Yoga para el solsticio de invierno
Yoga para el solsticio de invierno
By: Gaia Staff | Dec. 21, 2016
El solsticio marca el inicio del invierno, una época del año en la que la oscuridad y el frío exterior incitan a la búsqueda del calor y la luz interior. Es la estación del año en que el cuerpo necesita más descanso y horas de sueño, además de alimentos que lo nutran y calienten en profundidad. El elemento que rige el invierno es el agua, relacionado con el chakra y con los riñones y la vejiga.
Aunque el descanso es necesario, es muy importante no descuidar nuestro cuerpo. La práctica de yoga es especialmente beneficiosa por los movimientos armoniosos y fluidos y debido a la producción y liberación de hormonas como las endorfinas, que aportan una sensación de alegría y bienestar.
Hoy te proponemos una secuencia especial para celebrar la llegada del invierno y preparar tu cuerpo para los fríos días que se avecinan. Trabajaremos posturas que armonizan la energía en Svadhisthana chakra, que masajean y mejoran el funcionamiento del aparato genito-urinario, combinadas con asanas de descanso, que invitan a la introspección.
1. Comenzamos en Balasana o la postura del niño. Sentado sobre los talones con el tronco plegado sobre los muslos. La frente apoyada en el suelo y los brazos descansando orientados hacia atrás. Respira profundamente, sintiendo como todo tu cuerpo responde a esta actitud.
3. Gato – Vaca. Coloca las palmas de las manos en el suelo y levanta los glúteos de los talones, llevando el tronco paralelo al suelo. Al ritmo de tu respiración desentumece tu cuerpo redondeando la espalda al exhalar y arqueándola al inhalar. Realiza el movimiento lento, al ritmo que invita la estación en la que nos adentramos.
4. Adho Mukha Svanasana o el perro mirando al suelo. Apoya los dedos de los pies en el suelo e inhalando eleva la pelvis hacia el cielo, estirando piernas y brazos. Desciende los talones al suelo y orienta el coxis al cielo. Deja caer la cabeza relajada entre los brazos y nutre la postura con una respiración profunda.
5. Vrksasana o postura del árbol. Lleva los pies entre las manos y con las piernas ligeramente flexionadas estírate hacia arriba. Lleva las manos delante del pecho en un mudra de oración. Manteniendo la pierna derecha extendida, dobla la izquierda y lleva el pie hacia arriba deslizándolo por el interior de la pierna derecha. Apoya la planta del pie en el muslo (cara interna) o por debajo de la rodilla, abre la cadera y lleva la rodilla izquierda hacia la izquierda. Mantén tu árbol durante 5 o 6 respiraciones, deshaz la postura lenta y controladamente y repite con el otro lado.
6. Virabhadrasana I. Ve hacia atrás en tu esterilla y da un gran paso hacia delante con el pie derecho. Inhalando eleva los brazos por encima de tu cabeza y al exhalar flexiona la rodilla derecha orientando el coxis al suelo y mira hacia arriba. Respira profundamente para ayudarte a mantener Virabhadrasana I con el pecho bien abierto. Después regresa atrás y repite todo el proceso con el otro lado, es decir adelantando el pie izquierdo.
7. Salabhasana o postura del saltamontes. Túmbate en el suelo boca abajo, coloca bajo tu cuerpo los brazos y codos bien juntos, cierra los puños con los pulgares dentro y lleva el mentón al suelo y la barbilla hacia delante. Respira al tiempo que estiras la pierna derecha, en la siguiente inhalación eleva la pierna bien extendida sin oscilar el cuerpo hacia un lado. Desciende y repite con la otra pierna. Ahora vas a elevar las dos piernas a un tiempo, ayúdate de tus brazos apoyados fuertemente en el suelo, y de tu respiración, ahora más enérgica y audible. Desciende, relaja los brazos y la cabeza.
8. Lleva los glúteos hacia los talones y descansa en Balasana o postura del niño.
9. Ustrasana o postura del camello. Incorpórate lentamente, y levanta los glúteos de los talones, apoya las manos en los talones o en los bloques que habrás colocado a los lados de tus pies. Lleva la pelvis hacia delante, arqueando tu espalda, y llevando la cabeza hacia atrás para mirar el cielo y hacer el arco más profundo. Haz varias respiraciones profundas en Ustrasana, abriendo bien el pecho y después deshaz la postura y vuelve a sentarte sobre los talones.
10. Baddha konasana. Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies delante de ti e inclina tu tronco hacia delante intentando mantener la columna estirada. Apoya las manos en los pies y relaja completamente todo el cuerpo.
11. Halasana o postura del arado. Incorpórate y túmbate boca arriba, con todo el cuerpo estirado. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Al exhalar estira las piernas arriba, eleva la pelvis y el tronco y lleva los pies y las piernas por detrás de tu cabeza, hacia el suelo. Si no llegan tus pies al suelo, puedes apoyarlos en una silla o taburete (que habrás colocado previamente). Apoya las manos en tu espalda, más tarde entrelazarás los dedos y estirarás los brazos en el suelo para perfeccionar Halasana. Mantén la postura con una respiración lenta y después deshaz cuidadosamente, bajando la espalda poco a poco al suelo.
12. Descansa en Savasana o postura del cadáver.
¡Feliz solsticio!
Te recomendamos la clase de Diana Naya ‘Flow invernal’, la encontrarás en este enlace. O esta otra práctica guiada por Isabel Ward, 'Preparate para el invierno'.
Acerca del autor
Pies para qué os quiero
Como mujer coqueta que soy, cualidad que se potencia con mi profesión de actriz, a menudo me veo en la situación de tener que llevar tacones, casi siempre durante más horas de las soy capaz de soportar. Al día siguiente me siento apaleada, el dolor de pies es protagonista absoluto y mi espalda está hecha un ocho. Suena familiar ¿verdad? Si tu trabajo, o tu estilo de vida te condicionan con el calzado, si sufres continuos dolores de espalda o rodillas, el yoga es tu complemento ideal para equilibrar y volver a aprender a poner los pies sobre la tierra.
En varias ocasiones he leído que los pies son los grandes olvidados en cuanto a cuidado personal se refiere. Impartir clases de yoga me ha dado una perspectiva mucho más consciente del importantísimo papel que cumplen en nuestra salud global, comprobando en primera persona que es verdad, les hacemos poco caso, o ninguno. La visión de pies maltratados sobre la esterilla es más común de lo que me gustaría reconocer. Ya sean cayos, durezas, sequedad severa en la piel, o uñas a lo loco, ahí están, abandonados en la baja periferia del cuerpo, esperando a que les prestemos atención de una vez.
El yoga contempla los pies como la base de todo, sobre ellos recae el peso del cuerpo y realizan un gran trabajo día a día, gestionando la fuerza de la gravedad y el movimiento. El yoga acude en nuestra ayuda con un gran abanico de posturas que fortalecen los tobillos, mejoran la forma de pisar, la sensibilidad, ensanchan el pie y previenen esas antiestéticas y dolorosas deformaciones en los huesos, mejorando también la circulación hacia las piernas y la salud de la espalda.
TADASANA es la postura clave.
Su traducción literal es “postura de pie”, conocida también como “la Montaña”. ¡Que no os engañe su aparente sencillez! Aporta la mejor base posible para tener los pies bien plantados en el suelo, en la práctica de yoga y en la vida; cada postura de pie reproduce una y otra vez esta colocación:
– Los dedos gordos se tocan ligeramente por delante y los talones están separados unos centímetros entre sí. Levanta los dedos de la esterilla y ábrelos todo lo que puedas como abrirías los dedos de la mano; vuelve a apoyarlos manteniendo ese espacio.
– Empuja los tobillos hacia el centro de tus piernas, tratando de levantar el arco del pie, este gesto activa toda la musculatura del tren inferior.
– Bascula la pelvis hacia delante proyectando el coxis hacia abajo y alargando la zona lumbar; activando el abdomen se alarga el tronco.
– Gira los hombros hacia atrás acercando los omóplatos y abriendo el pecho. Estira los brazos activamente hacia abajo con la palma de las manos mirando al frente y tira de la coronilla hacia arriba, creando la sensación de crecer en dos direcciones, con los pies hacia la tierra y con la cabeza hacia el cielo.
Practicar este asana mejorará tu postura en general. Entre otros beneficios aporta calma y foco mental, potencia la presencia energética y crea seguridad interior.
Además del yoga puedes, aplicar algunos cuidados extra, que pronto se volverán esenciales en tus rutinas de belleza.
– Lavar los pies todas las noches antes de dormir. Un gel aromático, a veces sales exfoliantes y secarlos bien, especialmente los espacios entre los dedos para prevenir la aparición de hongos, es un gesto de higiene diaria de lo más relajante.
– No sin mi piedra pómez. Evitaremos las durezas usándola en las zonas externas, el talón y dedos; dos o tres veces a la semana bastará para tener los pies como un bebé.
– Crema y más crema. Hidratación en los pies siempre después de la ducha o de lavarlos. Aprovecha para dar un agradable masaje, aunque sea cortito lo notarán. Para los amantes del masaje, no renunciéis a la Reflexología podal, es mágica.
– Llevando un buen calzado. Un zapato mono es una tentación, pero podemos mejorar el estado de los pies moderando el uso de taconazos, o modelos que se estrechan demasiado por delante. Por suerte el calzado urbano-deportivo es cada vez más atractivo.
– Yoga y más yoga. Volvemos al punto de partida. Cuidando la postura de los pies, todo el cuerpo estará mejor colocado y la espalda más relajada. El yoga se practica descalzo, pero si eres escrupuloso, el uso común de esterillas te da reparo y prefieres llevar calcetín, los calcetines antideslizantes de Pilates son una opción estupenda.
Es hora de hacer una declaración de amor: Pies os queremos.
Os queremos para recorrer el mundo, para saltar, bailar a pierna suelta, para hacer deporte y sentirnos fuertes, para pisar firmemente y trazar nuestro camino. Os lo merecéis todo.
Carla Sanchez es profesora de yoga en Aomm.tv, puedes ver sus clases en este enlace.
