Progresión de pilates: The leg pull
Progresión de pilates: The leg pull
By: Gaia Staff | Jan. 15, 2015
‘The leg pull’ o Tirón de pierna con apoyo frontal, es uno de los ejercicios básicos de la Crontología que incluyó J. Pilates dentro de su sistema de entrenamiento. Hemos de tener en cuenta que el hecho de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga, es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que TODA la estructura corporal está en funcionamiento. Entre los beneficios de este completo ejercicio, encontramos:
1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del powerhouse.
2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.
3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.
Pero llegar hasta aquí no se hace en un día… es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco, esta semana en Aomm.tv te contamos cómo progresar hasta alcanzar the leg pull.
1º-. EL GATO
Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, sintiendo el apoyo de las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda reflejando sus curvas naturales. Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.
2º-. APOYO FRONTAL
Una vez que el cuerpo y la mente ya han sentido los puntos de apoyo y han podido calentar y meterse de lleno en el ejercicio, ahora toca ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo. Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se apoye en el suelo, al inhalar de nuevo se recoge. Lo mismo con la otra pierna. Haremos entre 10-12 repeticiones.
3º-. PLANCHA
Cuando ya hemos sentido lo que es sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas. Es fundamental que las caderas ni se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el MAT. Lo ideal sería poder sostener esta postura entre 20-30 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para the leg pull.
4º-. THE LEG PULL
¡Ahora sí, ya has llegado! Desde la posición de plancha, al inhalar nos haremos conscientes de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el powerhouse. Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.
Si quieres perfeccionar y desarrollar una mejor estabilidad escapular para preparar bien estos ejercicios, te proponemos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón: “Estabilización escapular” , y para comprobar tus progresos, lo puedes hacer a través de esta breve secuencia guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Estiliza y alarga tu cuerpo” . Únete a la comunidad Aomm.tv, te esperamos.
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Vrksasana: 6 Claves para conseguirla
Hoy queremos ayudaros con algunas claves para profundizar en una de las posturas de yoga esenciales de equilibrio: VRKSASANA o la postura del árbol. En este enlace puedes ver la ficha completa de la postura vrksasana: técnica y beneficios.
Así como las raíces de un árbol se convierten en la base de su tronco y sus ramas, nuestros pies y piernas actúan como soporte de la parte superior del cuerpo y nos permiten mantenernos erguidos con fuerza y elegancia. Las posturas en equilibrio demuestran nuestro estado mental, ya que es necesario concentrarse para mantener la estabilidad cuando la mente salta de un pensamiento a otro sin cesar.
1º Vrksasana se construye con la planta del pie apoyada en la cara interior del muslo contrario; sin embargo, no todo el mundo goza de la suficiente flexibilidad para llegar a él. Lo que se propone en estos casos es apoyarse en la cara interior del TOBILLO contrario, NO LA RODILLA, ya que se trata de una articulación delicada, en la que recae gran parte del peso corporal, pudiendo desestabilizarla.
2º Una vez hayamos decidido o comprobado, como vamos a construir la base de nuestro árbol, nos centraremos en elevar el tronco, como si quisiéramos separarlo de las caderas.
3º Es muy importante que las caderas estén niveladas, evitando que una suba más que la otra.
4º Dejaremos los brazos por encima de la cabeza y presionaremos una palma contra la otra, de manera que queden los brazos muy activos, sin causar tensión en el cuello. Si logramos mantener esta postura, podemos avanzar y abrir los brazos, como si fuesen ramas y dejar que la energía de la Tierra nos inunde.
5º Para hacer una buena y sólida base, no debemos estirar la pierna de apoyo en exceso, bloqueando así la rodilla. La dejaremos estirada y activa, pero con una microflexión en la rodilla. También es un punto fundamental, sentir que el dedo pulgar del pie se clava en el suelo a modo de ‘ancla’.
6º Para facilitar esta postura, podemos apoyarnos con una mano en la pared, y con la otra sujetarnos el tobillo. Es importante recordar, que en la práctica de yoga la compasión y la honradez con nuestro cuerpo, sus posibilidades y sus límites, son un elemento esencial.
Esperamos que después de estos sencillos consejos, os animéis a seguir profundizando en esta reconfortante y desafiante postura. Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Harmony Hannigan “Serenar el sentir” enfocada en calmar las emociones y elevar la energía hasta el corazón.
Os esperamos en Aomm.tv
