Yoga, pilates y running: El secreto de la victoria
Yoga, pilates y running: El secreto de la victoria
By: Gaia Staff | Apr. 09, 2015
Con la llegada del buen tiempo se ha dado el pistoletazo de salida a la temporada de carreras populares. El running, una disciplina reservada a unos pocos frikis hasta hace unos años, ahora se ha convertido en toda una experiencia de vida, tanto en el plano físico, como en el emocional.
En el blog de Aomm.tv ya nos hemos aventurado a explorar en la maravillosa combinación y complemento que supone pilates para otras disciplinas deportivas. Pero hoy nos queremos centrar en el running, y en cómo la práctica de yoga y pilates pueden ayudar al corredor a mejorar sus marcas, a cuidar y proteger sus articulaciones e incluso a desarrollar una mayor concentración y estabilidad mental de cara a la competición.
Todos sabemos que la práctica deportiva, como cualquier otra actividad en la que deseemos progresar, requiere de constancia, paciencia, esfuerzo, voluntad y sobre todo equilibrio. Es por esto, que tanto el yoga como el pilates, disciplinas en las que la mente y el cuerpo están íntimamente unidos, pueden ser el pilar perfecto sobre el que se sustente nuestro entrenamiento runner.
Entre los múltiples beneficios que lograremos, destacaríamos los siguientes:
1º. Disminuye el riesgo de lesiones: reajustamos y alineamos vicios posturales y hará que nuestro cuerpo esté más flexible.
2º. Al hacernos más conscientes de nuestro propio cuerpo, de nuestras fortalezas y nuestras debilidades, aumenta la concentración y la capacidad de esfuerzo, no dejándonos atormentar por los bloqueos y límites que nuestra propia mente nos intenta imponer en cada carrera.
3º. Tanto el yoga, como el pilates encierran entre sus principios fundamentales la RESPIRACIÓN, algo fundamental para un corredor. Mejora nuestro sistema respiratorio e inmunitario.
4º. Nos ayudará a oxigenar mejor la sangre, disminuyendo así la concentración de ácido láctico, es decir, nos ayudará a tener menos agujetas.
5º. Alivia la tensión muscular ocasionada, tanto por el entrenamiento, como por el estrés de la vida diaria. Nos permitirá equilibrar la musculatura, haciéndola fuerte y flexible al mismo tiempo.
Queridos runners, ya sabéis, aquí tenéis el complemento perfecto a vuestra actividad favorita. Os invitamos a estas prácticas especialmente dirigidas para vosotros: 'sesión de yoga restaurativo para deportistas', guiada por nuestro profesor David García, en la que se centra en los estiramientos posteriores al entrenamiento o la carrera; la otra, 'pilates para corredores', guiada por nuestra profesora Olga Castañeda, en la que prepararemos bien al cuerpo para dar rienda suelta a nuestras zancadas.
Únete a Aomm.tv, te esperamos.
Acerca del autor
Pranayama: Control de la cintura abdominal
Uno de los pilares fundamentales del Pranayama y a menudo olvidado es el control de la cintura abdominal. Es muy que habitual escuchar la expresión “hinchar el abdomen como un globo o una pelota” aconsejando relajar los músculos abdominales para que aumente el volumen de aire inspirado. Pero lo cierto es que desatender el control de la cintura abdominal permitiendo la dilatación total del abdomen resta eficacia a los ejercicios de Pranayama.
El control de la cintura abdominal permite al yogui controlar y modificar la presión en el abdomen y el tórax, lo que trae importantes repercusiones a nivel fisiológico y energético. El diafragma es un gran músculo con forma de cúpula situado en el tronco, que lo separa verticalmente en dos cavidades. Por encima se encuentran los pulmones y el corazón. Por debajo del diafragma están el hígado, estómago, páncreas, bazo e intestinos. En el curso de la respiración, el diafragma actúa como un pistón, realizando un movimiento vertical. Cuando inhalamos se aplana ligeramente y desciende, ejerciendo presión en los órganos abdominales. Cuando exhalamos, el diafragma asciende y se relaja, lo que permite que los órganos recuperen su forma y volumen normales, y al mismo tiempo favorece la expulsión del máximo aire residual.
Ahora bien, para que efectivamente, exista presión intraabdominal durante la fase de inhalación, es imprescindible que los músculos abdominales estén activos ejerciendo una función de contención.
El empuje producido por el diafragma hacia abajo, unido a la resistencia de la cintura abdominal aumenta la presión intraabdominaal, lo que masajea y tonifica las vísceras. Si por el contrario, el abdomen se encuentra relajado, sucede que los órganos son desplazados hacia abajo y delante, sin la contención de la musculatura, lo que podría resultar en una deformación permanente, además de congestionar los órganos con un exceso de sangre.
EFECTOS BENEFICIOSOS DEL CONTROL DE LA CINTURA ABDOMINAL
– Gracias a la presión ejercida sobre las vísceras abdominales, la sangre venosa es aspirada a través de la vena cava inferior hacia el corazón, y de ahí a los pulmones, para realizar el intercambio gaseoso (CO2 por oxígeno) y la recarga de prana.
– La sangre venosa impulsada hacia arriba por la vena cava, hace que la sangre arterial sea aspirada hacia abajo por la aorta, nutriendo los órganos con sangre nueva. Se asemeja a un circuito cerrado por el que circula la sangre.
– El corazón es descomprimido con el descenso del diafragma, además de ser ayudado en su función con la circulación venosa. De hecho el Pranayama es uno de los mejores ejercicios para corazones frágiles, realizando las prácticas con prudencia en lo que atañe a retenciones del aliento (kumbhaka).
– La exhalación con control de la cintura abdominal favorece la expulsión de aire residual.
– El control de la cintura abdominal hace que las fases torácica y clavicular de la respiración yóguica completa se pongan en marcha de manera más natural y espontánea que con el abdomen relajado.
– El volumen de aire inspirado manteniendo la cintura abdominal controlada es igual o mayor que con el abdomen relajado y los músculos distendidos.
¿CÓMO APRENDER A CONTROLAR LA CINTURA ABDOMINAL?
Esta función de contención la realizan los músculos abdominales, que son cuatro: el transverso abdominal, el más profundo. Los oblícuos menores y mayores y el recto abdominal. Este último es el más externo, sus fibras están dispuestas verticalmente desde el esternón y las costillas hasta la sínfisis púbica. Desempeña el papel principal en la respiración controlada y presenta una resistencia mucho mayor en la parte situada por debajo del ombligo que por encima de este.
– Para ensayar el control del cinturón abdominal siéntate con la espalda erguida, en tu postura habitual para meditar y realizar las prácticas de Pranayama.
– A continuación realiza una espiración completa, forzando la salida del aire ayudado por los músculos del abdomen que se acercarán a la columna vertebral afinando la cintura.
– Ahora coloca un dedo entre el ombligo y el pubis y otro dedo entre el ombligo y el esternón.
– Manteniendo la posición de los dedos, comienza a inspirar lentamente. Por encima del ombligo se dilatará ligeramente la pared abdominal mientras que por debajo del ombligo permanecerá firme y estable.
Puedes encontrar diferentes ejercicios y prácticas de Pranayama guiados por nuestros profesores. Entra en Gaia y únete.
