la cintura abdominal permite al yogui controlar y modificar la presión en el abdomen y el tórax, lo que trae importantes repercusiones a nivel fisiológico y energético. El diafragma es un gran músculo con forma de cúpula situado en el tronco, que lo separa verticalmente en dos cavidades. Por encima se encuentran los pulmones y el corazón. Por debajo del diafragma están el hígado, estómago, páncreas, bazo e intestinos. En el curso de la respiración, el diafragma actúa como un pistón, realizando un movimiento vertical. Cuando inhalamos se aplana ligeramente y desciende, ejerciendo presión en los órganos abdominales. Cuando exhalamos, el diafragma asciende y se relaja, lo que permite que los órganos recuperen su forma y volumen normales, y al mismo tiempo favorece la expulsión del máximo aire residual.
Ahora bien, para que efectivamente, exista presión intraabdominal durante la fase de inhalación, es imprescindible que los músculos abdominales estén activos ejerciendo una función de contención.
El empuje producido por el diafragma hacia abajo, unido a la resistencia de la cintura abdominal aumenta la presión intraabdominaal, lo que masajea y tonifica las vísceras. Si por el contrario, el abdomen se encuentra relajado, sucede que los órganos son desplazados hacia abajo y delante, sin la contención de la musculatura, lo que podría resultar en una deformación permanente, además de congestionar los órganos con un exceso de sangre.
EFECTOS BENEFICIOSOS DEL CONTROL DE LA CINTURA ABDOMINAL
– Gracias a la presión ejercida sobre las vísceras abdominales, la sangre venosa es aspirada a través de la vena cava inferior hacia el corazón, y de ahí a los pulmones, para realizar el intercambio gaseoso (CO2 por oxígeno) y la recarga de prana.
– La sangre venosa impulsada hacia arriba por la vena cava, hace que la sangre arterial sea aspirada hacia abajo por la aorta, nutriendo los órganos con sangre nueva. Se asemeja a un circuito cerrado por el que circula la sangre.
– El corazón es descomprimido con el descenso del diafragma, además de ser ayudado en su función con la circulación venosa. De hecho el Pranayama es uno de los mejores ejercicios para corazones frágiles, realizando las prácticas con prudencia en lo que atañe a retenciones del aliento (kumbhaka).
– La exhalación con control de la cintura abdominal favorece la expulsión de aire residual.
– El control de la cintura abdominal hace que las fases torácica y clavicular de la respiración yóguica completa se pongan en marcha de manera más natural y espontánea que con el abdomen relajado.
– El volumen de aire inspirado manteniendo la cintura abdominal controlada es igual o mayor que con el abdomen relajado y los músculos distendidos.
¿CÓMO APRENDER A CONTROLAR LA CINTURA ABDOMINAL?
Esta función de contención la realizan los músculos abdominales, que son cuatro: el transverso abdominal, el más profundo. Los oblícuos menores y mayores y el recto abdominal. Este último es el más externo, sus fibras están dispuestas verticalmente desde el esternón y las costillas hasta la sínfisis púbica. Desempeña el papel principal en la respiración controlada y presenta una resistencia mucho mayor en la parte situada por debajo del ombligo que por encima de este.
– Para ensayar el control del cinturón abdominal siéntate con la espalda erguida, en tu postura habitual para meditar y realizar las prácticas de Pranayama.
– A continuación realiza una espiración completa, forzando la salida del aire ayudado por los músculos del abdomen que se acercarán a la columna vertebral afinando la cintura.
– Ahora coloca un dedo entre el ombligo y el pubis y otro dedo entre el ombligo y el esternón.
– Manteniendo la posición de los dedos, comienza a inspirar lentamente. Por encima del ombligo se dilatará ligeramente la pared abdominal mientras que por debajo del ombligo permanecerá firme y estable.
Puedes encontrar diferentes ejercicios y prácticas de Pranayama guiados por nuestros profesores. Entra en Gaia y únete.
Acerca del autor
La esencia del movimiento
El estilo Vinyasa se ha convertido en los últimos años en uno de los más populares, tanto en los centros de yoga como en las redes sociales, como Instagram o Youtube. Por todas partes podemos ver espectaculares vídeos y secuencias de yoga que muchas veces imitamos en casa sin la supervisión de un profesor.
Sin duda, es uno de los estilos más estéticos visualmente y su práctica, junto con la de Power Yoga o Asthanga, muy física y dinámica, tal vez conecta más con la idea del ejercicio que tenemos en Occidente.
Pero esto conlleva un riesgo: alejarnos de la esencia del yoga en cualquiera de sus estilos. De esa imprescindible y necesaria conexión entre cuerpo y mente, de esa ausencia de competición o ego que a veces nos lleva, tanto a profesores como alumnos, a querer hacer las clases más exigentes o complejas, o las posiciones más bonitas o estéticas, convirtiendo las clases, más en ejercicios gimnásticos o acrobáticos, que en verdaderas prácticas de yoga adecuadas a nuestras posibilidades y necesidades.
Como os decía, esto ocurre sobre todo cuando practicamos estilos como Vinyasa flow o Power yoga, donde la rapidez o la exigencia física nos pueden llevar no sólo a descuidar la técnica sino a desconectarnos de la respiración y hasta de nosotros mismos. ¿Qué queda entonces? Puro ejercicio físico, prácticas que pueden llevarnos a la extenuación física, a las lesiones y a la frustración, a pensar incluso que el yoga no es algo apto para nosotros. Y es una pena, porque de esa unión entre cuerpo, mente y espíritu que busca el yoga es de donde surgen precisamente todos sus beneficios.
Por eso en la práctica “Vuelve a la esencia del movimiento” os propongo parar, sentir, conectar en todo momento con la respiración y, sobre todo, disfrutar. De vuestro cuerpo, de las sensaciones y de vuestra práctica, sea cual sea. A través de esta secuencia os invito a estar conscientes de vuestra postura y especialmente de vuestra respiración para poder acompasarla con el movimiento, porque eso es realmente vinyasa.
En esta práctica y en cualquier otra que realices, tómatelo con calma, céntrate en lo que sientes en cada momento, muévete al ritmo que tú necesites, párate a hacer los ajustes necesarios en cada postura y escucha a tu cuerpo. Sólo así podrás viajar hacia tu parte más espiritual y descubrir los enormes beneficios mentales y emocionales que te aporta la práctica del yoga.
