6 Claves para hacer Adho mukha svanasana
6 Claves para hacer Adho mukha svanasana
By: Gaia Staff | Nov. 06, 2014
Hoy te vamos a enseñar algunas claves para realizar Adho mukha svanasana, la postura del perro mirando hacia abajo para que puedas disfrutar de sus múltiples beneficios.
Adho mukha svanasana recuerda a un perro que estira completamente su cuerpo. La columna, los tendones del hueco poplíteo y los hombros reciben un beneficioso estiramiento y la posición invertida aporta más sangre a la cabeza, relajando y despejando la mente.
Con estas claves reforzarás la postura Adho mukha svanasana y la sentirás con más plenitud:
- Puedes empezar desde Tadasana (la montaña): toma una amplia inhalación, eleva los brazos por encima de la cabeza y deja que el cuerpo se vaya flexionando hacia delante mientras exhalas todo el aire. Desde ahí, camina hacia atrás para entrar en Adho mukha.
- Si no tienes mucha flexibilidad en las piernas, flexiona suavemente las rodillas hasta que sientas que son las caderas las que tiran hacia el techo y no las manos que están forzando a las muñecas con su apoyo en el suelo.
- Para seguir abriendo el cuerpo y trabajando en tu flexibilidad, puedes hacer la postura de una manera dinámica: respirar en Adho mukha tres respiraciones profundas y después, a modo de descanso, bajar las rodillas al suelo y entrar en Balasana (el embrión) para descargar las muñecas realizando otras tres respiraciones amplias. Puedes realizar este pequeño ciclo entre las dos posturas las veces que te apetezca.
- Permanece presente en la sensación de “crecer con las nalgas hacia el cielo”, manteniendo las piernas y los brazos firmes, pero no tensos ni bloqueados.
- Es importante que la cabeza quede suelta, relajada, con el cuello en plena descarga, sin que exista ningún tipo de tensión cervical.
- Esta clave parece una obviedad, pero recuérdala para tu práctica, verás cómo resulta ser de gran ayuda: la colocación de las manos en el suelo es fundamental: abre las manos, separa bien los dedos entre sí y sitúalos de frente. Así conseguirás una base sólida y segura que te permita enraizarte en la tierra.
Si quieres practicar Adho mukha svanasana dentro de una sesión, prueba esta clase de yoga flow para levantar el ánimo
En Aomm.tv tienes esta y otras posturas de yoga en este enlace.
Acerca del autor
Ejercicios de pilates: La Foca
‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.
La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.
PREPARACIÓN
Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.
-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.
Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.
TÉCNICA
-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).
-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”
2º Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.
3º Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.
4º Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
5º Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!
*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.
2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse).
4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.
Si os apetece probar este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.
